缩阴瑜伽5大教程 让女人更“性”福

　　不少女性有产后漏尿

　　产后阴道松弛的问题

　　其实可通过练习简单的瑜伽动作

　　锻炼骨盆底肌肉群

　　尤其是括约肌等

　　让下腹部更紧实有力

　　改善妈妈们的生活困扰外

　　还能让你变得更“性”福！

　　今天Niko就给大家推荐这组瑜伽教程给大家

　　希望能够帮助到你们哈

　　盘腿提肛

　　第1招盘腿提肛

　　功能：收缩括约肌及骨盆底肌群等精细肌群，预防漏尿并增进紧实。

　　单盘腿或双盘腿

　　动作

　　单盘腿或双盘腿，缓缓吸气后闭气8秒再徐徐吐气；吸气时尿道至肛门肌肉紧缩上提，闭气时保持紧缩，吐气时再缓缓放松，重覆10次。

　　第2招骨盆时针

　　功能：可让骨盆四周的肌肉伸展，保持肌肉弹性，保健生殖系统并改善腰酸背痛。

　　骨盆时针Step1

　　Step1正坐在瑜伽球或无轮子的椅子上，骨盆左、右边轮流抬离球面或椅面1秒。

　　骨盆时针Step2

　　Step2保持自然呼吸，将骨盆往前、往后轮流抬高1秒；左右前后重复8次，再后前左右重复8次。

　　第3招骨盆提收

　　功能：可训练骨盆底肌群，也可让臀部下缘上提，防止子宫下垂。

　　骨盆提收Step1

　　Step1膝盖间夹瑜伽砖或空盒子，保持曲膝，上半身缓缓躺平在地上。

　　骨盆提收Step2

　　Step2掌心向下、双手平放身体两侧，指尖向脚尖延伸长，勿耸肩。

　　骨盆提收Step3

　　Step3臀部、下背部缓缓抬离地面，保持肩膀贴地、下巴与胸口有一个拳头距离。膝盖夹紧瑜伽砖，吐气时收缩臀肌，重复40次。慢慢将下背部、臀部放回地面。

　　骨盆提收辅助动作

　　Tips

　　若没有瑜伽砖或空盒子，则吸气时将双膝打开至与肩同宽，吐气时将膝盖并拢40下，再将下背部、臀部放回地面即可。

　　第4招美人鱼式

　　功能：灵活腰臀部，雕塑腰臀曲线，增加下腹部血液循环及骨盆腔之肌肉收缩。

　　美人鱼式Step1

　　Step1跪坐姿，双手掌心并拢上举吸气，将臀部往右移，让右臀落地，左臀则轻坐在右脚脚掌上。

　　美人鱼式Step2

　　Step2保持双手上举，吐气将臀部上提回跪坐，吸气时，将左臀落地，右臀轻坐在左脚脚掌上；左右各坐10次。

　　美人鱼式辅助动作

　　Tips

　　若臀部无法落地，可改将双手打开，臀部右移时，如图左手指尖碰地帮助维持平衡，右手则维持上举；反向亦同。或直接将双手轻推地面辅助。

　　第5招椅子式

　　功能：强化臀肌，收缩骨盆底肌群，有提臀的功能。强化下肢肌力，保健膝盖关节，增加静脉回流，改善下肢水肿。

　　椅子式Step1

　　Step1身体站直，双脚打开与肩同宽，双手保持平行上举。

　　椅子式Step2

　　Step2吸气，臀部如要坐下般向后，双手向前，让双手与背部成为一直线，吐气时，收缩臀肌再回复至Step1，重复8次为一回，共做2~4回