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运动减肥最怕膝盖受伤?试试这一招

摘要:经过一段时间的练习,可以自己评估一下能力。如果所示90°静蹲坚持3-5分钟以上,就非常不错了,可以适当尝试负重静蹲等进阶动作。

   妞妞今天

  发现一个问题
 
  大家在运动瘦身的过程中
 
  有一个较为普遍的难题
 
  就是膝盖受伤
 
  当跑步、跳操、深蹲时
 
  膝盖的压力真的非常大
 
  一旦膝盖受伤之后
 
  多数情况下只能靠养,真的非常痛苦
 
  有没有什么好的方法预防膝盖伤痛呢
 
  今天妞妞给大家推荐静蹲这个动作
 
  主要是锻炼股四头肌肌肉力量
 
  因为采用了静止不动的锻炼方式,所以不增加关节损伤,一般不引起疼痛,所以既合理又容易坚持。另外,这种方式在哪里都可以锻炼,也不需要辅助器材,所以可行性非常高。
 
  适用病症:髌骨软化,髌股关节软骨损伤,膝关节骨关节炎(尤其是下蹲能力差),髌骨上下两极的疼痛性病变,下蹲力量弱或者容易疼痛的患者,平时锻炼很少的想加强大腿肌肉力量的人,关节损伤后处于早中期恢复期的等。
 
  静蹲动作要领
 
  背靠墙,双足分开,与肩同宽,逐渐向前伸,和身体重心之间形成一定距离,大概40-50公分。此时身体就同时已经呈现出下蹲的姿势,使小腿长轴与地面垂直。大腿和小腿之间的夹角不要小于90度。因为蹲得太深,会明显增加髌股关节的压力,也不对大腿肌肉力量产生强烈的锻炼效果。
 
  关于下蹲的幅度
 
  蹲的角度非常有讲究,因为维持姿势的肌肉有“溢出效应”,简单的说就是每部分肌肉只在一定的角度范围内起维持姿势的作用。所以,静蹲最好分不同的角度来做。例如30、60、90度3个角度,效果则会更好。
 
  蹲的时候最好在不引起明显疼痛的角度进行。否则练习不当会加重损伤。
 
  练习次数和时间要求
 
  一般每次蹲到无法坚持为一次结束,休息1-2分钟,然后重复进行。每天重复3-6次为最好。
 
  谨记1点,在练习的过程中,膝盖不超过脚尖。这很关键,因为膝盖如果超过脚尖,半月板就会受力,反而适得其反。
 
  经过一段时间的练习,可以自己评估一下能力。如果如上图所示90°静蹲坚持3-5分钟以上,就非常不错了,可以适当尝试负重静蹲等进阶动作。
 
  健身跑步很重要
 
  但是也一定要根据自己的身体情况来进行
 
  如果基数较大
 
  就一定要注意循序渐进
 
  否则对膝盖的损伤也是非常大的
 
  无伤的把自己的变瘦变美
 
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