能增肌又减脂是靠吃出来

2017-12-06 来源：BK王牌塑身标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：如果你是一个天生竹竿一样的外胚型体质，也许很多人会不负责任的告诉你，去大量的吃高热量不健康的食物，比如天天宵夜，烧烤油炸，什么都来，或者把巧克力当饭吃。如果这真的正确的话，也是这能让你吃胖，但，真的只是吃胖而已。。。

　　练而不吃，等同白练。吃而不对，就是白吃。

　　对，白痴。

　　如果你是一个天生竹竿一样的外胚型体质，也许很多人会不负责任的告诉你，去大量的吃高热量不健康的食物，比如天天宵夜，烧烤油炸，什么都来，或者把巧克力当饭吃。如果这真的正确的话，也是这能让你吃胖，但，真的只是吃胖而已。。。

　　如果你是一个自认为喝水都胖，想要减肥的内配型体质，

　　也许你不再敢吃心爱的甜食糕点，也不再敢吃任何的大鱼大肉。

　　你做的也许很对，但也只是一时，你想过你有可能一辈子这样吗？

　　民以食为天，在健身的过程中，更加如此！

　　正确的吃，吃对的东西，在对的时间，也许你的健身计划里，缺的正是这最重要的一个环节。来吧，我们来面对饮食三剑客吧——蛋白质！碳水！脂肪！

　　蛋白质——肌肉必需品

　　蛋白质是增肌最关键的食物来源，当然，光吃蛋白质也是不够的。健身过程中，应该补充大量的简单碳水化合物和蛋白质来拉高胰岛素的分泌，促进肌肉蛋白合成速率。

　　最简单的碳水化合物来源是糖（没错，增肌不要怕堂）、蜂蜜、水果、细粮等。最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶（此时，不要有脂肪摄入）、鸡蛋白、鸡胸肉等。

　　在力量训练后的三个小时里，是肌肉生长的黄金摄入时间。此时，肌肉中蛋白合成速率提高了三倍多。此时肌肉正在非常积极的生长和修复。此时由于肌肉蛋白的合成速率增加。身体对于蛋白质的需求也大大增加。如果这时能恰当的摄入蛋白质，可以大大促进肌肉的合成速度和效率。对于力量训练运动，对一般人而言，比较适宜的摄入量（蛋白质含量）是1.6-1.8克/公斤/天。而对于强烈增维度需要者，有报道研究认为3.5克/公斤/天左右是更适合的。

　　高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加，壮而不胖，让你增肌不增脂。

　　另外，在训练中摄入蛋白质，也非常有助于睾酮的分泌。从激素方面也很有助于肌肉的生长。

　　碳水化合物——人体必需品

　　蛋白质是肌肉的必需品，但是但从总体而言，简单的碳水化合物（类似运动饮料、糖、水果、粗粮等）才是极限增肌饮食最主要的构成部分。

　　大家都知道身体中有胰岛素。胰岛素的一个很重要的作用是帮助身体回复，包括能源储备、肌肉合成、脂肪合成。胰岛素某种程度上像一个搬运工。哪里最需要能源，他就会把吸收分泌的能量运送到那里，供那里使用。

　　刚才说过在力量训练后，肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。这个时候，就需要胰岛素把营养搬运到训练部位

　　那么，如何促进训练后胰岛素的分泌呢？当然就靠合理的摄入碳水化合物啦~运动后合理补充碳水化合物，可以极高效率的刺激胰岛素的分泌。当然，这时我们需要摄入血糖速升指数高的食物，所以运动后，如果你是以增肌为目的的运动，应该摄入高GI碳水化合物。

　　那么吃多少碳水化合物比较合适呢？健身等领域比较推荐的饮食摄入是在运动中摄入1.2克/每公斤体重的碳水。运动后一餐，最好能一共摄入5g/每公斤/每公斤。

　　其实很简单，增肌运动过程中，喝一瓶佳得乐，运动完，喝已经调配好（含糖）的蛋白粉，就可以达到这个目的。

　　脂肪——锻炼时别吃

　　人人都怕脂肪，但脂肪是非常重要的营养，在平时必须适当的摄入。甚至因为可以合理促进睾酮分泌，对增肌减脂都很有作用。

　　但是，与上述两大营养素不同的是训练中、训练后两小时内，请远离脂肪！