120秒搞懂为什么维秘天使身材这么好？肩美，才有型

下周三，今年维秘大秀将会在巴黎大皇宫上演，大家准备好接受心灵的刺激和洗礼了吗？讲真！这届维秘真是撩人霸气，我们看看究竟是哪些天使下凡↓

三次佩戴FantasyBra的“维秘元老”AdrianaLima自然不会缺席，学霸Karliekloss宣布回归，金小妹KendallJenner、GigiHadid和亲妹妹BellaHadid组成的超级网红姐妹花将同台↓

更有来自中国的4位超模：大表姐刘雯、即将连续登台6年和4年的何穗、奚梦瑶，以及首次亮相的雎晓雯↓

你们以为拥有小蛮腰、大长腿就能登上维秘背上翅膀，成为闪亮全球霸屏媒体的天使？错错错！要小乐说，最关键的部位是它——肩膀！

对天使来说，肩膀才是真正的压场之宝、美丽杀器↓

超级网红KendallJenner

一副漂亮的肩膀，不仅能够hold住霸气款、甜心style、野性的呼唤，更是每一个女生都羡慕的天使装标配。这样的肩膀，谁不想拥有？！要知道，本届维秘大秀结束之后，我们的尾牙晚宴也要正式开场！

年会Party想要闪耀登场？肚腩肉可以遮、腿粗粗长裙挡，但唯独这膀大肩圆容易让你在争奇斗艳中秒败，瞬间被打入冷宫。

想想是不是心很颤？别担心，小乐在，一切来得及。只需两周冲刺，你便可以成为年会台上最耀眼的那一个。

好啦！正式开始训练之前，我们需要知道标准香肩什么样，以及正确认识自己的肩形。知己知彼，才能塑出好肩形。

什么样的肩才好看？

小乐在观察维秘天使后，为你总结了香肩具备的三个要素：

1.肩长适中或较宽，这样能撑起各种衣型。

2.肩颈线要流畅，肩和脖子的弧度接近90度。

3.上臂无赘肉，肩部线条和手臂线条是相互衬托的，没有拜拜肉的手臂也会衬出你的好肩形。

你的肩是哪个类型

想练美肩？首先要正确认识自己的肩形。肩形按照宽度，可分为正常肩、宽肩、窄肩，按照肩部和颈部的角度，则有平肩和溜肩之分。

1.首先，判断肩宽类型

双肩放松，请别人帮忙测量自己两个肩颈点之间的距离。按照肩宽指数=(肩宽/身高)×100来计算自己的身高肩宽指数，将数值与下表比对↓

对号入座，找到自己的美肩方向

窄肩代表：周冬雨和曾经的雎晓雯

女生肩膀瘦窄，有可能头肩比失衡，给人头大身子小的观感。因此窄肩女生练肩方向主要是延展自己的肩宽。你看，人家雎晓雯也是需要不断努力，才打造出如今的衣裳架肩形。

宽肩代表：安吉丽娜朱莉和安妮海瑟薇

宽肩是天生的衣架子，可以撑起各种衣服。但宽肩女生稍微胖一点就很容易显壮，因此训练方向主要为雕琢肩线，减少拜拜肉。

正常肩代表：Angelababy和袁姗姗

正常肩也属于天生衣架子，可以适当延展延展肩宽，雕琢自己的肩线。

2.其次，判断自己是平肩还是溜肩

可以测量自己颈根处（颈肩交汇处）的水平线和肩线形成的夹角，小于等于15°为标准平肩，而大于等于20°则为溜肩↓

溜肩代表：汤唯

溜肩影响体态，容易给人没有精神的感觉，而且难以撑起衣服。主要的训练方向是延展肩宽，缓解溜肩，同时可对斜方肌进行放松练习。

美肩训练宝典

首先需要明确训练的总目标：增加肩宽，打造肩线，减少拜拜肉

1.增加肩宽：肩部骨架是天生的，但影响肩部宽度还有一个因素，那就是肌肉，当肩部肌肉增长时，肩部自然变宽。练肩主要练的就是三角肌，三角肌分为三束，增长肩宽主要训练前束和中束↓

