练背高手：6个动作加巨人组训练，终极背部打造计划！

2018-01-10 来源： hi运动健身标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：每组都要做到力竭，但要保持良好的动作姿势。尽量缩短休息时间。不要浪费时间去聊天，玩手机。休息时间保持在60秒左右，绝不超过80秒。

　　终极背部训练-打造宽阔背部

　　这种大训练量的训练方式是增长肌肉的绝佳选择。

　　此次训练绝对会帮你打造一个坚固，厚重的背部，然而这并不容易。你需要全力以赴，全神贯注。

　　此次的终极训练包括了递减组，三合租，组间拉伸和老式的大重量训练。

　　训练视频：

　　每组都要做到力竭，但要保持良好的动作姿势。尽量缩短休息时间。不要浪费时间去聊天，玩手机。休息时间保持在60秒左右，绝不超过80秒。

　　一、俯身杠铃划船（正握）

　　5组12,10,8,6,4次（负重每组增加）

　　最后一组是三组递减组：完成4次后减重接着做4-6次，然后再减重再做到力竭。

　　二、负重引体向上

　　5组8-10次（无负重要做8-12次）

　　三、哑铃划船

　　6组12次

　　三组正常划船，三组摇摆式划船

　　四、反握下拉

　　4组10-12次

　　五、窄握绳索划船

　　4组10-12次

　　六、上斜凳哑铃划船

　　3组8-12次

　　最后一组是三组递减组，每组完成后不要放下哑铃，而是手握哑铃同时保持手臂自然伸直30秒钟。

　　七、巨人组（连续完成3个动作）

　　宽握下拉

　　直杆绳索下拉

　　站姿低位绳索划船

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