增肌减脂热量是重点！你每天需要多少热量？怎么吃

       增肌减脂应该是一个永恒不变的话题

　　有的人为了增肌吃最好的，喝最好的

　　有的人为了减脂不敢多吃，喝都不敢喝

　　有时候折磨的人心态崩溃

　　大家都知道增肌期需要加大热量摄入

　　减脂则是相反

　　既然增肌减脂，热量是重点

　　增肌是一个综合的复杂的过程。不仅需要适当的运动，饮食也占据这很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有学问的，很有一番讲究的。

　　初学者的膳食营养补充

　　膳食的安排：初学者采用“日食五餐法”较为合适。即每日吃5次，五餐总和达到每日应摄取的热量之和。五餐的比例为早餐占全天总量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。

　　制定饮食计划的第一步，就是要知道自己每天的消耗总热量是多少，增肌者摄取的热量=每日消耗总热量+10%~20%的热量；

　　减脂者摄取的热量=每日消耗总热量-10%~20%的热量。

　　1.早餐：

　　早餐由于一夜没有食物供应，身体急需热量，尤其是碳水化合物，以便为头几个小时的工作提供能量。复杂的碳水化合物“燃烧”得很缓慢，能持久地提供能量，是较好的选择。

　　当然，你还需要摄入蛋白质来保持、防止肌肉产生分解代谢。

　　建议：3个水煮蛋、两片面包，1杯脱脂牛奶

　　2.上午加餐：上午的小吃早餐后约3个小时就是再次进食的时间了。可以适量的蛋白质加上还可摄入一些碳水化合物

　　建议：蛋白粉和水、牛奶或果汁调匀饮服(30克)；燕麦甜饼或面包40克

　　3.中午正餐：午餐的重点是蛋白质+复合碳水化合物+蔬菜。

　　蛋白质可以选：蛋白粉、鸡蛋、酸奶（希腊酸奶）、鸡肉、鱼肉（三文鱼、金枪鱼等）、蛋白棒、干酪、牛奶。

　　至于碳水化合物，你可选择任何想吃的复合碳水化合物，如：红薯、藜麦、大米、饭团、燕麦、土豆、意面、各种水果（菠萝、莓果、香蕉、猕猴桃等）

　　建议：200克牛排；2个番薯或土豆。蔬菜200克，水果适量

　　4.训练前：训练前应该在训练前至少一小时前摄入一些复杂的碳水化合物。来为身体准备糖原!训练前半小时还可服用肌酸和谷氨酰胺

　　建议：150克的番薯米饭面食等；或在健身前1小时吃两根香蕉足以补充热量提供体力支持。

　　5.训练后：训练后及晚餐这一餐包括两部分，首先是训练后30分钟内摄入的饮科。不论你是试图增大肌肉块还是减少体脂，这时都应摄入简单碳水化合物来补充训练中消耗的糖元储备。

　　理想的方式是按1:2的比例摄入蛋白质和碳水化合物。摄入25—30克蛋白质较理想。

　　这一餐的第二部分是在一小时后左右摄入，由固体食物组成，应包括一种复合碳水化合物(如米饭、土豆)及优质蛋白质(如牛排)、还要吃大量的蔬菜;

　　建议：训练完后：

　　50~100克的果汁和20克乳清蛋白混合调匀饮服;训练后一小时：200克鱼;1碗米饭;1碗混合蔬菜;适量水果!

　　第六餐：深夜小吃可吃可不吃