此计划适用于有训练经验,掌握健身房大部分器械动作,懂训练理论和饮食,并且体脂正常,想要进行增肌塑形的女士。非减脂计划。
其实在每天训练后添加30分钟有氧也可以变为减脂训练计划
重量的概念:
大重量:你只能做1~6次的重量
中等重量:你能做8~15次的重量,一般8~12次为佳
轻重量:你能做15次以上的重量,一般15~20的范围为佳
注意:如果不是标明做到力竭,那么所有动作都是做到接近力竭,比如中等重量8~15次,你能15次正好力竭,那么做的时候做到12~13次就行,留点余力,因为这是第一个四周计划,重在恢复和打基础。
计划说明:
这是一个四周计划,此计划是准备和恢复训练,为后期提高训练强度做基础。特点是使用重量不大,动作简单,大部分都是哑铃动作,到后期我会慢慢增加一些杠铃动作,比如哑铃弯举升级为杠铃弯举,哑铃卧推升级为杠铃卧推。
有氧运动我没有安排,只在训练前安排了10分钟的慢跑热身,如果要增加有氧,可以在某一天的力量训练后安排20分钟即可,不用太多。我在胸部训练日和胳膊训练日后固定增加了一次有氧。建议每周有氧的次数2~3次,有氧的形式不一定是跑步,其他形式也可以。
周五:肩部训练
1、慢跑10分钟热身,热身肩袖肌群
2、哑铃推举:组间休息1~2分钟
(他那个阿诺德式推举你可以试试,如果肩关节不舒服,就立马停止,等以后训练水平高了再尝试,其实几乎没多少人使用这个动作的,这个动作是阿诺德施瓦辛格发明的,所以叫阿诺德式推举)
热身组:
第一组:轻重量,20次热身
第二组:加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15次
正式组
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次
第三组:保持第二组的重量做到力竭
3、直立划船:组间休息1~2分钟
(这个动作也可以用哑铃做,但是动作容易不稳定,能控制好也可以做,注意,做直立划船时最好做宽握距的,这样能更多的刺激三角肌,而不是过多刺激到斜方肌,握距与肩同宽就行,不要太窄,视频中的那个握距就可以)
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:中等重量,大概8~15次
第三组:中等重量做到力竭
4、地狱侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环
第一组:中等重量,8~15次
第二组:降低重量,8~15次
第三组:轻重量做到力竭
第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:降低重量,大概8~15次
第三组:轻重量,做到力竭
5、仰卧飞鸟:组间休息30秒~1分钟
(挺直腰背!)
第一组:轻重量,大概15~20次
第二组:轻重量,大概15~20次
周六:胳膊训练
1、慢跑10分钟热身
2、哑铃弯举:组间休息1~2分钟
(我们做双手同时弯举的,这样强度能大点,如果你健身房有专门的弯举训练器,你也可以做那个)
哑铃弯举:
弯举训练器:
热身组:
第一组:轻重量,20次热身
第二组:加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15次
正式组
第一组:中等重量,大概8~15次
第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次
第三组:保持第二组的重量做到力竭
第四组:降低重量做到力竭
3、长凳臂屈伸:组间休息1~2分钟
(做此动作前,一定拉伸下肩膀,否则容易受伤)
第一组:做到接近力竭,做到力竭你可能就起不来了。。。
第二组:做到接近力竭
第三组:做到接近力竭
2、慢跑20分钟
周天:休息
