锻炼想要有效果？你的运动需要这样升级！

要上班、要加班、要应酬、要陪女盆友

很多人都有着一颗运动的心

却硬是挤不出时间

所以今天，我就来教大家一些

在家运动也能达成理想效果的运动营养法则

让你们运动&营养生活“升级”

这下你们就没得偷懒了吧~

【一、运动升级·训练要充分】

肌肉的增长始于运动的质量，所以重中之重，就是运动。所以制定一个有效的训练计划，从而让身体获得足够的刺激，是形体改变的第一要素！那么我们该怎么制定训练计划，让运动“升级”呢？需要注意以下几点：

①注重全身运动

大家运动时候，是不是会因为想要大胸肌，而狂练胸部和手臂？其实这种做法是错误的。任何训练都要注重整体性，如果只练喜欢的部位，结果只会让身体不协调，影响整体美观的同时，甚至会对身体造成其它影响。

所以，当你想练习腹肌或胸肌的时候，除了进行针对这两个部位的训练之外，也可以规律性锻炼身体其他部位，例如腿部。

②分化训练

一次性地把全身练一遍可能会导致两种结果：要么单个部位没训练到位，要么整体训练强度过大，影响身体恢复。所以我们可以进行分化训练，每次一到两个部位，送上你们一套家用运动动作，让大家随时随地分化训练。

针对胸肌的动作训练

十字支撑

俯卧撑

钻石俯卧撑

蜘蛛俯卧撑

左侧偏重俯卧撑

右侧偏重俯卧撑

深度俯卧撑

跪姿半程俯卧撑

针对腹肌+人鱼线动作训练

平板支撑

仰卧肘触膝

仰卧屈膝

仰卧摆腿

L字撑

针对腿+臀的动作训练

徒手深蹲

箭步蹲

单腿下蹲

臀桥

③运动间歇时间要合适

实验表明：适当的间歇时间，可以加速脂肪的分解率。对于增肌的目的，组间歇60-120秒较为合适，过长的休息时间会减少总体代谢压力，过短则会直接影响下一组甚至后续的锻炼效果。

④姿势要对，动作要标准

用正确的标准动作进行训练，这是达到一切运动效果的基础。说白了，如果你的动作做的不够标准，也就是白做，并不能获得你想要的身材效果。

⑤定期调整新的计划

各种目的运动都需要计划，但是如果训练计划一直是一成不变的，那么身体就会对当前的训练强度产生“免疫”，只有定期调整计划，才能让身体持续进步。其实调整运动计划是很简单的事情，可以是增加动作组数/次数、缩短休息时间等。

【二、运动营养升级·及时补充能量】

运动训练能够给身体带来巨大的刺激，但实际上肌肉其实并不会在运动中增长，运动只会将肌纤维撕裂。而运动后营养补给充足，肌纤维获得超量恢复才能让肌肉实实在在的获得增长。所以运动前后的营养补给跟运动同样重要，给运动营养“升级”，你需要注意的是：

①为身体补充足够的蛋白质

喜欢运动的小伙伴都知道蛋白质对于运动效果的重要性，因为没有足够的蛋白质供给，运动效果完全无从说起。蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养，所以增肌人士建议每天每公斤体重摄入1.5g以上的蛋白质，并且运动前中后都要根据运动强度适当补充蛋白质。

②摄入足够的热量

运动增肌需要蛋白质，而在蛋白质基础上你还需要足够的热量，至少要大于你运动消耗的热量。每天在你原本的热量摄入基础上增加300-500卡路里，能够确保每周获得0.5-1.5磅体重的增加哦（如果体重没有增加，说明你需要摄入更多的热量，并且定期调整）。

③合理运用运动补剂提高运动质量

对于很多想要增肌增重的运动达人来说，吃是一个很艰难的事情。首先因为热量摄入需求大，所以可能无法一顿吃下大量的食物。另外，因为运动强度跟持续性大，及时获得足够蛋白质的难度也大，那么运动补剂就是必须的了。对于锻炼肌肉是时候，运动补剂该怎么吃？我给出了以下的建议：

l肌维度UP：如果你打算进行爆发力、对抗类运动，那么运动前30分钟可以吃一些BCAA支链氨基酸（增肌粉），可以防止训练造成的肌肉分解；

l肌耐力UP：如果你打算长时间进行各种有氧运动，那么在运动前30分钟或运动过程中可以适当补充蛋白棒产品，帮助延缓疲劳，快速恢复体能；

l肌塑形UP：如果你打算进行无氧器械类运动，那么运动前20-30分钟可以吃一些乳清蛋白/分离乳清蛋白营养产品，帮助更好地提高运动强度和肌肉质量

l肌纤体UP：如果你打算进行柔韧塑形运动，如瑜伽，那么可以搭配低卡低糖的健康代餐产品，轻盈体态的同时塑造线条。

【三、运动心态升级·保持年轻与健康的关键】

运动不光让人觉得心情愉悦，愉悦的心情也会让人运动得更好。我们在运动过程中会遇到很多不如意的情况，也老是碰到瓶颈期，这时候也要有调整个人运动心理的能力。培养积极乐观的运动心态，可以拥有愉悦的心情之余，还是保持年轻的法宝，也是预防和延缓慢性病发生发展的有效方法。

运动是一件美好又健康的事情，良好的营养+合理的运动+积极的心态，缺一不可。合理协调三者的关系，可以让运动效果事半功倍！

【四、天猫超级品类日·运动与营养升级】

运动是一件幸福的事情，只是现在我们很多人都忽略了科学健康的运动重要性，让运动这件事变得盲目且达不到理想的效果。

让运动与营养双管齐下，使运动效果MAX，天猫超级品类日这次用行动来启动运动营养升级计划，提倡为运动“加料”，给大家普及运动训练的时候注重营养搭配正确观念，让大家过上最健康的运动生活。

自从2017年天猫超级品类日成立以来，就一直致力于为消费者提升生活品质，普及各种生活中遇到的“盲点”，从质的角度去改变消费者的错误观点。再通过阿里的大数据，挖掘各种优质商品，为消费者的观念升级提供最有力的支持，从本质上提高消费生活品质，同时引领各大行业前进。