2.打造肩线：打造肩线是为了让肩膀更为细长，肩颈线更为顺滑。这部分需要训练三角肌的所有三束。有些小伙伴只注重中束和前束，而不练后束，那样可能造成肩部背后塌陷，并不美观。

3.甩掉拜拜肉：练肩不能“只练肩”，光注重延展肩宽而不注重手臂的训练，都是无用功！手臂的拜拜肉是漂亮肩形的大敌，所以甩肉必须坚持。

开启适合自己的训练计划

小乐设计了不同肩形的打造计划，专门训练，让你更快获得漂亮肩形！

1.窄肩、正常肩、天生溜肩的女生

下面的训练适合希望增加自己的肩部宽度的女生，对于骨骼、斜方肌等天然形态造成的溜肩，也可以通过延展肩宽来缓解溜肩程度。

这组训练包括三个动作，分别是胸前水平提拉（训练中束）、哑铃侧平举（训练中束）和颈前推举（训练前、中束）。每个动作重复8-12次，共3组循环。

第一个动作：胸前水平提拉

跟着小乐一起做：

1）吸气，双手打开与肩同宽，持哑铃或矿泉水瓶置于身前，肩膀下沉。

2）吐气，肘关节发力向上抬起手臂，使大臂平行于地面。

3）抬起时，手腕不高过手肘，手肘不高过肩膀。

4）再次吸气时，返回原位。

第二个动作：哑铃侧平举

跟着小乐一起做：

1）吸气，双手手持哑铃或矿泉水瓶置于身体两侧，肩膀下沉。

2）吐气肘关节发力带动手臂，向外侧打开，使大臂平行于地面。

3）抬起时，手腕不高过手肘，手肘不高过肩膀。

4）再次吸气时，返回原位。

第三个动作：颈前推举

跟着小乐一起做：

1）双手打开与肩同宽，小臂垂直于地面并紧握哑铃于头部上方。

2）哑铃下降时吸气，至哑铃杆在鼻尖位置。

3）呼气推起哑铃，过程中肩膀保持稳定，不能旋转。

4）注意向上推起至最高点时，手肘保持微曲。

小乐TIP：腹部核心保持收紧，身体不要前后摇动，同时不要耸肩，保持肩部下沉。

2.宽肩、想进一步雕琢肩线的女生

做完上一组动作，想要继续雕琢自己的肩线的女生可以开始训练自己的三角肌后束，让肩膀立体起来，下面这个动作专为后束设计。动作重复8-12次，共3组循环。

俯身哑铃飞鸟

跟着小乐一起做：

1）双脚打开与髋同宽，膝盖微曲，保持身体稳定。

2）上半身向下俯身至上半身平行于地面。

3）双手手持哑铃垂直于胸前。

4）双肘保持微曲，以肩关节为轴向外侧打开手臂。

5）打开至大臂平行于地面后，返回原位。

3.后天溜肩的女生

除了先天因素外，后天的姿势不正确，特别是经常伏案工作上网刷手机，也会导致肩肌（斜方肌）肥大造成溜肩。对此，我们主要以拉伸、放松斜方肌为主。动作重复6-8次，共3组循环。

背手扳头

跟着小乐一起做：

1）双脚开立站立，与肩同宽。

2）一侧手置于腰后，另一侧手抓住侧面头部并向另一侧拉伸。

3）掰头拉伸时上半身保持直立稳定不倾斜。

做这组动作一定要注意：保持身体稳定不要晃。

4.对于女生皆适用

这个动作的效用就一个——甩掉拜拜肉！动作重复8-12次，共3组循环。

颈后臂屈伸

跟着小乐一起做：

1）手持哑铃或者矿泉水瓶，置于脑后。注意重量不可过重，这个动作在于雕琢线条，避免受伤。

2）在动作达到最低点的时候，大臂应该是有拉伸感的。拉伸动作，可以使得肌肉的力量和形态得到很好的锻炼。在甩掉拜拜肉的同时，拥有更美好的大臂线条。

小乐关键提醒：

1肩部训练不要一味追求大重量，对动作的百分百控制才是关键。

2动作训练中意念集中于肩部，确保动作是肩部驱动，而非手臂肌肉代偿。

3动作中切记不要耸肩，肩胛骨刻意下沉，这点在生活中也适用哦。