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经典提普拉腿部训练:再不瘦腿夏天就来了!

2018-03-25 来源:中国减肥网  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:单腿画圈运动可以锻炼腰椎以及骨盆的稳定性,同时增强髋关节的灵活性,强化腿部前侧肌肉。另外它也可以提高膝盖骨以及骨盆发起运动的能力。

 天气渐渐转暖

 
总觉得年还没过多久
 
天天叨念的减肥还没开始
 
露腿的季节就又要到了
 
俗话说3月不减肥,4月徒伤悲
 
对于爱穿裙子的小姐姐来说
 
让腿部好看更是刻不容缓了
 
今天,小编就向大家安利一个
 
能有效美腿的运动方式:普拉提
 
普拉提运动一向都以能够
 
瘦身减肥、拉长身体线条著称
 
这一点对腿部的效果尤为明显
 
小编今天介绍3个针对双腿的
 
严格但轻柔的普拉提动作
 
坚持练习不仅能强身塑形
 
还能消除疼痛和僵硬
 
单腿画圈
 
单腿画圈运动可以锻炼腰椎以及骨盆的稳定性,同时增强髋关节的灵活性,强化腿部前侧肌肉。另外它也可以提高膝盖骨以及骨盆发起运动的能力。
 
①身体仰卧,骨盆保持中立位置,双腿弯曲并保持平行,双脚固定在垫子上,膝盖与髋关节对齐。双臂位于身体两侧,肩胛骨保持稳定不动。
 
②双腿平放于垫子上,然后单脚朝天花板上抬,与地面成90度直角,膝盖骨略微向外旋转。
 
③从膝盖骨开始,单腿“画”小圆圈:每一圈的前半圈吸气,此时腿越过身体中线然后向下移动;当你进行后半圈动作—将腿朝一侧移动,上抬至开始位置时,呼气。在每一圈的最高点时短暂停留,以此作为力量控制和动作完成的标志。
 
④朝一个方向画五个圈,然后朝另一个方向再画五个圈。双腿交换,重复以上动作。
 
持续时间
 
2到4分钟
 
益处
 
伸展并强化膝盖骨
 
注意
 
下背部问题
 
改编运动
 
难度降低:进行这项运动时一条腿弯曲,当另一条腿画圈时,脚掌平放于地面上。
 
侧面踢腿
 
侧面踢腿是侧卧运动的第一个动作。进行这些运动需要一定的技巧,因为你需要利用核心肌群的稳定性以及对齐的意识,以维持身体的平衡。
 
①身体侧卧,头部放在伸直的手臂上,此时骨盆和脊柱都位于中立位置。平行伸展的双腿朝斜前方伸出,与身体其他部位成45度角。位于身体上方的那条胳膊放在胸部前方的垫子上。
 
②吸气,身体上侧的那条腿抬高,与骨盆保持在一条直线上,同时双脚脚尖回勾。
 
③呼气,从髋关节开始旋转,位于身体上侧的那条腿向前踢动且脚掌折弯。
 
④吸气,从髋关节开始旋转,位于身体上侧的那条腿朝后踢动,同时脚尖绷直。
 
⑤重复进行8到10次。身体两侧交换,用另一条腿重复以上动作。
 
持续时间
 
3到4分钟
 
益处
 
增强髋关节的可动性以及力度
 
同时锻炼大腿内侧和外侧
 
保持身体正直,改善身体姿势
 
注意
 
下背部疼痛
 
严重的颈部问题
 
单腿坠击
 
单腿坠击是一项有效的减腹运动。运动过程不要过于匆忙:当腿部抬高放下时,上肢应始终固定在垫子上不动—这是一个需要由强有力的核心肌群完成的动作。
 
①身体成仰卧姿势,双臂位于身体两侧,双腿向上伸直,与地面垂直。双脚回勾。
 
②从髋关节处将一条腿放下,臀部固定在垫子上不动。另外的那条腿放在髋关节的正上方,仍保持与地面垂直。
 
③身体另一侧重复以上动作,重复运动此时逐渐增加到20次(每条腿10次)。
 
持续时间
 
2到3分钟
 
益处
 
腹肌收紧
 
强化核心肌群
 
注意
 
下背部问题
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