适用于重度难治性结节性痤疮(结节性痤疮,即直径≥ 5mm的炎性损害,结节可能化脓或出血)。由于使用异维A酸后有明显的不良反应,故应该在其他常规治疗(包括系统性抗生素治疗)无效时才能考廛。另外,由于异维A酸可能导致严重的出生缺陷,女性患者中仅适用于不准备或不能妊娠者。
健客价: ¥37.5清热燥湿,杀虫止痒。
健客价: ¥14适用于特定电磁波谱理疗仪的元素板。
健客价: ¥17提高快感。
健客价: ¥78小型的老人车,旋转式的前轮,移动非常方便。
健客价: ¥799抑制引致各种妇科疾病的细菌生长,防止和预防各种妇科病的发生。
健客价: ¥15用于病员做检查、护理、疗养。
健客价: ¥1499本品不能代替药物
健客价: ¥200高血压。心绞痛。伴有左心室收缩功能异常的症状稳定的慢性心力衰竭。
健客价: ¥256适用于重度难治性结节性痤疮(结节性痤疮,即直径] 5rmn的炎性损害,结节可能化脓或出血)。 由于使用异维A酸后有明显的不良反应,故应该在其他常规治疗(包括系统性抗生素治疗)无效时才能考廛。另外,由于异维A酸可能导致严重的出生缺陷,女性患者中仅适用于不准备或不能妊娠者。
健客价: ¥60本品用于初诊为癫痫的患者的单药治疗或曾经合并用药现转为单药治疗的癫痫患者。本品用于成人及2-16岁儿童部分性癫痫发作的加用治疗。
健客价: ¥85适用于重度难治性结节性痤疮(结节性痤疮,即直径] 5rmn的炎性损害,结节可能化脓或出血)。 由于使用异维A酸后有明显的不良反应,故应该在其他常规治疗(包括系统性抗生素治疗)无效时才能考廛。另外,由于异维A酸可能导致严重的出生缺陷,女性患者中仅适用于不准备或不能妊娠者。
健客价: ¥112本品适用于敏感细菌所引起的下列感染: 支气管炎、肺炎等下呼吸道感染;皮肤和软组织感染;急性中耳炎;鼻窦炎、咽炎、扁桃 体炎等上呼吸道感染(青霉素是治疗化脓性链球菌咽炎的常用药,也是预防风湿热的常用药物。阿奇霉素可有效清除口咽部链球菌,但目前尚无阿奇霉素治疗和预防风湿热疗效的资料)。 阿奇霉素可用于男女性传播疾病中由沙眼衣原体所致的单纯性生殖器感染。阿奇霉素亦可 用于由非多重耐药淋球菌所
健客价: ¥49凸点设计,更好的刺激女性阴部,更易达到高潮。
健客价: ¥15女性避孕。
健客价: ¥118适用于重度难治性结节性痤疮(结节性痤疮,即直径] 5rmn的炎性损害,结节可能化脓或出血)。 由于使用异维A酸后有明显的不良反应,故应该在其他常规治疗(包括系统性抗生素治疗)无效时才能考廛。另外,由于异维A酸可能导致严重的出生缺陷,女性患者中仅适用于不准备或不能妊娠者。
健客价: ¥362治疗男性勃起功能障碍。需要性刺激以使本品生效。他达拉非不能用于女性。
健客价: ¥105本品用于初诊为癫痫的患者的单药治疗或曾经合并用药现转为单药治疗的癫痫患者。 本品用于成人及2~16岁儿童部分性癫痫发作的加用治疗。
健客价: ¥240单药治疗 本品配合饮食控制和运动,用于改善2 型糖尿病患者的血糖控制。 与二甲双胍联用 当单独使用盐酸二甲双胍血糖控制不佳时,可与盐酸二甲双胍联合使用,在饮食和运动基础上改善2 型糖尿病患者的血糖控制。本品单药或与二甲双胍联合治疗的推荐剂量为100 mg,每日一次。本品可与或不与食物同服。 肾功能不全的患者 轻度肾功能不全患者(肌酐清除率 [CrCl] ≥ 50 mL/min,相应的
健客价: ¥117用于女性紧急避孕,即在无防护措施或其他避孕方法偶然失误时使用。
健客价: ¥13.5用于下肢静脉充血时血循环体位性功能失调而造成的低血压症,外科术后、产后失血以及气候变化的疲乏所致的低血压症等。女性压力性尿失禁。
健客价: ¥42适用于女性日常冲洗清洁阴道和阴道疾病的治疗,老年性阴道炎冲洗治疗。以及经后产后房事前后的清洗预防生殖道传染病,避免交叉感染。
健客价: ¥1.6治疗男性勃起功能障碍。需要性刺激以使本品生效。他达拉非不能用于女性。
健客价: ¥455治疗男性勃起功能障碍。需要性刺激以使本品生效。他达拉非不能用于女性。
健客价: ¥468