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30天减肥计划 肉团妹变成排骨精

摘要:饮食指南早上起来,一定要喝600ml水(一杯),而且要吃饱切忌不吃饭,喝水要一口一口的喝,不能喝急,否则胃会撑大。

  肉肉有脾气,赶走他们需要正确的方法。网上流传着各种千奇百怪的减肥方法,到底哪一种才是减肥王道呢?今天小编就为大家总结了一套30天瘦身方案,只要你能按照这套方案持之以恒,小编相信30天瘦下来绝对不仅仅是梦想。

  1.首先拟定减肥目标:

  ?为什么想要减肥?____________________________

  ?标准体重是_____公斤

  ?肥胖度______%

  PS:标准体重=(身高-100)*0.9;肥胖度=(实际体重-标准体重)/标准体重

  (肥胖度在10%~19%属于超重,20%以上为肥胖)

  ?身高体重指数()(就是体重/身高的平方)

  ?评价----低体重()正常()超重()肥胖()

  ?你应该减多少?()公斤

  ?4周你想减多少?()公斤

  ?我的目标体重?()公斤

  这部分是非常重要的哦,只有先设定一个目标才能让你自己了解减肥成功成果如何。

  2.减肥从“嘴”开始控制饮食:

  a.饮食指南早上起来,一定要喝600ml水(一杯),而且要吃饱切忌不吃饭,喝水要一口一口的喝,不能喝急,否则胃会撑大。

  步骤:

  1)、喝一杯温水;

  2)、吃一个煮鸡蛋(因人而异);

  3)、喝第二杯温开水;

  4)、吃一个蛋黄派可以减肥(因人而异);

  5)、再第三杯温开水;

  6)、吃一个苹果(早餐因人而异,以上步骤1-6可以有选择,到吃饱为止。.也可以喝豆浆、牛奶)

  b.中午饮食:米饭+吃菜少油腻,尽量吃鸡、鱼、牛肉来代替猪肉、可以多吃水果,多喝水。

  c.晚上(吃少)尽量吃流食,吃稀饭。

  1)、喝一杯温水;

  2)、喝一盒脱脂牛奶或吃一颗鸡蛋;

  3)、吃一个苹果或吃1根香蕉根据个人的条件关系不同。

  推荐饮食:

  早餐:起床后喝1杯淡盐水,再吃1个鸡蛋和1碗粥。

  午餐:1碗蔬菜汤+1碗米饭+1条鱼。下午若有饥饿感则可以吃1个橙子或喝1杯果汁。

  晚餐:1碗米饭+1盘素菜。1个小时候再吃1个橙子。

  3.坚持运动

  以下为大家提供两种运动顺序,可自由搭配组合

  ?有氧运动-->伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动

  ?伸展运动-->肌肉运动-->伸展运动-->有氧运动

  a.有氧运动

  ?快走、慢跑、骑自行车、游泳、登山、伸展运动都是有氧运动

  ?对于女性来说,快走是既简单又有效果的有氧运动

  ?快走的基本时速6.6-7千米(边走边说话时有点喘不过来气的状态)

  ?用鼻吸气、用嘴呼气

  b.伸展运动

  1.两手握毛巾向上举起,再慢慢向两边拉伸,之后手握毛巾慢慢向肩部下移,动作重复5次。

  2.趴下双手放于两侧,双手压在垫子上,慢慢将身体向上撑起,之后静止15-30秒,动作重复5次。

  3.仰卧双手放在腰部两侧,膝盖成直角弯曲,臀部慢慢向上抬起,动作重复5次。

  c.肌肉运动

  1.举哑铃:15-20次/组进行5组

  2.俯卧撑:10-15次/组进行5组

  3.手握哑铃于身体两侧打开:10-15次/组进行5组

  4.双臂交叉做蹲起运动:20次/组进行1组

  5.躺下抬腿运动:10-15次/组进行5组

  6.躺下向上举起哑铃:10-15次/组进行5组

  等减肥成功后啦!只要平时注意几点事项,就可以一直保持好身材,想胖也胖不起来啦!

  1、每次餐前喝一杯水有助于清洗肠胃、排毒

  2、进食时尽量做到细嚼慢咽,

  3、吃饭吃到8分饱就行了,利于胃的消化。

  4、忌贪睡、忌休闲时间吃东西、忌吃宵夜!

  5、15:00–17:00严禁进食。

  6、少吃油炸、甜食,少吃白色食品,(如白糖、白米、白色面包、乳类制品)

  7、晚餐后立即刷牙,不在吃任何食品。

  8、晚上睡觉前3小时不要进食。

 

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