臀部是全身最大的肌肉，也是第二有力的肌肉。重要性不言而喻。当然，说这些都没用，关键是，饱满上挺的臀部只意味着两个字——性感！这才是你们关心的吧！
不是人人都想要大胸，但翘臀的魅力，怕是男女都无法抗拒。翘而有型的臀部，衬托腰部，提拉曲线，衬托腿长。发育后，腿的长度是改变不了的（断腿增高就不要和我讲了），但一个挺翘的臀部绝对可以在视觉上把身高和腿长拉长5公分以上~
从科学上来讲，男性择偶的第一生理数值是腰臀比。对男性而言，腰越细，屁股越挺翘的女性越有吸引力①。这是本能，不用怀疑。
对男性而言……咳咳，OOXX第一重要的肌肉知道是哪里吗？腹部？错！最大最动作相关最能促进血液循环的臀大肌才是你的最佳动力源。相信男生回忆一下你的第一次过后，臀部应该是浑身最酸的部位。所以通常女性也狂爱有翘臀的男性，这也是本能，不用害羞。
男女都爱，认真对待！想拥有坚实饱满的臀部，常见的训练动作比如深蹲、硬拉等等都是非常有效的动作，但还有一张简单易行的王牌，只需在家中就可以轻松完成，这就是臀桥！
首先说说动作，如上GIF（上图是难度增大的单腿高位臀桥）：
1仰卧躺下，屈膝，双脚分开一点间距。
2臀部收紧向上发力，感觉只有髋关节在移动，也就是“伸胯”
3顶峰收缩一下，也就是静止一小会儿。感觉臀部的收紧。
臀部发力缓缓下放，做离心收缩。
训练的要点：
1臀部单独发力，其他地方不要发力或借力。比如背部和手臂不要乱抓乱压……
2把髋关节伸直即刻，不必强求背部弯曲，下背部不要太过紧张。
如果觉得掌握要领了，还可以做单腿的臀桥，这样可以有效训练到臀中肌，进一步提拉曲线哦~
为什么这个动作如此针对臀部？
以前我们就曾经把训练动作分为基础动作、安全动作和针对动作。该动作算是训练中的针对动作，在该动作中，除了髋关节，没有其他关节有明显运动。所以呢这个动作只针对臀部，不必担心会粗腿……
臀桥安全吗？
对健康人来讲，不存在训练风险。但已经有脊椎问题的朋友，请谨慎遵循医嘱。
做几次几组？
自重训练做10-20个一组，每次3组就可以了，组间休息一分钟。最好是双腿3组，单腿3组。一周2次就可以。
而如果你能轻松做到30个以上，你就该进阶了。
如何进阶？负重呗！
可以用杠铃或小杠铃片放置在小腹上。这样会对臀部产生一个负荷。也可以用弹力带。
时常改变角度（上身放在健身凳上或脚放在健身凳上），可以更多方位全角度刺激臀部发展。
对了，臀桥可不是女生的专利哟，坚挺的上臀绝对可以帮助男性大增上位的机会哟~
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