大神教你练背三角，4个复合型动作，练出铁血硬汉的背部

　　背部肌群的训练不仅会让你打造宽厚结实的厚背，漂亮的倒三角，还会让你感受到作为男性可以带给女性们十足的安全感，重要的是背部肌肉训练还会让你作为男性，整个人的形体看起来更加强健，同时有那个有清晰轮廓线条的背阔肌和斜方肌是很令人钦佩的事情。所以想要成为一个真正的男子汉，还是得先练背~！

　　想要练就厚实的背部肌肉群你必须要动作的不仅仅是要去健身房里实打实的训练，还需要找到正确的你想练的部位的训练动作和方法，所以要有方法和技巧，要给自己设定目标，要让自己知道自己的需求点和训练的方法和方式，因为每个人的训练目标和方法都应该是有区别的。

　　背部肌肉训练最主要的是增加你背阔肌的宽度和厚度，让你的背阔肌在力量训练过程中感受收缩和拉伸的感觉，同时配合呼吸和注意力，才能让你想要锻炼的肌肉群得到锻炼，得到充分的锻炼。其实我们在进行背部肌肉力量训练的时候，还会让我们的肩胛骨周围的肌群发力和收缩，附带肌群的拉伸和训练也是很常见的，所以在训练过程中注意你的注意力要集中。

　　接下来的几个训练就一起跟着学习一下吧！加油！

　　１.拉力器坐姿划船（４组×１５次）

　　首先选好进行力量训练的重量以后，坐在训练凳上以后，双脚放置在拉力器前的踏板处，背部挺直后双手抓住拉力器的把手于体前，被拉力器的重量自然拉住为起始位置。然后后背部发力，双手拉动拉力器从伸直肘关节到屈肘将拉力器拉至身体两侧腰间，同时后背部挺直后继续向身体后侧后倾，感受背阔肌的收缩和肌纤维撕裂的感觉，在肘关节拉至最后，身体向后倾斜到最大限度以后，保持顶峰收缩一秒即可，再回到起始位置。

　　２.高位下拉（４组×１５次）

　　首先选取适合自己进行训练的重量，然后坐在训练凳上后，上半身背部挺直，双手与肩同宽的距离反握在高位下拉器的杠杆上，同时要注意双臂是被重量拉住呈伸直状态，同时你的肩膀和厚背不要被重量拉出去了。这个姿势为训练的起始姿势，然后背阔肌上部收缩发力，将拉力器重量向下朝自己的胸部的方向拉下来，至胸部的位置，同时在运动过程中抬头眼睛看着上面的滑轮。在胸部的时候保持顶峰收缩１秒即可，再回到起始姿势。

　　３.站姿杠铃划船（４组×１５次）

　　首先找到属于自己这次训练重量的杠铃于自己训练的场地，两脚打开约与肩同宽，杠铃放在身体前面双腿微微屈膝后，双手约比肩稍宽的宽握反握杠铃后，下背部发力将杠铃抬离地面于膝关节一下的小腿处，然后后背部发力后将杠铃拉至小腹前，好好感受后背背阔肌撕裂的感觉后，再将杠铃缓慢的放置体前，同时有主意腰部和背部的肌肉力量要一直保持收缩的状态，否则很难拉动这么重的杠铃或者不小心就会有运动损伤的发生。在运动过程中注意调整好自己的呼吸和注意力在目标肌肉上。

　　４.反坐姿高位下拉（４组×１５次）

　　首先是反坐在训练凳上，双手抓住高位下拉器的把手，双手被重量拉住且双臂是伸直的，而后背部是挺直的，然后后背部发力后将拉力器拉至胸前，这个时候需要注意是你的身体应该是要往身体后侧倾斜的，不然你的拉力器是无法拉倒你的胸前的，同时这个是为了连背部肌肉群，所有要身体向后倾斜一定的角度，才会对背阔肌和斜方肌有较大的压缩和紧绷感，在胸前稍微停顿一秒的顶峰收缩同样要保持住，再回到起始位置。

　　这些动作你学会了吗？继续坚持加油！相信坚持半年以后你肌肉身材的蜕变！