水桶腰破坏了你的身材？这么吃让细腰重见天日！

水桶腰就是女生的“禁忌”有木有

腰身胖胖的人

穿什么衣服都显得肿啊

许多妹纸花了很多精力

又是仰卧撑又是节食

非但没把小肚腩减下去

还又胖了一圈

Why？

不是自己没有毅力

而是找错了瘦腰方式！

水桶腰的真相

水桶腰的学术名称为“中心性肥胖”，体现了这类型肥胖脂肪分布的特点：集中于腰腹。

中心性肥胖的标准

什么样的身材算是中心性肥胖？早在2002年，世界卫生组织在《对亚太地区肥胖及其治疗的重新定义》中建议用腰围来作为是否是中心性肥胖的标准，当时男性腰围超过90厘米，女性腰围超过80厘米，就属于中心性肥胖了。

而根据中国人的实际身体状况，《中国成人血脂异常防治指南》（2007）、《中国高血压防治指南2010》、《中国心血管病预防指南》（2011）等权威书籍中，普遍推荐以男性腰围≥90厘米，女性≥85厘米作为参考标准。

越来越重视腰部肥胖是因为人们早已发现，脂肪堆积在腹部对人体健康伤害最大！

“水桶腰”的危害

大腹便便的人，不仅有着厚厚的皮下脂肪，内脏中的脂肪往往也是超标的，过多的内脏脂肪会引来许多严重的疾病。

脂肪肝。脂肪如果堆积在肝部，就会诱发脂肪肝。而肝脏是人体最大的代谢器官，具有储存肝糖和脂肪代谢、糖代谢、分解有害物质等重要机能。一旦得了脂肪肝，整个代谢系统将会遭到重创，严重的，还会形成肝硬化等重症。

2型糖尿病。内脏脂肪在初期会降低胰岛素的敏感度，使身体分泌更多胰岛素来维持血糖水平，内脏脂肪持续堆积直到胰岛素含量达到饱和，失去了对血糖的制约，此时血糖就会猛然递增，最终形成2型糖尿病。

增大癌症风险。哈佛医学院研究人员曾对40-75岁之间的男性进行调查，发现腰围大于109厘米的男性比腰围小于89厘米的男性，患上大肠癌的风险要高2.56倍！女性如果内脏脂肪过多，也会增加子宫癌的患病风险。

心血管问题。《英国医学杂志》刊登显示，过多的内脏脂肪在充满内脏后，也会进入血液，导致血脂过高、血流不畅等问题，极易引发严重的心血管疾病。

那么是什么导致脂肪喜欢堆积在我们的肚子上呢？

腹部脂肪堆积原因

?三餐不规律

脂肪会在体内堆积，那是摄入的热量超出了消耗的热量的后果。管不住嘴往往是因为三餐不规律。比如为了多睡一会而略掉早餐，看起来也就是少吃一顿的损失，实际上不吃早餐会让你在午餐时吃得更多。腹部的肌肉类型对抗拒脂肪能力是很弱的，于是多余的热量就会首先驻扎在腰腹上。

?偏好油腻食物

炸鸡、红烧肉、薯片……这些“美味”是不是你的心头爱？过多的饱和脂肪很容易令人摄入的热量超过一天所需的量，而且油腻的食物也难消化，滞留在肠道内，久而久之养成了小肚腩。

?久坐不动

上班之后无形之中胖了10斤，久坐不动是主要原因之一！吃完饭就工作、回到家就瘫在沙发上看电视、宁愿打的也不愿多走几步路，是现在很多上班族的真实写照。久坐会阻碍血液循环的通畅运行，更易出现“啤酒肚”和“水桶腰”。

?压力过大

每天朝九晚六，不好好释放压力可不行。压力过大时身体的皮质醇含量高居不下，而高浓度的皮质醇会刺激脂肪在腰部变本加厉地囤积添加。耶鲁大学的一项压力与肥胖的研究也已证实，压力和内脏脂肪息息相关。

而且压力太大的时候，妹纸们会倾向于通过吃来排解情绪，尤其是高甜高脂食物，加速内脏脂肪的产生。

腰腹不是一天就胖起来的，不健康的饮食习惯，生活规律和极少的运动量共同导致了大“腹”婆，那么想要减去多余的肉肉，可以从这几个方面进行改变。

怎么减掉水桶腰？

拒绝垃圾食品

高热量高油脂高糖的食物营养价值太低，带来的饱腹感也很短暂。“高蛋白低碳水化合物低脂肪”的饮食既能补充身体所需的能量，也不会吃进过多的热量，还能维持长时间的饱腹感。

选择健康零食

正餐之外能吃零食吗？当然可以，只要把握好量和时间。一天最佳摄入零食的时间为上午10点和下午4点，健康的零食（坚果和酸奶等）能缓和饥饿感，减少正餐的食量，有助于控制全天热量摄入。

尽量减少宵夜

加班成为常态，是否能够容许宵夜？小康康还是建议尽量降低吃宵夜的频率，不说额外的热量摄入，睡前的宵夜也是会降低睡眠质量的。美国的运动专家米歇尔·奥尔森表示，晚上早睡一小时，次日暴饮暴食的几率就会更小，反之，晚睡一小时，增加内脏脂肪的风险就多一分。

?选择高膳食纤维食物

想要成功减去大肚子，及时排出身体废物也是不可少的。富含膳食纤维的食物可以维持肠道的健康，吸附有害物质，并帮助身体代谢的垃圾顺利排出体外。燕麦、绿豆、番茄、红薯都是减去内脏脂肪的好帮手。

有氧运动

大肚子只要减腹部就可以了？局部燃脂是不可能的，所以想要让肚子变小，能够燃烧全身脂肪的有氧运动是必不可缺的。上班族常常抱怨说没时间运动，其实每天傍晚抽出半小时慢跑，就对燃烧内脏脂肪有帮助了。也可以试试快走、骑自行车、跳操等运动，记住一定要坚持！

?局部锻炼拉伸腹部肌肉

虽然没有局部减脂，但是适当的拉伸腹部肌肉，可防止脂肪源源不断“入侵”腹部哦。

仰卧屈膝举腿

仰卧卷腹

仰腰抬臀