减肥入门之——饮食

　　文章为大家讲了通过饮食调整控制体重的原理、人体4种供能物质的作用、常见食物的热量表、通过饮食调整减肥的优缺点等内容，相信大家对于饮食调整有了大概的认识。

　　今天要为大家详细讲述饮食调整中：饮食调整须遵循的原则和原理、饮食方案制定的建议。

　　好好学习，不长胖！

　　通过饮食调整控制体重要遵循以下三个原则：

　　一、规律进食

　　规律进食在减肥中扮演着至关重要的角色。很多人误以为午餐或者晚餐不吃，就等于摄入了更少的热量，自然会瘦下来。其实不然，在你突然改变进食规律后，身体会误以为接下来要经历一段饥荒时期，便会节源开流，降低基础代谢，迫使身体消耗更少的热量（基础代谢降低意味着身体机能的下降）。后期一旦进食大量食物，会被身体迅速的吸收和储存，体重很快飙升。

　　为了保证有比较高的代谢水平，这就要求减肥过程中，要有规律的饮食习惯，一日三餐按时进食。

　　每天20小时睡觉，4小时吃饭，算规律吗？

　　二、营养均衡

　　减肥餐通常会遵照5个标准来搭配：低糖、低油脂、低盐、高蛋白、高纤维。

　　低糖、低油脂：减少热量的摄入。

　　低盐：保证机体代谢平衡，避免水钠滞留性肥胖。

　　高蛋白：针对于在通过控制饮食减肥的同时还在进行较大强度运动的方式减肥的人群，高蛋白可以保证肌肉的生长，防止肌肉流失。高肌肉含量可以让人有更高的基础代谢水平。

　　高纤维：膳食纤维无法被人体消化吸收，可以带来饱腹感，同时可以帮助排除消化道内的食物消化残渣，预防和缓解便秘。

　　butbutbut!!!

　　但是：要注意的是低糖和低油脂并非是零糖和零油脂。糖和脂肪不仅是身体必须的营养物质，而且也是减肥过程中不可或缺的重要元素。

　　糖（碳水化合物）：是脂肪燃烧的必需物质。如果糖摄入过低，体内的糖储备就会下降，则脂肪代谢的中间产物酮体增多，导致血酮体浓度升高，体液酸化，疲劳提前发生，从而影响脂肪的代谢，换通俗点说，如果没有碳水化合物，脂肪是无法被完全燃烧的。

　　另外长期糖摄入不足，会严重影响人的情绪，会让人变得烦躁和情绪不受控制，节食后的暴饮暴食大多是因为长期缺乏糖摄入导致的结果。

　　糖！给我糖！

　　脂肪：饮食中适当的脂肪摄入可以增加饱腹感，让你在控制饮食的过程中不会太饿。另外身体中有些必需脂肪酸必须要从食物中获取的，而这些必需脂肪酸对于人体的大脑、心脏和体细胞的正常运转非常重要。

　　所以说在控制饮食减肥的过程中，要保证营养均衡，不可过于极端。类似于只吃蔬菜水果或者只吃鸡蛋的减肥方式，大家就不要再尝试了，无法减肥成功不说，别把自己的身体搞垮了！

　　嗯，说得对！

　　三、杜绝宵夜、零食

　　零食：无意中增加了很多额外的热量摄入。

　　我过往的很多客户在自己控制体重的时候很注重控制三餐的进食量，但是却没能够很好的控制体重，后来为他们分析原因时得知他们大多都有吃零食的习惯（尤其是青少年）。大家喜爱的零食大多都是高糖高油脂的食物，有着很高的热量，而且在吃零食的过程中不会觉得饱，很难控制进食量。零食在不知不觉中就增加了你很多额外的热量摄入。

　　我不是吃零食长胖的~

　　宵夜：成年人肥胖的罪魁祸首。

　　1、本来宵夜就是多余的一餐，正常一日三餐的热量足以维持现有的体重，多吃一餐无疑会有热量囤积；

　　2、很多人晚睡晚起，拿宵夜当早餐，看似总的热量摄入差不多，其实不然。吃完宵夜后通常会直接睡觉，睡眠期间人体的代谢会非常的缓慢，这时候吸收的热量只有很少一部分被人体消耗，大部分都会转化为脂肪储存起来。另外经常性的不吃早餐，对于胃和胆囊等器官都有非常不好的影响。

　　3、吃宵夜意味着晚睡，经常性的熬夜容易导致人体代谢的紊乱和导致肌肉流失，降低人体的基础代谢，后期的体重更容易上涨。

　　饮食方案制定建议：

　　在为自己制定饮食方案前，你需要认真的并且详细的记录自己一周的饮食情况：什么时间段吃了东西，吃的什么东西，大概吃了多少，记录的内容尽可能详细。

　　然后自己根据过往一周的记录，从以下几个方面开始循序渐进的调整自己的饮食计划：

　　1、进食时间：趋向于合理和规律；

　　2、食物种类：选择高纤维低热量的食物；

　　3、进食量：由晚餐和午餐开始，缓慢减少进食量。

　　注：饮食调整的过程要注重循序渐进并做好记录，不根据现有情况做的饮食方案都是不靠谱的！

　　一周不吃红烧肉！

　　食物推荐：

　　主食：米饭、煮玉米、煮红薯、燕麦片、全麦面包

　　蛋白质：牛肉、鸡鸭肉、猪瘦肉、鱼肉、鸡蛋、豆制品等

　　蔬菜：不限种类，尽可多食

　　水果：香蕉、苹果、番茄、西瓜、梨、橙子等（水果含糖较高，每天不宜食

　　用太多）

　　饮食调整就为大家讲到这里了，还有疑问的朋友可以留言咨询，小编会尽快给您答复。将会为大家讲述减肥运动中的重要部分——有氧运动！

　　来呀，跟我一起瘦呀！