肥胖是什么概念?
一个月减肥计划,暴瘦下来!
星期一:快走45分钟
星期二:有氧力量动作20-30分钟
星期三:快走45分钟
星期四:跳绳20-30分钟
星期五:快走45分钟
星期六:爬楼梯20~30分钟+平板支撑
星期日:快走45分钟
运动的注意事项:
1,跑步、游泳都很好,对于大体重的人来说跑步时膝盖的负担比较大,开始可以跑走结合,慢慢加量加速,有条件也可以和游泳隔天交叉进行;
2,有氧运动不长肌肉,至少很难长,也不会粗小腿,感觉粗是因为充血,注意拉伸;
3、运动方式要多样
不同的运动方式能够锻炼到不同的部位,选择多样的运动能够让全身得到充分锻炼。有氧运动和力量训练的内容有很多,不要每天都做一样的动作,运动应该要多样化。
有氧力量动作:
1
2
3
4
5
运动同时要与饮食结合:
1、一天热量最好不要超过1500大卡
当摄入的热量多于消耗的热量时,人就容易发胖。控制热量就是要将摄入的热量控制到低于消耗热量的位置。每个人每天所需的热量各不相同,一般来说,一天摄入热量不超过1500大卡就不会发胖。
2、放慢进食速度
咀嚼除了有活化大脑的效果以外,还能刺激神经中枢产生饱腹感。吃饭时多咀嚼,即使少吃也能有饱腹感。因此,进食时不要狼吞虎咽,放慢进食速度,一口一口吃,每一口咀嚼20次以上。
3、控制主食和限制甜食
如原来食量较大,主食可采用递减法,一日三餐减去50克。逐步将主食控制在250—300克左右,主粮有麦、米和一些杂粮可选用,但食量必须严格限制,养成吃七八分饱的习惯。对含淀粉过多和极甜的食物如甜薯、马铃薯、藕粉、果酱、蜂蜜、糖果、蜜饯、果汁甜食,尽量少吃或不吃
对一些含脂肪过多的食物,如花生、核桃、芝麻以及各种动物油,奶油和油炸的食物也应加以节制。副食品可采用瘦肉、鱼、蛋、黄豆制品和含糖分较少的蔬菜、水果等。
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