干货——史上最详尽《腹肌撕裂者》动作图解攻略

　　史上最详尽《腹肌撕裂者》动作图解攻略

　　（超细致图文干货，图文较多，如遇网络不佳，请耐心等待所有图片展开）

　　同学们大家好，近日我们发了一篇文，告诫所有的腹肌锻炼新手，不要轻易尝试《腹肌撕裂者》，并告诫已经用这套动作在进行常态锻炼的，也请不要轻易误认为自己可以完全正确的完成这套动作。事实上，如果你的腹部核心力量不够，或者还没有完全掌握腹肌有效发力，这套动作你几乎是不可能按照标准完成的。而为了完成而完成，会造成两种结果：一，受伤；二，无效。

　　这是一套非常完美的动作，但如果在没有能领会或者还没有能力的情况下就冒然乱做，即便不受伤，这套动作也会被你浪费。

　　所以重点来了，如果你已经有了进阶的基础，今天我们就来详细指导你，这套完美动作，到底要怎么做，才能真正完美！

　　《腹肌撕裂者》是一套仅依靠瑜伽垫就可以完成的高难度高成效的腹肌锻炼动作，一整套动作总共有339个高强度分解动作组成。

　　一共十一组动作，每组是25次，加上有些动作是左右各25次，所以有效动作一共是339个，差不多在17分钟左右完成。

　　第一组动作gif

　　上半身挺直，身体和地面呈45度，上半身可以小幅度前后摆动，通过收紧腹部核心，拉动膝盖往身体靠拢。双腿始终不着地，简单做法双手扶地，难度升级请举高双手，前提是上半身不要有大的晃动。

　　第二组动作gif

　　上半身挺直，身体和地面呈45度，基本保持上半身不动，通过收紧腹部核心，做骑车动作，关键要注意不是靠伸缩小腿完成动作，而是膝盖呈绕圈画圆轨迹运动，小腿不做伸缩。双腿始终不着地，简单做法双手扶地，难度升级请举高双手，前提是上半身保持角度不晃动。反向转动比正向转动难度更大。

　　抬手和不抬手的两种方式：

　　第三组动作gif

　　上半身挺直，身体和地面呈45度到60度之间摆动，通过收紧腹部核心，将膝盖靠拢胸部，双手在充分打开和抱膝两个动作间切换。双腿始终不着地，上半身保持固定角度不晃动。

　　第四组动作gif

　　有直腿和盘腿两个难度。做动作时，手往上方伸直，起身的时候不要弓背，手尽量往前上方伸出到最大程度。

　　触碰脚或者地面的时候请一定注意是尽可能大幅度的转体，手臂基本保持固定，而不是摆动手臂去触地。

　　在保证转体而不是摆手的基础上，用手去触地。

　　请注意，放在脑后的手请放松不要去拉拽，避免颈部受伤。

　　下一组动作gif

　　请注意腿部始终保持伸直和悬空，脚尖不论在抬腿还是放腿的过程中，全程保持向头部绷紧～～（基础不足者，腿部请尽量伸直，腿部可落地减低难度）

　　脚尖永远绷紧非常重要，不然脊椎很容易受伤。

　　抬腿时，要要求自己尽量做到90度开合，抬起腿与地面垂直。

　　下一组动作gif

　　在抬起腿部，往空中蹬腿之前，大腿小腿永远保持这个角度固定。

　　下图的举腿方式是错误的，不要将大腿举到贴近胸部。

　　而是举到这个角度就需要往上抬腿了。非常重要的是往上抬腿的过程中，并不是向天空伸腿，而是锁住膝关节，抬起你的胯部，往上抬腿。

　　下一组动作gif

　　双腿伸直往上于地面呈90度，脚尖永远向头部绷紧。

　　往上踢腿的时候，感觉是脚后跟在往天空顶。

　　要顶的尽量高，并在最高位置有意识的停顿一下。看看人家顶的多高，臀部离地面有20公分。请注意腿永远和地面呈90度。

　　下一组动作gif

　　这个动作如果要完成，其实并没有看起来的难，所以更要控制好核心肌肉群发力，标准完成。

　　需要注意的是，首先手部是指向天空的，并不能把手放到头后，不然起身的时候，会甩动手臂借力。并且手臂和身体的角度一直不会有太大的变化。

　　在做V字起身的时候，一定注意上半身和腿都是尽量挺直的，身体和地面的角度差不多是45度角时完成脚部触碰，并且全力触碰脚尖。

　　下一组动作gif

　　首先要注意的是身体和腿部是呈30度角，腿部伸直。

　　起身的时候，支撑手可以局部借力，腿部要尽量保持伸直，身体抬起到45度角左右，用肘关节尽量触碰膝关节。

　　要注意的是请不要用辅助手拉动头部借力，容易造成颈椎损伤，脚尖依然是保持紧绷。

　　动作要求是全程腿部不落地，但可以通过点地或者落地来降低难度。

　　下一组动作gif

　　这个爬腿的动作其实很容易被忽视，绝大多数人觉得很简单。但如果真正标准的去完成，一点都不简单，特别是这个动作还分好多难度等级。

　　选择不同的支撑腿摆放方式，难度不同。放平最简单，屈腿且腿越靠近身体越难。

　　在做起身的时候一定注意三点。第一点，举起的腿是伸直的；第二点，举起腿是完全固定住，一丝都不能晃动的；第三点，无论你选择比较简单的，用手抓住腿部辅助借力往上，还是直接依靠腹部力量起身（请注意腿是完全不动的），你必须触摸到你的脚。

