怎么吃，怎么搭配才既营养又减肥？

减肥可以是一件苦恼的事情。特别是女同胞，可谓是天天都要忧虑着肥胖啊！大部分人都知道，减肥一定要运动。的确是这样，运动是减肥最有效果的唯一途径。但是，合理的饮食，也可以减肥哦~注意：不是节食！

怎么吃，怎么搭配才既营养又减肥？

多吃粗粮

用它们替代白米饭白馒头，是不错的选择！

吃更好的脂肪

摄入足够的好脂肪能够帮助你减肥，促进肌肉增长，还能让你快速恢复体能。

鱼和坚果；花生酱、橄榄油、蛋黄、鱼油等这些都是好的脂肪！

增加蛋白质

增加蛋白质的摄入会促进你的新陈代谢，还有助于保持肌肉质量，肌肉和新陈代谢都有助于燃烧脂肪。

注意进食顺序

依照蔬菜、主餐、碳水化合物的顺序进食，就能抑制脂肪吸收。

重点：先吃蔬菜，碳水化合物最后再吃

减肥方法很多，而当前流行的体重管理主要是指通过合理营养与适量运动调控身体能量及物质代谢平衡，进而形成良好行为生活方式，最终达到并维持理想体重。

如果仅仅考虑饮食减肥，也就是通过少吃高热量的食物，合理安排三餐，达到能量负亏空，才能够消耗机体多余的脂肪。减肥从理论上讲只要保持能量的负平衡，一定会达到效果，只是所需时间的长短。

若每天减少热量1000千卡，一周累计减掉7000千卡，可减体重0.5-0.75公斤。但是对一个普通人来说，相对难度就很大，若长时间减少膳食能量，势必导致机体的静息代谢率降低，使得消耗的能量更少，反而不利于减肥。这样导致少吃，少消耗，很难达到减肥效果，并且也会引起营养素的缺乏，不利于健康。

另一个方面，如果仅仅考虑运动减肥，而不控制饮食。若每天多消耗1000千卡的热能，接近进行中等速度的步行4~5小时，势必对体重过重者运动量过大，甚至引起下肢损伤的后果。并且容易导致运动过量，疲劳等问题。

一个人如果想减肥，最好合理安排一下减肥的幅度、周期，然后通过运动消耗多少热量，结合饮食能量控制一部分热能可能就很容易达到理想的减重效果。例如：一个70kg男性，希望两周内减去5磅体重，根据相关数据，他每天需亏空1250千卡热量，如果他每天通过额外运动，慢跑60分钟，可以额外消耗483千卡（0.115*70*60）的热量，而另外767千卡(1250-483)的热量通过饮食控制就比较容易做到，减肥的效果也容易实现。而如果单纯通过饮食控制，往往会引起其它营养素摄取缺乏等不良症状。

除增加运动消耗之外，饮食调整也是减脂的重要措施。摄入热量低于需要量，供应充足的蛋白质、无机盐和维生素。膳食措施中减少主食和含油脂多的副食。通过选择适宜的运动，再结合饮食控制，减肥的效果将更为理想。减肥是一个持久的过程，俗话说“管住嘴、迈开腿”还是值得提倡的方法。