练出麒麟臂没那么难！这三个动作帮你塑造高耸的肱二头肌

　　强壮的手臂是男人力量的源泉，不管我们想发展胸部、背部还是肩部，手臂都发挥着关键的作用。因此，有一副强壮的手臂是非常重要的，

　　它会更好带动其他肌肉生长。

　　今天就给大家分享手臂肱二头肌的训练，教你打造又高又耸的肌峰！

　　一、牧师凳哑铃弯举

　　动作要领：

　　首先坐于牧师凳上，一手支撑，一手持握哑铃，

　　手腕保持中立稳定，大臂贴紧靠垫。

　　动作模式：

　　嘴巴吐气，肱二头肌发力带动小臂向上弯曲，向上的同时小臂慢慢往外旋，大拇手指向外撇并且高于小拇指，肱二头肌最大程度收紧。

　　鼻子吸气，肱二头肌控制缓慢将哑铃下放，下放时小臂慢慢往内旋，

　　掌心朝下，手肘微曲不要锁死。呼吸速率保持在2-4s。

　　动作细节：

　　1、手臂后侧始终贴住靠垫；

　　2、向上弯曲手臂最大程度外旋，注意顶峰收缩，停留1-2s；

　　3、手腕保持中立，动作过程不屈腕伸腕。

　　动作组数：3-4组；动作次数：12-16RM

　　二、绳索二头弯举

　　动作要领：

　　龙门架采用低把位，身体靠近绳索站于正中位置，双脚与肩同宽，腰背挺直，双手抓握绳索两端，拳眼朝上。

　　动作模式：

　　嘴巴吐气，肱二头肌发力带动手臂向上弯曲，在弯曲的同时绳索慢慢往外撇，大拇手指可不闭合，感受肱二头肌肌峰收紧；

　　鼻子吸气缓慢下落至手臂伸直（龙门架阻力一直存在）。

　　动作细节：

　　1、肩膀保持下沉，不耸肩借力

　　2、手臂始终贴住身体

　　3、注意顶峰收缩，停留1-2s

　　动作组数：3-4组；动作次数：12-16RM

　　三、龙门架双臂弯举

　　动作要领：

　　采用中高把位，身体站于两把位正中间，双手握住把手，腰背挺直，双脚开立踩实地面，大臂与地面平行或略高。

　　动作模式：

　　嘴巴吐气，肱二头肌发力带动小臂向头部方向弯曲，小臂同时做外旋；

　　鼻子吸气，手臂慢慢往两侧伸直打开。

　　动作细节：

　　1、动作过程，从侧面看肘肩在同一条线上，大臂保持稳定不动；

　　2、手腕保持稳定；

　　3、注意顶峰收缩，停留1-2s；

　　动作组数：3-4组；动作次数：12-16RM

　　值得一提的是，手臂是全身肌肉的小肌群，所以在训练时我们无需用大重量，以肌肉感受发力、小重量高频率为主。三个动作完整训练下来，相信大家的肱二头肌一定会更高更耸！