健身不练背？小心“驼背耸肩”！老手如何虐背？

　　新手练胸，老手练背。

　　不管男女，一个好看的背，

　　将是你肉体的重要加分项。

　　健身练胸不练背，你会变成怎样？

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　　胸肌很紧实，后背肌肉却很松弛，

　　导致你两肩向前缩，

　　驼背耸肩的样子，真的会很难看。

　　而对于久坐不动的上班族来说，

　　不锻炼背肌，

　　腰酸背痛就会是你家常便饭，

　　尤其年纪越大的人，

　　肩背腰椎毛病也会越来越多。

　　背部肌群是上半身最大的肌肉群，

　　经常锻炼会让你更加强壮，更有安全感。

　　老手都是如何练背的？

　　锻炼背肌主要是用“拉”的动作。

　　你需要先进行热身，

　　然后找到8-12RM的重量进行训练。

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　　dian一下，回来继续阅读?

　　动作1、引体向上

　　这个动作可以训练你的肩背部肌肉，如果徒手不在话下，可以试试负重引体向上。

　　动作2、坐姿器械下拉

　　这个动作主要背阔肌的外侧，训练宽背的必备动作之一。

　　动作3、杠铃负重硬拉

　　硬拉是健身的三大黄金动作之一，可见它的威望。

　　动作4、哑铃负重耸肩

　　主要训练到你的斜方肌，训练中不要让脖子用力，注意不要让肩部旋转。

　　动作5、T杠划船

　　双脚站于T形杆两侧，两脚开立，膝盖稍弯曲，挺胸收腹，双手夹紧身侧，集中背阔肌的力将“T”杠拉向腹部，停顿后，慢慢回到起始位置。

　　动作6、弹力带髋屈伸

　　锻炼你的下背肌群，有效赶走腰背酸痛哦。

　　动作7、杠铃挺身

　　除了锻炼背，还锻炼你的核心肌群，动作有点难，慢慢学吧。

　　第2-6个动作，每个动作3-4组，次数是8-12RM。

　　相同动作间休息45秒，不同动作间休息90秒。

　　第1、第7个动作，做到力竭。

　　练背阔肌，

　　只有在自己精力最充沛的时候锻炼，

　　才最能控制自己达到最好的效果。