21天减脂健身群
第11组打卡动作,第11次训练
第11天哦!加油!
运动篇
女生运动教程
请大家根据下列动作进行训练:每个项目之间休息30秒
1.箱式深蹲----------一共做一组每组20次
要点坐在椅子边缘时,膝盖不要超过脚尖臀部发力蹲起腰腹始终收紧,坐下时只有下肢稍放松呼吸下蹲时吸气,还原呼气
2.跪姿左侧后踢腿----------一共做一组每组20次
要点背部挺直,不可塌腰,除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提,腿不可以用力后伸呼吸全程保持均匀呼吸
3.跪姿右侧后踢腿----------一共做一组每组20次
要点背部挺直,不可塌腰,除左腿外全身固定左脚脚尖朝下踢腿时同侧臀向前提,腿不可以用力后伸呼吸全程保持均匀呼吸
同左侧一样,此时用右侧训练。
4.半蹲----------一共做一组每组20次
要点脚跟与肩同宽,挺直腰背,臀部向后坐下蹲时膝盖与脚尖方向一致,臀部位置高于大腿动作尽可能流畅、连贯呼吸下落时吸气,推起后呼气
5.交叉跳跃----------一共做一组每组20次
要点下蹲时双脚约1.5倍肩宽,下蹲幅度为深蹲的一半跳起后两腿交叉点地,迅速下蹲呼吸下蹲吸气,跳起呼气
6.左腿前侧拉伸----------一共做一组50秒
要点重心落于左手尽可能拉大左膝与右脚的距离呼吸全程保持均匀呼吸
7.右腿前侧拉伸----------一共做一组50秒
要点重心落于右手尽可能拉大左膝与右脚的距离呼吸全程保持均匀呼吸
同左侧一样,此时用右侧训练。
打卡流程:完成任务后在签到卡里打卡哦~
记得打卡哦~
男生运动教程
本次动作分为三个小节
(三个小节之间停顿2分钟)
第一小节
拉伸动作:
每个动作20~30秒,开始前和训练后都需要拉伸
动作要领:
尽可能的舒展开关节
第二小节
动作描述:
手脚平板撑4组,每组左右各10次,间歇45秒
膝着地侧平板4组,每组左右各30秒,间歇45秒
俯卧反弓4组,每组20秒,间歇45秒
动作要领:
手脚平板撑:膝盖垂直地面,背部挺直,对侧手脚向前向后伸,
髋关节不要向上反转
膝着地侧平板:
膝关节成90度侧面着地,身体挺直,不要把臀部向后顶
俯卧反弓:趴在垫子上,手臂与身体成30度夹角,胸部抬离垫子,腿伸直抬离垫子,身体呈反弓
第三小节
动作描述:
俄罗斯旋转4组,每组30次,间歇45秒
屈腿4组,每组15次,间歇45秒
侧卷腹4组,每组10次,间歇45秒
动作要领:
俄罗斯旋转:臀部着地,脚抬离垫子,身体尽量挺直,身体左右旋转
屈腿:膝关节微微弯曲,身体躺在垫子上,腰部尽量不要抬起,腿部做上下运动,下的时候脚不碰地面
侧卷腹:身体侧躺,有一个旋转,肩膀打开,让肩膀抬离垫子
以上就是本次打卡的所有动作啦
请大家根据动作指导按时完成。
饮食篇
PS:每个人习惯差距大,所以饮食计划供参考
早餐推荐:
草莓酱夹心土司+虾皮炖蛋+草莓牛奶麦片
午餐,晚餐推荐:
虾仁便当
藜麦虾仁沙拉||虾仁彩椒串
藜麦虾仁沙拉
准备食材:
藜麦、虾仁、黄瓜、小番茄、芒果、盐、柠檬汁
详细步骤:
1、藜麦洗净放入电饭煲,跟平时煮饭一样煮熟,晾凉备用。
2、虾仁煮熟/炒熟,黄瓜洗净切小块,小番茄对半切开,芒果切小块。
3、所有食材放入大碗,加入适量盐、柠檬汁,拌匀即可。
虾仁彩椒串
准备食材:
虾仁、彩椒、盐、黑胡椒、柠檬汁、橄榄油
详细步骤:
1、彩椒洗净切成三角小块。
2、锅中放少许橄榄油,加热后放入彩椒,小火慢煎,表面变虎皮后,撒上适量盐、黑胡椒粉,翻炒均匀出锅。
3、锅中倒适量橄榄油,将虾仁小火煎至两面金黄,撒少许柠檬汁、盐、黑胡椒粉,翻炒均匀出锅。
4、用竹签将彩椒和虾仁串起来即可。(也可以不串直接吃噢~)
鸡翅便当
红烧鸡翅||厚蛋烧||紫薯||杂粮饭||凉拌三丝
红烧鸡翅
准备食材:
鸡翅,红烧酱油
详细步骤:
1、鸡翅洗净,正反两面,斜切两刀,加适量红烧酱油拌匀,放入冰箱提前腌制一晚。
2、锅中不需要放油,将鸡翅小火煎至两面微焦。
3、加少许水和红烧酱油,盖上锅盖,煮至汤汁收干即可。
三分练,七分吃,
永远是健身避免不了的一个话题,
希望各位健身的朋友,
都能越吃越瘦,越吃越健康。