　　最后一个动作gif

　　全程要求抬高腿部尽量保持固定，但也可腿部点地或者落地来减轻难度。

　　要特别注意的是双手合十或者交叉握拳，触碰地面。请注意触碰的时候不是摆动手臂，而是保持手臂尽量锁死，完全靠转动身体来触碰，其中双手握拳触地的难度更大。

　　如果还嫌难度不够，请注意下图后面的哥们，双腿完全伸直，与地面呈超过30度角保持不动。

　　另外，做这个动作的时候很容易磨破屁股，建议用比较厚实的两块瑜伽垫，并且穿着细致面料的裤子。

　　千万不要忽视任何锻炼后的拉伸环节。拉伸不光是可以避免运动损伤帮助肌肉恢复促进肌肉线条，更重要的是正确足够的拉伸，可以帮助训练效果提高30%。想想你都做的这么辛苦了，最后不好好拉伸一下30%就白做了。

　　腹部拉伸通常会用这个姿势，注意膝盖落地不落地都可以，上半身要往上往后尽量缓慢舒展，把腹部拉开。

　　下图这个动作也可以把背放平下沉，把屁股再往上抬高，并且可以在保持这个姿势形态下，往左右转动，拉伸侧腹。

　　好了，让人又爱又恨的《腹肌撕裂者》每一个动作容易被忽视的细节全部讲完了，无论你今天是否有能力开始做这套动作，亦或者已经自己尝试做过这套动作，请对比我的说明，仔细领悟个中细节。

　　另外有几个原理做每个动作的时候都是通用的，请牢记：

　　1.无论是卷曲还是放平时，腹部始终要保持完全紧绷。

　　2.卷曲到最紧绷状态时，有意识的控制一下动作保持半秒到一秒的停顿。

　　3.大致的原则是挤压腹部的时候把气完全吐光，放平过程中吸气。

　　4.切记任何单独的卷腹运动都无法帮助腹部减脂（这套动作有小小部分减脂作用），腹肌练的再狠，再猛，训练效果再好，如果腹部有脂肪堆积，就像在砖头上盖了一层被子。所以想要看起来有腹肌，发达的腹部肌肉和较少的腹部脂肪是两个缺一不少的先决条件。

　　5.腹肌是平滑肌，放心整放心练，只要动作标准，不要不小心把腰背脖子练伤了，腹肌本身几乎是不太会受伤的，从来也没听说过腹肌拉伤。而且腹肌的休息时间短，理论上据说每6个小时就可以继续再练，但如果强度很大，我们也会建议练习3-4天就休息一天，让腹肌有更好的恢复。

　　6.对95%的人而言，如果能够掌握用腹部有效发力，有效完成每一个卷腹动作，腹肌的训练只需要一张瑜伽垫即可，无需任何负重和器械。

　　7.腹肌由于不会受伤，休息时间短，所以从逻辑上，可能是全身最容易练出来的肌肉，问题在于，腹肌似乎又是全身在锻炼时最撕裂感最疼痛的肌肉，所以关于腹肌好不好练，就看你吃不吃痛咯～～

　　8.每个人腹肌的形状不同，而且是天生无法改变的。腹肌的形状包括是否对称以及到底能练出六块还是八块，这些都取决于腹直肌中间筋膜的形状。筋膜的形状是基因问题，在你还是小蝌蚪的时候就注定好了，所以假设如何你的腹肌是歪的，你可以羡慕别人有工整对等的八块腹肌，但你不要去纠结，因为不管你的腹肌歪不歪，只要你练出来，都是好看的。

　　9.做任何动作，不要为了难度去做，高的难度如果不标准做到位，还不如把低的难度标准做到极致的效果好，这一点非常重。按部就班，切忌好高骛远。

　　10.以上所有内容都是压箱底的干货，请妥善收藏，并转发分享。

　　大家可以再看一眼我从三月到6月，三个月中，有效锻炼腹肌、仅靠瑜伽垫就达到的效果，当然，其中最开始一个半月，我还每天跑十公里，进行有氧减脂。

　　所以，如果方法正确，对自己够狠，传说中的腹肌离你并不遥远～～