跑步膝痛，无数人告诉你练什么，我们教你肿么练！

　　膝盖是跑步最容易受伤的部位，跑步引发的膝痛也一直高居跑步受伤率第一位。事实上，跑步膝痛并不是疾病的名称，而是一类疾病的总称，就如同有许多疾病可以引发腹痛，同样有许多疾病可以引发膝痛，而不正确的跑步是导致这些疾病的诱因。

　　如何解决膝痛？基本思路就是休息＋治疗＋康复。

　　休息是为了让骨骼肌肉和其他软组织有足够时间修复和再生，避免过度劳损；

　　治疗主要是为了消炎镇痛，减轻疼痛，因为光是休息而不采取一些治疗措施，恢复比较慢；

　　康复则是为了加强力量，从根本上增强人体承受跑步冲击负荷的能力。

　　“好好休息，祝您早日康复”的时代已经一去不复返，现代运动康复告诉我们“好好运动，祝您早日康复”，这里的运动，不是指跑步，而是指康复训练。

　　比较有利的一个事实是，尽管不同膝伤有不尽相同的训练方法，但是总体来说，加强膝关节周围肌群力量、加强臀部肌肉尤其是臀部外侧肌肉肌肉力量、加强躯干肌肉力量是防治跑步膝痛的三大法宝。无论任何膝伤，只要练好了这三个主要部位，都能有效缓解疼痛，促进功能恢复。

　　在跑步膝痛知识泛滥的今天，跑友们已经被各种膝痛康复知识搞晕，也学到了各种康复训练动作，“靠墙静蹲”、“贝壳式”……，可是问题仍然存在，一次康复训练怎么安排？这些动作都需要练吗？每个应该练几组？每组练多少次？康复训练一周练几次？膝盖痛得比较厉害得练哪些动作？擅长运动康复的小慧今天跟您好好聊聊这个事，目的是解决需要做康复的跑友的痛点，让跑友们不必考虑太多，依葫芦画瓢练就可以啦。闲话少说，来看看不同膝痛怎么进行一次康复训练。

　　1初级康复训练的安排

　　适用对象：

　　1、因为膝痛无法跑步的跑友；

　　2、小白跑友、力量素质比较差的跑友

　　动作1：靠墙静蹲

　　动作2：浅蹲

　　动作3：单腿直膝硬拉

　　动作4：侧卧位直腿上摆

　　动作5：站姿腿后外摆

　　动作6：单腿上台阶

　　动作7：平板支撑

　　2中级康复训练的安排

　　适用对象：

　　1、有膝痛，但仍然可以跑步的跑友；

　　2、有一定训练基础的跑友

　　3、预防伤病的跑友

　　动作1：马步静蹲

　　动作2：单腿直膝硬拉（见初级动作，不变）

　　动作3：迷你训练带侧卧位贝壳式

　　动作4：迷你训练带跪姿小狗式

　　动作5：保加利亚剪蹲

　　动作6：坐凳子

　　注意：缓慢下蹲，臀部轻轻碰到凳子后迅速站起

　　动作7：俯桥+侧桥（俯桥见前文）

　　3高级康复训练的安排

　　适用对象：

　　1、有膝痛，跑量比较大的跑友；

　　2、有较好训练基础的跑友

　　3、预防伤病的跑友

　　动作1：弓箭步

　　动作2：摸水瓶

　　注意：依次单脚下蹲站起摸三个水瓶

　　动作3：跪姿前倒

　　注意：缓慢往前倒，感觉控制不住时俯卧撑缓冲

　　动作4：魔鬼步（横向移动）

　　动作5：怪兽走（前后移动）

　　动作6：单腿下蹲坐凳子

　　注意：缓慢下蹲，快速站起

　　动作7：单腿台阶跳下

　　注意：从台阶跳下，单腿落地，尽力保持稳定3秒

　　动作8：体前屈接转体下

　　4康复训练应该怎么安排

　　1、一次康复训练需要练几个动作？

　　一次康复训练仅仅只练1、2个动作是不够的，一般需要由6-8个动作组成，这样才能达到比较好得训练效果，每次训练时长大约半小时-45分钟，训练时间过短也是没有效果的。

　　2、具体怎么安排康复训练？

　　一般来说，先练大肌肉，再练小肌肉，先练浅层肌肉，再练深层肌肉。对于静力性练习，一般训练时长为30秒-1分半不等，对于动力性练习，一般12-16个动作为一组，无论是静力性练习还是动力性练习，都要训练至肌肉有酸胀感，如果练完后没有酸胀感，说明刺激不够，要么增加动作难度，要么延长动作时间或者增加次数。注意是酸胀感，而不是疼痛感或者刺痛感，如果练习过程中出现疼痛，就应当立即停止。也就是说康复训练应当严格遵守无痛原则，任何疼痛都是不允许的。当然，在康复训练结束时，牵拉放松仍然是需要的。

　　3、组间休息如何控制？

　　每组练习一般休息30秒-1分钟，每组练习后的疲劳感消除大半即可开始下一组练习。每个动作完成2-4组练习后，休息3分钟进入下一个动作的练习。

　　4、需要天天做康复训练吗？

　　康复训练是可以天天做的。如果膝痛已经导致你近期被迫放弃跑步，那么你其实不需要每天完全休息，此时用康复训练替代跑步，这样反而有利于你更快地康复。

　　如果你仍然可以跑步，只是有些疼痛，那么你有两个选择，一是在每次跑步结束后来20分钟康复训练，二是在跑休当天做半小时至45分钟的康复训练。

　　5、康复训练和力量训练有区别吗？

　　康复训练和力量训练没有本质区别，康复训练也就是力量训练，当然康复训练对于动作质量要求更高，动作控制要更好，一般属于慢速训练。对于没有膝痛的跑友，仍然可以通过下述康复训练强化力量，增强下肢稳定性，预防膝痛。

　　5总结

　　相信不同情况的跑友按照上述方法进行康复训练，可以有效强化腿部、臀部和躯干力量，从而减少疼痛，促进功能康复。要注意动作质量远比数量更为重要，如果你觉得需要有人进行更精细化的指导，您可以咨询健身教练或者跑步教练。