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第十二天 减脂健身计划

2018-02-14 来源:健客社区  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:21天不会让你马上瘦20斤,但是能让你养成一生受益的好习惯。任何事情,只要坚持21天,就会形成习惯!健身并不是为了向别人炫耀什么,只是为了遇见更好的自己。KeepFit开始21天健身养成计划!对抗惰性,跟自律的人成为朋友!21天,养成一个终身受益的好习惯,收获一个崭新的自己!

 21天减脂健身

 
第12组打卡动作,第12次训练
 
第12天哦!加油!
 
运动篇

女生运动教程
 
今天的动作将背部塑形
 
让松散背部变得更平整、紧致、挺拔。背部训练能收紧背部的肌肉,让双肩向后张、脊椎回归自然姿态,身体变的更加挺拔。甚至能改善关节排列,让你「增高」一两厘米。
 
1.猫式伸展----------一共做一组每组16次
 
要点第1阶段拱起上背部,低头第2阶段胸部下沉到最低,仰头全身放松呼吸拱起背部时呼气,塌腰时吸气
 
2.弓步转体----------一共做一组每组8次
 
要点挺直背部,脚向前迈开的幅度尽量大手肘触地后用力向上伸展,目光跟随手移动呼吸转体时吸气
 
3.俯卧挺身----------一共做一组每组8次
 
要点双手抱在脑后,手肘向外打开头向后顶,与双手用力对抗收腹挺起上半身,用骨盆支撑身体呼吸挺身吸气,下落呼气
 
4.十字挺身----------一共做一组每组16次
 
要点训练时感受脊椎两侧肌肉收紧贴于地面的手臂、腿保持放松呼吸挺身时吸气,还原时呼气
 
5.背部拉伸----------一共做一组每组10次
 
要点腹部紧贴大腿,臀部紧贴脚后跟手臂放松尽量向前伸展,肩部下压,背部放松呼吸全程保持均匀呼吸
 
6.下背部动态拉伸----------一共做一组每组10次
 
要点双手抱紧膝盖放松下背部,将膝盖向腹部拉起,到最大幅度后还原呼吸拉起时呼气,还原吸气
 
打卡流程:完成任务后在签到卡里打卡哦~
 
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记得打卡哦~

男生运动教程
 
本次动作分为三个小节
 
这是第二次循环动作的第一组哦~
 
(三个小节之间停顿2分钟,其中涉及到哑铃的动作部分可以使用矿泉水瓶代替)
 
第一小节
 
拉伸动作:
 
每个动作20~30秒
 
动作要领:
 
尽可能的舒展开关节
 
第二小节
 
动作描述:
 
抱头深蹲4组,每组12次
 
抱头深蹲跳4组,每组8次
 
撑重深蹲4组,每组12次
 
动作要领:
 
抱头深蹲:双手放在头部正后方,肘关节打开,背部挺直,双脚与髋同宽,膝盖不过脚尖
 
抱头深蹲跳:在抱头深蹲的基础上加上跳跃,落地时膝盖做缓冲
 
撑重深蹲:双臂与地面水平伸直负重,背部挺直,双脚与髋同宽,膝盖不过脚尖
 
第三小节
 
动作描述:
 
哑铃弓步蹲,左右脚各8次,共3组
 
哑铃单边弓步蹲,左右脚各8次,共3组
 
侧步蹲,左右脚各8次,共3组
 
动作要领:
 
哑铃弓箭步:手臂垂直地面握哑铃,身体挺直,下蹲时膝盖成90度,前面膝盖不过脚尖
 
单边哑铃深蹲:手持哑铃在肩膀正上方,做弓步深蹲,前面膝盖不过脚尖
 
哑铃侧步蹲:双脚打开合适的宽度,脚尖稍微打开一点点,下蹲时脚不离地,身体向后蹲,背挺直,哑铃放在身体正前方
 
以上就是本次打卡的所有动作啦
 
请大家根据动作指导按时完成。
 
记得打卡哦~

饮食篇
 
PS:每个人习惯差距大,所以饮食计划供参考
 
早餐推荐:
 
菠菜三明治+紫薯奶昔
 
午餐,晚餐推荐:
 
咖喱牛肉便当
 
咖喱牛肉||香菇油麦菜||杂粮饭||西柚
 
咖喱牛肉
 
准备食材:
 
牛肉块(熟),土豆,洋葱,胡萝卜,咖喱粉
 
详细步骤:
 
1、土豆、胡萝卜洗净切小块,洋葱切丝。
 
2、锅中放少许橄榄油,加入洋葱丝爆香,再加入牛肉、胡萝卜、土豆炒熟,加水没过食材,盖上盖子煮20分钟。
 
3、加入适量咖喱粉,再煮5分钟,煮至汤汁浓稠即可。
 
4、因为牛肉比较难煮烂,所以牛肉一般都是一次性煮好切块放入冰箱冷冻,要吃的时候拿出少部分解冻再炒,这样比较方便快捷。
 
海蜇便当
 
麻辣牛肉干||凉拌海蜇||米饭||橙子
 
凉拌海蜇
 
准备食材:
 
即食海蜇、千张、胡萝卜、黄瓜、葱丝、调料(醋、生抽、香油/橄榄油、盐、黑胡椒粉)
 
详细步骤:
 
1、即食海蜇洗净晾干,千张开水焯烫2分钟,沥干水分晾凉,胡萝卜、黄瓜切丝。
 
2、所有食材混合,加入调料适量,拌匀即可。
 
鱿鱼便当
 
孜然彩椒鱿鱼||米饭||水果
 
彩椒孜然鱿鱼
 
准备食材:
 
鱿鱼须、彩椒、洋葱
 
详细步骤:
 
1、鱿鱼须洗净备用,彩椒洗净切小块,洋葱切丝。
 
2、锅中倒少许橄榄油,倒入洋葱丝爆香。
 
3、再倒入彩椒,翻炒一会后,放鱿鱼须,喜欢吃辣的可以放少许韩式辣酱翻炒。
 
4、没有放辣酱的,可以加少许耗油,翻炒后撒上适量孜然,翻炒均匀即可。
 
三分练,七分吃,
 
永远是健身避免不了的一个话题,
 
希望各位健身的朋友,
 
都能越吃越瘦,越吃越健康。
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