第十七天 减脂健身计划
摘要:21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!
21天减脂健身群
第17组打卡动作,第17次训练
第17天哦!加油!
运动篇
女生运动教程
觉得自己太忙,或觉得自己太懒了?
没关系,这里有一套最适合懒人的健身方案,
不管你是想要美腿翘臀,
还是想要减脂甩肉,
这套方案都能满足你的需要。
动作一:哑铃抬膝
左右两边,一边10次。(没有哑铃可用矿泉水瓶代替)
二:平板支撑摆臀
摆臀20次,再平板支撑坚持一分钟。
动作三:卷腹
10次或者可以做更多,直到力竭。
动作四:负重体侧屈
尽量附上较重哑铃,一边做30次。
动作五:抬腿式卷腹
5次,当卷起身体是手部抓紧膝盖,停顿3秒再回到起点。
动作六:平板支撑后抬腿
一边两次,抬腿式抬起静止10秒,再放下腿部换另一边腿,重复动作!
动作七:V型平衡摆腿
一边20次,注意利用腹部力量保持身体平衡!
动作八:俯撑后伸腿
一边10次,整个过程动作腿部不接触地面
PS:
1.以上8个动作可以有两种组合方式训练。
2.第一种是每个动作做2到3组,每组按照上面所写的次数做。
3.第二种是先执行一次动作一道动作八的训练,然后在循环执行多一到两次。
4.建议你可以先尝试按照上面计划尝试一道两次,如果觉得能力允许可以增加组数和次数提升难度哦!
打卡流程:完成任务后在签到卡里打卡哦~
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记得打卡哦~
男生运动教程
这个计划分为入门版本和进阶版本,
建议新手使用入门版本,
然后持续练习的使用进阶版本。
按照我的经验来看,基本上第一个月结束,
你照就能发现自己肩膀和胸部出现线条了。
所有动作都用相同的重量,
就是你在测试时候使用的那种。
咱们先看一下动作:
1.墙壁二头弯举
2.三头肌过头伸展
3.胸部挤压式卧推
4.背部挤压式划船
5.跳跃式单腿箭步蹲
【入门版本】
·墙壁二头弯举:15个,休息30秒
·三头肌过头弯举:15个,休息30秒
·胸部挤压式卧推:15个,休息30秒
·背部挤压式划船:15个,休息30秒
·跳跃式单腿箭步蹲:15个,休息30秒
·休息1分钟,算一轮
·一周3-4练,每次完成3-5轮
【进阶版本】
·提前给自己掐一个秒表,时间设定为一分钟,每次动作前给自己设定一个数量目标:比如我墙壁弯举要做20个,完成之后一分钟剩下的时间就是我的休息时间;结束休息时间之后继续做三头肌弯举20个,完成之后,这一分钟剩下的时间就是休息时间……以此类推,走完5个动作之后休息1分钟;
·一周3-4练,每次完成3-5轮;
·但不同的是,你需要保证每周训练的时候完成的数量目标数字是上升的,就算是周一完成每轮15个,下周一每轮能做16个,就是进步。
以上就是本次打卡的所有动作啦
请大家根据动作指导按时完成。
记得打卡哦~
饮食篇
为什么说饮食很重要的呢,我们常说"三分练,七分吃",是很正确的。饮食对于锻炼来说非常重要!增肌和减脂,不同的方向。目的不同,饮食原则自然也是不一样的。
一、饮食原则
对需要减脂的人而言,再努力的训练也可能毁在一顿你曾经最爱的薯条、汉堡、汽水上,所以减脂一定要控制热量摄入,参考食物GI值,甚至需要做到用称称取食物。
建议将你每天的热量摄入控制在比消耗热量低300
大卡左右,这样一周能减掉的体重(不是脂肪)是1kg。(消耗热量=
基础代谢+运动额外消耗)
而增肌的人,尤其是瘦子们,如果你想从一个
消瘦的人变成一个壮汉,你需要做的唯一一件事,就是吃!如果你吃的不够,那么给身体提供的热量和营养物质就不够,也就不可能会增重!
同样的道理,只要你每天摄入的食物热量比消耗的热量高300大卡,那么一周也就会多摄入2100大卡≈1kg体重。
二、科学配比
除了饮食的量,营养分配也是很必要的。先明确一点,不管增肌还是减脂,碳水化合物所占的比例都是最大的,蛋白质比脂肪略高,也可以相当。
因为碳水足够多,才足以支撑增肌所进行的锻炼消耗,这也是为什么锻炼前会补充碳水的原因。也因为碳水足够多,减脂才能提供足够能量,并最大限度的限制肌肉损失。
也就是说碳水大概占一半,或略高于一半,蛋白质和脂肪相当,或比脂肪略高。具体的比例,建议增肌为碳水:蛋白:脂肪为5:3:2,减脂则为6:2:2。(具体比例因每个人的体质差异和训练量不同略有差别,碳水比例约占55%,蛋白和脂肪可根据自身调整)
其中,优质蛋白质的来源包括:
牛奶——容易吸收、常见,也是最常用的
鸡蛋——天然食品中最优秀的高蛋白食品,一个全蛋配三个蛋清即可
去皮鸡胸肉——优质高蛋白食物,价格也比较亲民
牛后腿肉、牛排等瘦牛肉——脂肪含量比鸡胸肉略高,但也是非常不错的选择
金枪鱼罐头——价格不贵,脂肪含量低
优质碳水建议补充:
燕麦——热量和GI值偏低,消化吸收缓慢,饱腹感时间长
水果——所有的水果都是不错的选择,但水果的消化吸收速度比燕麦等符合碳水化合物更快,通常在上午及力量训练前后摄入
蔬菜——如果你不知道摄入什么碳水,多吃点蔬菜准没错的。含糖量比水果更低,更能补充膳食纤维
红薯或山药——消化吸收缓慢,饱腹感强烈
糙米——复合碳水化合物,消化吸收速度缓慢
优质脂肪则可以考虑:
杏仁、核桃等坚果——优质健康脂肪来源,不过不要当零食吃,而是分配到正餐中
牛油果——健康脂肪来源,且蛋白质含量也可观
橄榄油——作为炒菜的时候用油,不过价格稍高
烹饪法则:
水煮、蒸为主,其次是煎,最后是炒,千万不要油炸。
实在避免不了调料,则以粉末状为主,酱类尽量少放。
做色拉的时候可以用意大利醋或者低脂酸奶代替。
三分练,七分吃,
永远是健身避免不了的一个话题,
希望各位健身的朋友,
都能越吃越瘦,越吃越健康。