训练核心力量：健身不练核心力量怎么行？！

　　你一定有过这样的疑问：为什么在进行同样的运动时，有的人可以做得很好，而有的人就表现得很一般？之所以产生这么大的区别重点就在于：核！心！肌！群！任何一个健身计划都必须关注核心肌群，因为核心训练会提升身体的姿势、稳定性和协调性等。

　　这一次，我们来一起学习下核心训练，一同成为运动达人吧！

　　双膝跪地与半跪地姿势转换

　　锻炼目标

　　脊柱

　　核心肌群

　　级别

　　初级

　　益处

　　增强脊柱稳定性

　　强化核心肌群，增强其稳定性

　　如果你有下列问题不建议做此项练习

　　膝盖问题

　　1双膝跪地，前额触地；双臂与小腿平行，双手手掌向上。身体蜷缩直至臀部坐在脚后跟上。

　　2身体慢慢直起来呈跪撑姿势，同时拉长脊柱。

　　3身体继续直立，双臂在体前伸展。

　　双膝跪地与半跪地姿势转换?体形/核心训练

　　最佳锻炼目标

　　股直肌

　　竖脊肌

　　正确做法

　　运动过程中骨盆收紧

　　避免

　　运动速度过快

　　4坚持5秒，并重复做三组。

　　变化练习难度增加：双手各握一只哑铃完成训练

　　盆骨侧提

　　锻炼目标

　　脊柱

　　核心肌群

　　级别

　　初级

　　益处

　　增强脊柱稳定性

　　强化核心肌群并增强其稳定性

　　如果你有下列问题不建议做此项练习

　　肩部问题

　　1身体侧卧，双膝弯曲，双脚置于身后。将位于身体上方的那只手放在大腿部位，同时位于身体下方的前臂撑在地板上。

　　2髋部从地面抬起，同时腹部肌肉放松或收缩，坚持5秒。

　　3换身体另一侧，重复以上动作。

　　盆骨侧提?体形/核心训练

　　最佳锻炼部位

　　竖脊肌

　　腹直肌

　　腹横肌

　　正确做法

　　整个运动过程中腹部肌肉始终处于紧绷状态

　　避免

　　使肩部过度疲劳

　　变化练习难度增大：双腿伸直并上下叠放。前臂撑在地上，使整个身体呈平板姿势，同时位于身体上方的手臂朝天花板方向伸展

　　仰卧起坐

　　锻炼目标

　　腹肌

　　级别

　　益处

　　强化核心肌群

　　增强腹肌耐力

　　如果你有下列问题不建议做此项练习

　　颈部问题

　　1身体平躺，双腿弯曲，双手交叉紧握，置于脑后。

　　2腹部肌肉放松或收缩，慢慢地将双肩朝膝盖移动，同时双脚始终紧贴地面。

　　3身体缓缓后仰，恢复初始姿势，重复做20次。

　　仰卧起坐?体形/核心训练

　　最佳锻炼部位

　　腹直肌

　　腹横肌

　　竖脊肌

　　胸骨舌骨肌

　　胸锁乳突肌

　　正确做法

　　利用腹肌而非颈部带动身体动作

　　避免

　　运动速度过快，或者凭着一股冲力完成训练动作

　　允许双脚从地面抬起

　　躯干抬离地面过高

　　反仰卧起坐

　　锻炼目标

　　腹肌

　　级别

　　初级

　　益处

　　强化核心肌群

　　增强腹肌耐力

　　如果你有下列问题不建议做此项练习

　　颈部问题

　　正确做法

　　整个运动过程中骨盆部位肌肉始终紧绷

　　避免

　　运动速度过快

　　1身体呈坐姿，双膝弯曲，双手置于脑后。

　　2上半身慢慢下压，直至肩胛骨碰到地面。

　　反仰卧起坐?体形/核心训练

　　最佳锻炼部位

　　腹直肌

　　腹横肌

　　竖脊肌

　　胸骨舌骨肌

　　胸锁乳突肌

　　3抬升背部，恢复初始姿势，然后重复做5次。

　　直角坐墙

　　锻炼目标

　　腿肌肉

　　臀肌

　　核心肌群

　　级别

　　初级

　　益处

　　强化四头肌、臀肌以及核心肌群

　　如果你有下列问题不建议做此项练习

　　膝盖问题

　　最佳锻炼部位

　　股直肌?臀大肌

　　股外侧肌?股二头肌

　　股中间肌?半腱肌

　　股内侧肌?半膜肌

　　正确做法

　　利用脚跟下压动作为运动提供动力

　　身体一直下蹲，直至大腿与地面平行

　　1后背紧贴墙壁，双脚分开距离与肩同宽，同时双脚与墙壁保持同样距离。

　　2膝盖弯曲，身体朝地面下蹲，同时下背部紧贴墙壁。

　　3脚跟用力下压，恢复站姿，重复做12～15次。

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