顶级腹肌需要顶级修炼，腹肌初学者慎入！！

　　腹肌的训练其实没有太多窍门，靠的就是两个字，卷腹。很多人问我，腹肌要怎么练，对于初学者，我的回复一般都是，只需要标准有效的卷腹，就可以。

　　但，卷腹真的是撕裂腹肌的终极奥义吗？下方高能，今天要放大招了！

　　今天我们将介绍十种最顶级的腹肌训练动作，并讲解正确的做法，把这些训练动作添加到你的训练计划中，将使你的核心区在短时间内由弱变强。再次提醒，这是高级玩法，初学者先收藏吧！

　　1悬垂举腿

　　悬垂举腿可以说是腹部训练动作之王，能全面刺激整个腹部肌肉群，但是需要你已经具备足够的上肢力量以及核心力量，以用来保持身体的稳定不晃动。

　　“包含静力性收缩的悬垂举腿动作，是最佳的腹部训练动作。”

　　具体做法：

　　悬垂在单杠上，双臂伸直。双腿伸直，双脚并拢，把双腿举到腰部的位置，保持一秒钟，然后放下。如果有难度，就不要把腿抬到90度，抬到45度即可。进阶动作是把腿抬到程V字型。

　　推荐训练量：四组，每组做到力竭。

　　2.龙门架侧转体

　　“腹肌训练时，这个方法可以刺激到常规腹肌训练动作练不到的地方。”

　　具体做法：侧身对着墙壁站立，双脚分开与肩同宽。双手在臀部外侧拉住龙门架绳索，迅速转体，拉动绳索。

　　推荐训练量：刚开始可以做2——3组，每组20次。每做完10次后，换另外一侧进行。

　　3.健腹轮

　　“腹肌训练时，这个方法可以刺激到常规腹肌训练动作练不到的地方。”

　　具体做法：侧身对着墙壁站立，双脚分开与肩同宽。双手在臀部外侧拉住龙门架绳索，迅速转体，拉动绳索。

　　推荐训练量：刚开始可以做2——3组，每组20次。每做完10次后，换另外一侧进行。

　　4.下斜仰卧举腿

　　“这个动作能最有效地刺激腹部肌肉群，能同时高效刺激上腹部和下腹部肌肉。”

　　具体做法：仰卧在下斜板上，头部的位置高于臀部，双手在头部上方握住长凳。把膝关节朝肘关节的位置抬起来，臀部离开长凳。随后，缓慢返回起始位置。

　　这个动作相对比较简单，越简单请越注意腹部有效发力。

　　推荐训练量：四组，每组25次

　　5.站姿绳索负重卷腹

　　“它能伸展和打开髋关节，当你无法控制髋部的时候，你就无法正确的做深蹲和硬拉。”

　　具体做法：背朝高位拉力器站立，双脚分开与肩同宽，膝关节稍稍弯曲。双手握住绳索手柄，在胸部的位置把双手固定下来。上半身从腰部的位置往前弯曲，直到前臂触及大腿，随后返回起起始位置。

　　推荐训练量：大重量，四组，每组12个。

　　6.仰卧起坐站立

　　“这是一个训练爆发力的动作，可以达到常规仰卧起坐所达不到的锻炼效果，由于要从卧姿转为站姿，对核心区的刺激强度更大。”

　　具体做法：仰卧在地板上，膝关节弯曲，双手在胸部抱住一个哑铃。腰部弯曲，把脚后跟稍稍朝臀部位置移动，然后，迅速站立。随后，从站立位置下蹲，再次仰卧在地板上，开始做下一次动作。

　　推荐训练量：这个动作比较难掌握，所以，初学者只需做3～5次即可。

　　7.罗马凳仰卧起坐

　　“这是一个复合训练动作，你需要强烈地收紧腹肌，来保持身体的稳定性。这个动作还能锻炼髋屈肌，当你用大重量做深蹲时，髋屈肌的力量很有帮助。”

　　具体做法：仰卧在罗马凳上，双手在胸部的位置抱住一个杠铃片，上半身缓慢后仰，直到身体与地面平行。然后，用腹肌的力量，使上半身返回与地面垂直的位置。

　　推荐训练量：4-8公斤负重强度，四组，每组力竭。

　　8.杠铃滚动

　　“这个动作和健腹轮滚动很相似，只是杠铃处于较高的位置。这是一个很全面的腹部训练动作。”

　　具体做法：把杠铃放在地板上，你可以使用45磅的杠铃片，可以使用25磅的杠铃片，越小的杠铃片越难。俯身，掌心朝下握住杠铃杆，握距与肩同宽，把杠铃朝前滚动，直到身体充分伸展，几乎与地面平行。随后，返回起始位置。

　　推荐训练量：3组，每组4-6个

　　9.瑜伽球登山

　　“做这个动作的时候，需要强烈收紧核心区的肌肉群，以便保持身体的稳定性，所以对核心肌肉群相当有帮助。”

　　具体做法：前臂支撑在瑜伽球上，身体呈俯卧支撑姿势，双脚并拢。随后，把一侧膝关节上抬到尽可能高的位置，保持肩部、头部、膝盖和蹋关节呈一条直线。让膝关节尽量靠近胸部，用肩膀稳定躯干，做高抬腿式原地奔跑。

　　推荐训练量：30秒一组，6组。

　　10.悬垂摆钟卷腹

　　“这个动作既包含静力性腹肌收缩，又包含转体动作，既能锻炼核心区肌肉群，也能锻炼髋屈肌。”

　　具体做法：悬垂在单杠上，双手握距与肩同宽，保持手臂和双腿伸直，双腿抬起来，在身体前方做类似钟摆的动作。

　　推荐训练量：3——4组，每组15-20次。