健身后肌肉酸痛才有效吗？酸痛不代表运动效果好

　　今天就来跟大家分享一篇文章，让你以后运动得更舒服~

　　一般来说肌肉酸痛分为2种

　　第一种是在急性肌肉酸痛

　　尤其是较高强度运动时以及运动后立即产生的肌肉酸痛，简单来说，在运动时由于血液中的氧气不足，形成无氧代谢，从而导致大量的过度产物乳酸在体内形成堆积，从而引起局部肌肉的酸痛。

　　通常来说在停止运动后一至两小时内乳酸就会得到排除，所以乳酸的产生与我们训练后第二天或是持续几天的肌肉酸痛并没有直接关系。

　　第二种，延迟性肌肉酸痛

　　也就是造成训练后持续肌肉酸痛的主要原因。这种酸痛会在运动后的24-72小时内达到顶峰，具体持续多久跟一个训练者的训练经验，体能情况，年龄，甚至免疫系统都有关系，不过通常不会持续超过5-7天，如果超过这个时间段还能感觉到明显的酸痛，有必要考虑下伤病可能。

　　1.训练完后没有明显酸痛是否代表无效？

　　并！不！是！完全不需要考虑训练后是否有明显酸痛。健身运动后的训练效果，与延迟性酸痛程度有相关性。但不具有因果性。

　　也就是说，运动后延迟性酸疼（DOMS）强烈，很可能训练效果不错。但是不疼，也不代表你训练得不好。只要训练的动作、方法正确，也会有增肌减脂的效果的。

　　2.酸痛会让运动健身的效果更好吗？

　　我们先来看一组对比实验

　　2011年JournalofExperimentalBiology的这篇论文探讨了运动后不适症状与训练成效间的关系。来自美国的研究者找来28名自愿者，按照年龄、性别、以及身体指标平均分配成2组。「不酸组」的自愿者用健身机做腿部的重量训练，强度一周一周的慢慢增强，因为研究者希望「不酸组」自愿者的身体能缓慢适应重量训练带来的压力，以减少肌肉酸痛的症状。「酸痛组」则在第四周开始被狠狠的折磨：研究者希望「酸痛组」的人一下子承受大量压力，让肌肉酸痛达到最高点。为了公平起见，研究者调整健身机设定，确保2组人马最后的运动量是相同的。

　　实验结果：

　　2组的力量进步幅度相近

　　2组的减脂增肌幅度相近

　　既然如此，何必要让自己吃那么多苦呢？Nopain可不一定Nogain！

　　很多人会认为自己训练时肌肉充血酸痛感很强，很刻苦，练完后也有着一定的肌肉酸痛，就认为这就够了，自己的成效一定相当好。然而事实是，训练时产生的酸痛主要原因是乳酸，跟是否增长并没有足够关系。

　　3.如果目的单纯是减脂增肌的话，那么是否延迟性肌肉酸痛越强就意味着效果更棒?只要你做到了所需要的程度便已足够，训练更长，强度更大，导致更多肌肉酸痛，并不会让你得到超过上限的效果，相反，由于单次训练过度造成的疲劳累积跟对身体的消耗都有可能造成需要更长时间去获得足够恢复，从而很有可能影响接下来的运动效果，那么长期来看，反而会起到反效果。

　　如何预防DOMS（肌肉酸痛）?

　　第一种是恰当的热身与拉伸。比如慢跑前走路，快速跑前慢跑，负重深蹲前自重深蹲，或是与训练类似动作范围的动态拉伸去适当提升体温与心率，增加血液循环，这不单对减少训练后的肌肉酸痛有一定帮助，还能提高训练的质量也能减少受伤的几率。第二种是遵循10%规则。过快的增加训练强度，训练量都会增加肌肉酸痛的剧烈程度以及受伤的几率，而10%规则指的是每周所增加的活动量不该超过之前活动量的10%，这包括强度，训练量，训练时长，距离等等。

　　如何缓解肌肉酸痛（DOMS）?

　　虽然既然无法抗拒，那就去享受它是我对待DOMS的态度，但是做好以下几点，还是能帮助保证DOMS不会剧烈到影响日常活动。

　　1.保证规律的睡眠。这一点不仅对于缓解DOMS，对于健身及生活的各方面都非常重要，即使这样仍旧有很多人无法满足要求。持续规律的作息以及充足的睡眠是比任何补剂都更有效的健身问题处方，建议尽量每天在同样的时间段休息并确保起码7个小时的睡眠时间。

　　2.提高蛋白质。碳水与水分的摄入。充足的蛋白质摄入能有效的帮助肌肉恢复，而提高碳水化合物摄入可以帮助肌肉细胞储水，从而促进水合作用，帮助身体排出毒素，促进营养输送，从而帮助肌肉更好的恢复与增长。保持身体水分对于身体各功能的良好运行至关重要，更高的蛋白质与碳水化合物摄入相应的也就需要更多的水分摄入。

　　3.热水澡。训练后简单的冲或泡个热水澡对于放松身体，促进血液循环，缓解肌肉酸痛都有着不错的帮助。或者可以尝试冷热水循环，冲一到两分钟热水，切换成冷水冲30秒到一分钟，然后重复3-5次，亦或是进行汗蒸与桑拿，都对DOMS有一定帮助，按需选择即可。

　　4.泡沫轴与按摩。泡沫轴与按摩有着类似的功能，都能帮助身体放松，增加动作范围，提高柔韧性，缓解肌肉酸痛并加速恢复。

　　5.做适当低强度运动。虽然像是匀速慢跑，瑜伽，普拉提，太极这样较低强度的运动没法帮助你获得一个令人惊讶的体型，但对训练后的肌肉恢复有着非常好的帮助。它们可以帮助你增加血液循环，促进营养传输，增强肌肉功能，并有效缓解DOMS。

　　酸痛不代表运动效果好，

　　不酸痛也未必代表运动不够认真。

　　Nopain不见得Nogain！