实用的练背gif教程——有宽阔的背，呈倒三角

　　为什么要练背？

　　背阔肌让你的上半身呈倒三角，感觉更加V字，更有曲线。

　　女性背阔肌练得好，可以有效美化上半身的体态，显得整个身体有变化，富有曲线美。男性所谓宽阔、有安全感的背部，很大程度上就由背阔肌的视觉效果决定。

　　两个背阔肌部的王牌动作：引体向上和高位下拉，这两种动作都很难在家练。引体向上还好，如果你家门框够结实，你可以购买家用引体向上装备，而高位下拉估计只能去健身房训练了。

　　如何练出三角肌、宽厚的背肌？下面推荐一套练背的训练计划：

　　热身

　　热身至关重要，不仅给肌肉一个预热时间，更能有效的防止损伤。

　　而这里采用的是，仰卧拉杠铃杆的方法：身体呈仰卧状态，背部伸直。固定杠铃杆，身体仅有腿部着地，腿部自然伸直，靠双手的力量将身体拉向杠铃杆，再返回。（类似划船的动作）

　　正式动作:

　　1.宽握引体向上（Pull-up）

　　2.横杠缆绳下拉

　　3.杠铃划船（Bent-OverRow）

　　4.哑铃硬拉

　　5.坐姿划船（SeatedRow）

　　6.单臂哑铃划船（Single-ArmDBRow）

　　背阔肌是超有力的肌群，所以哑铃选择最好稍重一些。一般男性15Kg左右，女性10kg左右。新手可以循序渐进加负荷，避免受伤。

　　8.杠铃反斜拉（ReverseRow）

　　9.弹力绳背拉（RubberBandPull）