您的位置:健客网 > 减肥频道 > 健康减肥 > 健身常识 > 一场说跑就跑的马拉松,你准备好了吗?

一场说跑就跑的马拉松,你准备好了吗?

2018-04-10 来源:Battle好身材  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:肩膀在跑步前一定要充分活动,可以做做绕环,扩胸,抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化,导致摆臂不充分,疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症,需要去医院诊断。

 随着现代人对健康关注度的提高

 
马拉松越来越成为当下流行的健身休闲方式
 
马拉松赛的场地多从城市道路选取
 
对参赛者来说
 
每跑一步、每过一段都是不同的风景
 
这也是很多人选择加入马拉松队伍的重要原因之一
 
马拉松分全程马拉松、半程马拉松和四分马拉松三种,以全程马拉松比赛最为普及。它是一项考验耐力的长跑运动,现在规定的长度是42公里195米。全世界每年举行的马拉松比赛超过800个,大型的赛事通常有数以万计的参与者。
 
下面八头君将要与大家分享跑马技巧和避免受伤的科学方法。
 
跑马技巧
 
赛前训练
 
尽管马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛前三天,要坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里。运动前后的热身和恢复不能偷懒,以30分钟为宜。
 
赛中匀速跑
 
因为路程较远,所以建议大家全程要匀速跑、结伴跑,这样能相互鼓励。赛间,喝水也大有讲究,最好选在5公里和10公里处喝水,不要等到20公里后口渴脱水了再补,因为人体水分吸收需要45分钟,等口渴再补水就晚了。
 
长跑属于有氧代谢运动,在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

赛后仍要走上几百米
 
跑完千万不要马上停下休息,应该慢步走上几百米,全身彻底放松后,再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。同时,要做一些全身按摩,放松绷紧的肌肉,以免疼痛。

避免受伤

小腿
 
如果参赛者在跑步过程中发生小腿抽筋时千万不要慌,应该逐渐减慢速度,停靠在路边。用手握住抽筋一侧的脚趾,用力向腿部用力压,另一手向下压住膝盖,使腿伸直,重复动作,待疼痛消失时进行按摩。
 
膝部疼痛
 
城市马拉松比赛跑步地点主要是城市公路,公路跑由于路面比较硬,对膝盖的冲击比较大。马拉松跑步时间较长,强度较大,容易造成膝盖损伤,引起膝盖疼痛。
 
如果参赛者跑步时出现膝盖疼痛,最好不要继续跑步。如果跑,速度一定要慢,落地轻,步子小一点。疼痛比较严重的话应该停止跑步2~4周,同时在医生的诊断后口服一些抗炎药物,如布洛芬、芬必得、消炎痛等。
 
崴脚
 
崴脚之后最好是马上用凉水冲或泡(最好是冰块)冷敷一段时间(时间可以稍长一些),24小时之内不要用热水触及受伤部位,24小时之后再进行热敷,并涂抹一些药膏包括:红花油、服他林、按摩乳、膏药等。崴脚之后休息2~3天,最好不要进行剧烈的运动。
 
肩膀
 
肩膀在跑步前一定要充分活动,可以做做绕环,扩胸,抻拉一下。要不然肩膀动作很容易僵化,导致摆臂不充分,疲劳的也快。还有一种可能就是之前你的肩膀有伤病或者炎症,需要去医院诊断。
看本篇文章的人在健客购买了以下产品 更多>
有健康问题?医生在线免费帮您解答!去提问>>
健客微信
健客药房