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“一字马”全攻略,从僵硬→柔软,就是这么轻松!

2017-12-12 来源: 我是减肥王  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:准备两个枕头或者靠背,将其垫在身下,然后让两腿伸直,直到感觉两腿都放松了,你可以身体向前倾,加深双腿的打开程度。

   你能劈叉吗?

  你会一字马吗?
 
  记得小时候学舞蹈,随随便便就能劈下来,
 
  妈妈带我出去见同学朋友的时候,
 
  我总是能轻易就来个一字马获得大家一阵惊呼,
 
  在其他小孩子眼里就是“别人家的孩子”。
 
  后来不学舞蹈了,也不练了...
 
  长大了就根本下不去了...
 
  说实话,那时候看着好多姑娘都能轻松一字马,
 
  我也会有隐隐羡慕的,“哼,以前我也能!”
 
  后来大学又加了舞蹈团开始跳舞,
 
  又开始默默练习,然后就又能下去了~~
 
  所以我是能理解你们的感受的,
 
  看着别人能轻松一字马,
 
  心里的羡慕肯定是都快溢出来了...
 
  当然也有很多姑娘练习过,
 
  但是拉伸了几天还是做不到,
 
  就放弃了...
 
  那我只能说,你的耐心真的太少了~
 
  练习一字马确实需要时间,
 
  没有耐心肯定是做不到啦!
 
  但是如果你每天拉筋的时候都是那个幅度,
 
  那么亲爱的,你是不会成功的~
 
  那么练一字马的过程是不是真的很痛苦呢?
 
  其实并没有,只要你有毅力,
 
  这就很简单!
 
  今天就教教你们
 
  怎么快速练出让人羡慕的一字马吧!
 
  练习的时候可以配一些轻柔的音乐哦,
 
  让心情变得更放松,效果会更好哒~
 
  TouchofLove
 
  Nadama-YogaWorldMusicforYourPractice;HealingTouch,Vol.2
 
  NO.1
 
  前腿呈90度弯曲,腹部、臀部收紧,将双臂上举,然后将盆骨向前推。这个时候,你髋部的肌肉会有一种紧张感,劈叉时也会出现这种紧张感,所以你要适应一下。
 
  PS:对于没有任何一字马基础的初学者而言,这个拉伸动作至少要保持30秒。
 
  NO.2
 
  保持第一个姿势,身体向一侧拉伸,将整个身体的侧面完全打开,进一步拉伸你的髋屈肌,你会感觉髋部肌肉比刚才更加紧张。保持一小会儿,让肌肉适应一下。
 
  NO.3
 
  接下来要拉伸腿筋——右腿伸直,脚尖勾起,然后双手撑地,注意膝盖一定要绷直。如果你感觉右腿后侧很紧绷,那保持这个动作,直到紧张感消失。
 
  如果觉得还有拉伸的余地,那就轻轻向后蹲坐,坐到左腿脚跟上,然后保持,感受肌肉拉伸的这种感觉,保持30秒左右。完全没有紧张感了,就换另一条腿。
 
  NO.4
 
  巩固双腿的拉伸程度——接下来需要左右腿同时拉伸!
 
  坐正,双腿伸直,膝盖不要打弯,背挺起来,用双手去碰脚。注意不要勉强,做到最大程度即可,注意保持并消除那种紧张感,然后再加深拉伸程度。
 
  PS:在这个过程中,腹部始终是收紧的状态。
 
  NO.5
 
  现在来到了双腿伸展,需要对大腿内侧进行一个拉伸。
 
  双腿抬高伸直,向两侧打开,左右手分别握住脚后跟,保持30秒左右,然后用两根手指扣住大脚趾,来到快乐婴儿式,把双脚往里拉。保持这个动作,感受大腿内侧的彻底放松。
 
  NO.6
 
  这一步仍旧需要拉伸腿筋,平躺,将一条腿抬高,保持腿部的伸直,尽可能地拉向自己。保持十几秒后,你可以抓住脚向胸口弯曲,进行一个放松过度,然后再伸直,重复感受肌肉的紧张、放松,加深拉伸程度。记得换边做哦!
 
  NO.7
 
  此时,你已经可以尝试着进行劈叉了。
 
  准备两个枕头或者靠背,将其垫在身下,然后让两腿伸直,直到感觉两腿都放松了,你可以身体向前倾,加深双腿的打开程度。
 
  NO.8
 
  当你这样练习一段时间后,你可以选择去掉一个枕头,让身体更贴近地面。保持30秒或者一分钟,只要你觉得肌肉的紧张感消失就好。
 
  下面就是懒人福音啦!
 
  懒得看文字的宝宝们,视频来啦~
 
  只要坚持,你的一字马也能让别人羡慕啦!
 
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