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女性健身房16周训练计划之准备阶段(4周)(下)

2018-08-01 来源:医学体重管理  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:如果不是标明做到力竭,那么所有动作都是做到接近力竭,比如中等重量8~15次,你能15次正好力竭,那么做的时候做到12~13次就行,留点余力,因为这是第一个四周计划,重在恢复和打基础。

此计划适用于有训练经验,掌握健身房大部分器械动作,懂训练理论和饮食,并且体脂正常,想要进行增肌塑形的女士。非减脂计划。

其实在每天训练后添加30分钟有氧也可以变为减脂训练计划

重量的概念:

大重量:你只能做1~6次的重量

中等重量:你能做8~15次的重量,一般8~12次为佳

轻重量:你能做15次以上的重量,一般15~20的范围为佳

注意:如果不是标明做到力竭,那么所有动作都是做到接近力竭,比如中等重量8~15次,你能15次正好力竭,那么做的时候做到12~13次就行,留点余力,因为这是第一个四周计划,重在恢复和打基础。

计划说明:

这是一个四周计划,此计划是准备和恢复训练,为后期提高训练强度做基础。特点是使用重量不大,动作简单,大部分都是哑铃动作,到后期我会慢慢增加一些杠铃动作,比如哑铃弯举升级为杠铃弯举,哑铃卧推升级为杠铃卧推。

有氧运动我没有安排,只在训练前安排了10分钟的慢跑热身,如果要增加有氧,可以在某一天的力量训练后安排20分钟即可,不用太多。我在胸部训练日和胳膊训练日后固定增加了一次有氧。建议每周有氧的次数2~3次,有氧的形式不一定是跑步,其他形式也可以。

周五:肩部训练

1、慢跑10分钟热身,热身肩袖肌群

2、哑铃推举:组间休息1~2分钟

(他那个阿诺德式推举你可以试试,如果肩关节不舒服,就立马停止,等以后训练水平高了再尝试,其实几乎没多少人使用这个动作的,这个动作是阿诺德施瓦辛格发明的,所以叫阿诺德式推举)

热身组:

第一组:轻重量,20次热身

第二组:加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15次

正式组

第一组:中等重量,大概8~15次

第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次

第三组:保持第二组的重量做到力竭

3、直立划船:组间休息1~2分钟

(这个动作也可以用哑铃做,但是动作容易不稳定,能控制好也可以做,注意,做直立划船时最好做宽握距的,这样能更多的刺激三角肌,而不是过多刺激到斜方肌,握距与肩同宽就行,不要太窄,视频中的那个握距就可以)

第一组:中等重量,大概8~15次

第二组:中等重量,大概8~15次

第三组:中等重量做到力竭

4、地狱侧平举:每个循环内无组间休息时间!循环与循环之间休息一分钟,做两个循环

第一组:中等重量,8~15次

第二组:降低重量,8~15次

第三组:轻重量做到力竭

第一个循环做完,休息1分钟,第二个循环开始

第一组:中等重量,大概8~15次

第二组:降低重量,大概8~15次

第三组:轻重量,做到力竭

5、仰卧飞鸟:组间休息30秒~1分钟

(挺直腰背!)

第一组:轻重量,大概15~20次

第二组:轻重量,大概15~20次

周六:胳膊训练

1、慢跑10分钟热身

2、哑铃弯举:组间休息1~2分钟

(我们做双手同时弯举的,这样强度能大点,如果你健身房有专门的弯举训练器,你也可以做那个)

哑铃弯举:

弯举训练器:

热身组:

第一组:轻重量,20次热身

第二组:加重量,但这个重量应仍处于轻重量的范畴,大概15次

正式组

第一组:中等重量,大概8~15次

第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次

第三组:保持第二组的重量做到力竭

第四组:降低重量做到力竭

3、长凳臂屈伸:组间休息1~2分钟

(做此动作前,一定拉伸下肩膀,否则容易受伤)

第一组:做到接近力竭,做到力竭你可能就起不来了。。。

第二组:做到接近力竭

第三组:做到接近力竭

2、慢跑20分钟

周天:休息

 

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