出差健身两不误，零器械训练+营养

　　你是否已经习惯每天去健身房锻炼，但无奈公司安排了到外地出差，只可惜不是每家酒店都配套健身房，没有器械，怎么办？

　　你是否很想到健身房健身，但下班时间很不正常，没有时间，怎么办？

　　上面这些问题都没有关系！只要你想，就没有借口！

　　这里提供给大家9个无需器械即可锻炼的动作；这套动作训练计划可以锻炼上肢、腰腹和下肢。（如果想获得更好的效果，请去健身房办卡，坚持锻炼，注意：一定要坚持！）

　　每个动作做4组，每组15-20次。

　　动作一：俯卧撑

　　动作二：平板支撑抬腿

　　动作三：自重深蹲

　　动作四：窄宽距交替俯卧撑

　　动作五：平板支撑摆腰伸腿

　　动作六：箭步蹲

　　动作七：窄握距俯卧撑

　　动作八：平板支撑前跃

　　动作九：跳跃式箭步交替下蹲

　　Ok，忙碌的你完成上面这些让你热血澎湃的动作。当然还要注意下面这些细节才能确保长肉的基础。

　　确保你得到足够的睡眠

　　除了休息，睡眠也是极为重要的。它不仅是休息的最好方式，充足的睡眠还有助于维持并优化你的荷尔蒙水平。当你的身体没有得到足够的睡眠时，往往会释放更多的皮质醇，让身体进入分解代谢状态，这会使增加肌肉更加困难。理想的状态是合成代谢！

　　充足的蛋白质

　　除了碳水化合物以外，蛋白质便是肌肉生长的另一个至关重要的因素，没有充足的氨基酸补充，再多的训练也带不来肌肉的生长。

　　一般来说，如果你的目标要长肉的话，举个栗子，一个80公斤的男性健身人士便需要至少240克的优质蛋白质。

　　还是那句，如果想更好地长肉，请去健身房办卡，往死里练，补充好营养才能变身大肌霸，注意：一定要坚持！