运动前、运动后究竟该怎么吃？看完不再纠结了！

好的运动状态离不开运动营养的支持

在我国，运动营养并不是一个新的议题

国内学术界对运动营养也有一些独特的认识

但是，一个不可否认的事实是

很多人在运动营养的认识方面仍然存在误区

这些误区导致一定程度上的

运动营养品的过度使用

以及重补剂轻饮食，重主餐轻“加餐”

为了让大家走出误区

科学地补充营养

小编为大家请来了

《美国国家体能协会运动营养指南》的译者之一

体能训练专家

黎涌明老师

为大家介绍运动饮食

教大家合理地使用补剂

黎涌明，博士，上海体育学院教授，博士研究生导师。本硕博分别毕业于北京体育大学、清华大学和（德国）莱比锡大学，研究方向为人体运动的动作和能量代谢特征、体能训练及训练监控与评价。在国内外期刊发表文章50多篇，承担国家自然科学基金项目1项，获专利1项。2016年入选国家体育总局“优秀中青年专业技术人才百人计划”，获上海市青年教师教学竞赛三等奖；2017年获“上海高校特聘教授（东方学者）”称号，入选“上海市青年拔尖人才开发计划”。

Q1

什么是运动营养？运动中营养的重要性？

黎涌明

运动营养是指在特定的时间摄取正确剂量的营养物质以改善运动表现的实践。虽然一部分运动人群的目标是提高竞技运动表现，但许多运动人群并不参加竞技比赛，他们的目标只是改善身体成分、缩短5千米跑步的时间，或者增加卧推质量等。运动营养的原则不仅适用于高水平运动员，也对初学者有效。

Q2

运动饮料可以补水吗？在什么时间喝运动饮料更合适？

黎涌明

运动饮料能在运动中或运动后快速补充液体和能量。只要低到中等强度的训练达到一小时，那么在开始运动前、运动过程中和运动后都要喝水。超过一小时的高强度训练则需要补充含有碳水化合物和电解质的饮料。

Q3

健身后怎么吃才能提高下一次的运动效果？

黎涌明

锻炼后的第一件事就是喝水，补充你在锻炼中因流汗散失的体液。锻炼后的15分钟内，你需要补充一些碳水化合物，比如吃点水果，这可以补充锻炼过程中消耗的糖原。这是因为碳水化合物会刺激分泌胰岛素，而胰岛素可以帮助肌肉合成糖原，促使身体得到快速修复。

如果你在锻炼后的半个小时内摄入了一些碳水化合物和蛋白质，那么胰岛素的分泌量会加倍，这会促进糖原的合成。同时，蛋白质提供的必需氨基酸可以修复运动中受损的肌肉组织。

总之，如果你想在剧烈运动后有效修复受损组织和快速恢复体力，那么你需要在锻炼后的半个小时内摄入碳水化合物和蛋白质，最好保证它们的比例为4︰1。

每日营养素建议

碳水化合物：一般训练每天所需量为5~7克/千克体重；如果每天有多堂训练课，有氧耐力训练或力量和爆发力运动员每天的能量需要更大，为7~10克/千克体重。

蛋白质：根据运动项目与训练强度不同，每天需要1.2~2.0克/千克体重。

脂肪：每日脂肪摄入至少要1克/千克体重，且不少于总热量的15%。

补液：女性2.7升/天，男性3.7升/天。

确定需要摄入的液体的精确值。根据一天中活动类型的不同，建议每天补充35~70毫升/千克体重的液体。

必须根据个体的膳食摄入、整体的训练计划和健康状况的分析来确定对维生素、鱼油或增补剂的需求量。这些建议应该在营养师或医生的监督下实施，并遵循运动员对违禁药物的规定。

金字塔图显示了运动营养计划中的主要部分。应该专注于基础营养和水合，如果要选用补剂的话,那也只是整个营养计划中的一小部分而已

训练时的营养时机建议

运动前：

运动前饮食中所含的最佳碳水化合物和蛋白质量取决于运动持续时间、体能状况等诸多因素。

运动前3~4小时碳水化合物和蛋白的一般建议摄入量分别为1~2克/千克体重和0.15~0.25克/千克体重。

运动前结合碳水化合一起摄入必需氨基酸或乳清蛋白，可以显著促进肌肉蛋白质的合成。此外，与运动后摄入相比，运动前摄入碳水化合物和少量蛋白质会更大程度地提高力量和肌肉增生。

建议在运动前2小时补充510~600毫升的水或运动饮料，运动前10~20分钟补充300毫升的水或运动饮料。

训练中：

运动中的补液是至关重要的。

确保运动员明确他们在训练中需要补充充足的水分，以防止身体失水超过2%。

当运动时长超过60分钟时，补充含有碳水化合物和电解质的运动饮料是有益的。这种碳水化合物摄入方式可提供每小时30~60克的碳水化合物，并且在通常情况下，这个数量的碳水化合物是通过每10~20分钟补充1~2杯（240~480毫升）含有6%~8%碳水化合物取得的。

将不同类型的碳水化合物混合物摄入能提高肌肉碳水化合物的氧化速率，从每分钟1.0克提高到1.2~1.75克不等，这种变化能大大提高计时赛的运动表现。因此，推荐摄入葡萄糖、果糖、蔗糖和麦芽糖糊精的混合物，但是肠胃功能有问题的运动员，不适宜摄入大量的果糖。

将蛋白质添加到训练课内补充的饮料中这一举措在文献中仍有争议，但目前已有的证据表明，在急性运动过程中，或者在后续的有氧耐力运动中，以3∶1或4︰1（碳水化合物∶蛋白质）的比例在碳水化合物中加入蛋白质可以提升有氧耐力和运动表现。

抗阻练习中只补充碳水化合物，或者补充混有蛋白质的碳水化合物，可以增加肌肉糖原储备和缓解肌肉损伤，并有助于急性和长期抗阻训练的训练适应。

口感好的饮料对于运动员保持水合状态是很必要的。

训练后：

这是一个关键时期。很多人会选择训练后不进食，但一餐饭、巧克力牛奶甚至小零食都可以起到促进恢复的作用。训练后摄入的食物与饮品需同时富含碳水化合物与蛋白质。剧烈运动有可能抑制运动员的食欲，因此相比于固态食物，他们更能接受液态的饮料。

根据糖原耗损量和训练强度，补充标准可选择1.2~1.5克/千克体重。

碳水化合物与蛋白质的比例应为2∶1~4∶1。

蛋白质：0.3~0.4克/千克体重。

碳水化合物：0.8~1.2克/千克体重。

由于很便捷，蛋白混饮和蛋白质棒这样的商业补剂尤其适用于运动后。巧克力牛奶之类的廉价替代品对于恢复也能起到积极有效的作用。

建议在训练后30分钟内补充碳水化合物与蛋白质，并在之后1小时再次补充。