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年末瘦身之找出身体的神奇“按钮”

2014-01-23 来源:健客网社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:经研究分析得出,当人体运动心率达到最高心率的60%~80%时,脂肪的消耗量最高,心率超过80%或不足60%,脂肪消耗量都非常微小,减肥很难取得成效。因此运动减肥的关键“按钮”就是心率了。

  计算出你的最高心率

  一般来说,心率计算公式可以分为几个阶段:

  心率初级公式:针对健康状况较差的人群。目标心率=(200-年龄)*(60%~80%)

  60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。

  普通公式:针对普通人群。目标心率=(220-年龄)*(60%~80%)60%~70%主要用于减脂;70%~80%主要用于提高心肺功能。

  卡福能公式:针对身体素质较高的人群。目标心率=(220-年龄-静止心率)*(65%~85%)+静止心率65%~75%主要用于减脂;75%~85%主要用于提高心肺功能成年。

  因此,针对普通人来说,最高心率的60%~80%为最合适、有效的有氧运动心率范围,所以运动时必须达到有氧心率,并保持超过30分钟,身体内的脂肪才会被动员起来,供给能量。

  按下减肥的神奇“按钮”

  No1.利用有氧运动提高心率

  肌肉运动时需要的能量来自两个方面:体内的糖和脂肪。当进行短时间的剧烈运动时,糖分大量分解,产生能量供给肌肉,当进行较长时间的运动时,糖提供的热量不能满足需要,于是脂肪开始氧化分解,产生能力供肌肉使用,这种利用氧化分解脂肪的运动就被称为有氧运动了。

  有氧运动能使心率达到60%~80%,并且可以迅速呼吸大量氧气,心脏有力地压缩出大量血液,能够提高新陈代谢,加速排毒,是运动减肥最基本的方法。

  Tips:球类、跑步、游泳、滑冰、骑马、武术、舞蹈、健身操等相对较为舒缓的运动都是有氧运动。与此相反,百米冲刺等则是无氧运动。

  No2.巧用身体“惯性”

  在身体经历过一次10分钟的中等强度运动后,当你慢下来放松休息时,身体却仍处于亢奋状态,有氧心率也要持续一段时间,需要消耗热量代能恢复原状,因而继续保持了较高的脂肪燃烧率。

  利用身体和心率的这种“惯性”,你可以只用两个10分钟的有氧运动短组合,中间休息30分钟到1个小时,就能达到与30分钟连续有氧运动相同的效果。不必花太大的力气和太多的时间,就能取得更好的减肥成绩,何乐而不为呢?

  Tips:跳绳属于中等强度的运动,是拳击运动员为了提升体力而经常做的运动。可以在晚上边看电视边跳绳,先跳十分钟,等休息30分钟左右,又可以继续跳十分钟。

  No3.强力运动突破平台期

  一旦身体已经习惯了30分钟的有氧运动定式,减肥效果就将不会很明显了,那么缩短运动时间、增加运动强度,这样反而会带来更好的效果。因为在适当加大运动强度后,心率能在短时间内快速达标,保持一段时间,再用足够的时间休息,这样有利于心脏更好地工作,同时使肌肉有规律地收缩和放松,让血液流动速度加快,供氧增加,脂肪燃烧率自扰就会增高。

  但是需要注意的是,加大运动强度必须要在身体非常健康的基础上实施的,因为要提高心率,就要在原来的习惯的基础上至少提高10%。比如说,之前是120次的,那么提高心率后需要达到132次,如果是体质较差的人,心脏可能会因为承受不了而出问题。

  Tips:加大运动强度的最佳方法是增加一些辅助器材的使用,但需依照教练的指导,不可擅自盲目运动,以免对身体健康产生不利影响。

  TIPS

  运动加分措施

  ■将薯片、巧克力饼干、加糖饮料、冰淇淋、熟食……清理出冰箱和储藏柜。理论上12天可以掉3~5斤。

  ■结束运动后做4~6次10秒钟疾速跑,刺激脂肪燃烧。理论上12天可以减轻体重约0.5斤。

  ■每隔2~4小时按以往食量的1/3进食,做到少吃多餐。理论上12天可以减轻体重0.5斤。

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