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减脂方案,每天只需8分钟,高效甩脂燃翻你!

2018-07-20 来源:Fitness运动塑身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品(果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等),以免影响减脂效果。

横向脚点地40S间歇10S

1、双手叉腰,双脚大于肩宽,保持自然呼吸

2、保持腹部收紧,一侧脚向同侧迈步,另一侧脚跟随点地

3、膝关节微屈,前脚掌点地,鼻吸口呼

前后交替跳30S间歇10S

1、保持腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼

2、双臂自然摆动,跳跃时膝关节微屈,前脚掌点地

3、屈双臂于身体两侧,双脚前后交替跳跃

交叉前击掌开合跳30S间歇10S

1、双脚左右交替跳跃,双手在胸前击掌

2、前脚掌点地,保持自然呼吸,鼻吸口呼

3、膝关节微屈,保持腹部收紧

前后定点走30S间歇10S

1、双臂屈于身体两侧,双脚前后点地走

2、膝关节微屈,保持自然呼吸,鼻吸口呼

3、身体略微前倾,保持腹部收紧

原地高抬腿跑跳30S间歇10S

1、屈臂于身体两侧,双臂自然摆动,自然呼吸,鼻吸口呼

2、双脚间一拳距离,保持腹部收紧,抬高大腿

3、膝关节微屈,原地交替抬腿跑,前脚掌点地,循环完成

俯身前跨跳步30S间歇10S

1、一侧腿向前跳步,同时用对侧手触碰脚尖

2、保持腹部收紧,前脚掌点地,自然呼吸,鼻吸口呼

3、俯身屈膝,双脚间一拳距离,膝关节微屈不超过脚尖

弓步蹲(左)15次间歇20S

1、下蹲至大腿与小腿垂直,保持腹部收紧,腿部发力向上

2、膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气

3、双脚前后打开,左脚在前,双手叉腰,保持自然呼吸

弓步蹲(右)15次间歇20S

1、下蹲至大腿与小腿垂直,保持腹部收紧,腿部发力向上

2、膝关节不超过脚尖,向上呼气,向下吸气

3、双脚前后打开,右脚在前,双手叉腰,保持自然呼吸

深蹲提踵30S间歇10S

1、双脚打开大于肩宽,双腿曲腿下蹲,保持腹部收紧,自然呼吸

2、膝关节不超过脚尖,小腿发力向上提,脚尖支撑身体

4、腰背挺直,屈双臂于胸前,向上呼气,向下吸气

以上动作

重复两次

同时注意动作标准

好,接下来进行拉伸

站立大腿拉伸(右)20S

1、自然站立,右腿后屈,右手握住右脚踝,向后轻微用力拉

2、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼

站立大腿拉伸(左)20S

1、自然站立,左腿后屈,左手握住左脚踝,向后轻微用力拉

2、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸,鼻吸口呼

站立小腿拉伸(左)20S

1、自然站立,左腿向前迈一步,脚尖回勾

2、俯身向下,双手触碰左脚尖,保持拉伸

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸

站立小腿拉伸(右)20S

1、自然站立,右腿向前迈一步,脚尖回勾

2、俯身向下,双手触碰右脚尖,保持拉伸

3、保持腹部收紧,腰背挺直,自然呼吸

站立腹部拉伸20S

1、双脚打开大于肩宽,身体正直站立

2、腰背挺直,自然呼吸

3、双臂向上伸直双手交叉,保持拉伸

饮食计划

第20天

早餐

午餐

晚餐

注意事项:

1、注意遵循训练动作要点,保证动作规范,以免发生运动损伤;

2、饭后1小时再进行运动;

3、运动结束半小时后再进行洗澡或吃东西;

4、运动中或运动前后请勿摄入糖类饮品(果汁、碳酸饮料、乳饮料、运动型饮料等),以免影响减脂效果。

 

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