臀线练得好，腿长翘臀都能轻松拥有

为什么腿明明一样长，但是视觉上看起来却不一样长，这是为什么？因为一个关键因素就是你的臀线是不是够高。

什么是臀线？臀线就是臀部下端与大腿相接壤的那条线。臀线高视觉上就会显得腿长，而且臀部也会显得更圆润性感。

现在流传着很多练臀的方法，比如深蹲就是练臀最常见的方法。但是好多宝宝和我抱怨，说深蹲蹲出了大粗腿，是怎么回事呢？其实可能是你忽略了臀线这个位置也是需要拉伸的，否则大腿很有可能就会变粗呢。

我们今天来介绍八个动作，无论深蹲还是跑步后都可以用来拉伸臀线区。也不需要花费太多时间，想要高臀线赶紧收藏好练起来吧。

相扑式

这个动作可以打开髋关节和拉伸大腿内侧。

双腿向两侧分开，保持膝盖和脚趾在垂直的同一方向。臀部向下蹲，大腿保持和地面水平，保持20秒。

舒展式

这个动作主要是拉伸大腿内侧，但是整个腿的筋都可以被拉伸到。

两腿尽可能向两侧分开，伸展背部将上半身向下趴，腹部尽可能接近地面。感觉整个背部和大腿都在延展。

折叠式

胯部、臀部、腿部拉伸。将一条腿弯曲放在另一条腿的膝盖处，双手握住伸直腿的脚掌。上半身尽量向下压，腹部靠近弯曲的腿。保持2-0秒，换另一条腿拉伸。

扭转式

主要拉伸胯部外侧和臀部。将两腿伸直，一条腿弯曲脚掌踩在另一条腿大腿外面地上。将上半身向弯曲腿反方向扭转，可以使用肘部抵在弯曲腿膝盖上，增加扭转程度。记住腹部用力，坚持20秒后换另一条腿。

穿针引线式

拉伸大腿、胯部和臀部的动作。躺平，弯曲右腿，将左腿搭在右腿膝盖处，双手穿过左腿抱住右腿膝盖。手部慢慢用力，将右腿膝盖拉向体侧。保持20秒，换另一边拉伸。

侧卧式

主要拉伸股四头肌。这个动作也可以站着做，但是侧卧比较容易做。侧卧将在上面的腿向后弯曲，手握住脚腕处，将脚慢慢拉近臀部。保持20秒，换另一边拉伸。

箭步式

这是一个拉伸臀部的超好动作，顺便也可以拉到股四头肌。左腿向前做弓步，右腿向后，膝盖与脚趾着地。注意上身挺直，双手叉腰。保持20秒，换另一边。

箭步式+拉伸股四头肌

这个动作可以拉伸股四头肌和臀屈肌。在上一个动作的基础上，用手握住后面腿的脚腕，慢慢向臀部拉近。注意保持上身挺直。