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逃避健身的痛苦?减少运动的收益!

2017-11-16 来源: 硬派健身  标签: 掌上医生 喝茶减肥 一天瘦一斤 安全减肥 cps联盟 美容护肤
摘要:相对的,如果你为减少肌肉酸痛,在运动后随意服用消炎类药物、滥用抗氧化剂,或者采用冰敷等手段,反而可能会影响肌肉围度和肌肉力量的增长,一定程度上抑制训练效果。

   肌肉酸痛,让初学者无法坚持训练……

  健身训练后浑身酸痛、全身无力,是导致很多初学者无法继续坚持训练的主要原因……
 
  健身第一天:猛如虎!
 
  健身第二天:疼如狗…
 
  所以作为初学者,很多人都会想各种方法,来尽量减少运动后的这些痛苦和折磨。
 
  运动后,为什么会肌肉酸痛?
 
  运动后肌肉酸痛,学名「延迟性肌肉疼痛」(DOMS),多发于运动后的12-24小时,持续72小时左右。
 
  其发生原理,目前有“自由基损伤”、“离子过载”等诸多假说,但并没有定论……
 
  再强调一遍,跟乳酸没有关系!乳酸在几小时内就代谢干净了。根本撑不到第二天。
 
  常规且靠谱的缓解肌肉疼痛的方式(只能缓解症状),之前我们也介绍过:其实就是继续小强度的运动。
 
  目前的研究表明:运动后肌肉已经非常疼痛的情况下,继续运动不会增加DOMS的程度和延续时间;而且继续运动,还是缓解肌肉酸痛的有效手段①。
 
  推荐的运动形式,则主要以小重量多次数的「力量循环训练」和中慢速的「恢复性有氧训练」为主。
 
  力量循环训练(CRT):
 
  采用中等重量(50%-60%1RM)、较多训练次数(15-20次)、较短组间间歇(30-60秒)、大肌群参与的抗阻训练模式。
 
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  毕竟肌肉酸痛的时候,身体状况比较弱,神经感觉也比较差,再进行高强度大负荷的运动极有可能会导致受伤……
 
  另外,除了继续运动,很多朋友还会采取拉伸、按摩、吃消炎药等措施,来缓解运动后的肌肉酸痛。
 
  然而,现有的研究表明,很多减少肌肉酸痛的手段,也会一定程度上减少肌肉增长……
 
  消炎药,缓解酸痛却会降低训练效果?
 
  之前我们介绍过一项斯坦福大学医学院的研究:科学家发现,在健身训练后,一种炎症因子PGE2(前列腺素E2),会激活肌肉干细胞,促进肌肉的修复损失和肌肉再生②。
 
  也就是说,肌肉训练后产生的良性炎症反应,是肌肉增长的一个重要环节。
 
  这也就意味着,如果你抑制PGE2的自然反应,或者用消炎药来抑制PGE2的生产,那么肌肉增长和力量恢复都会受到阻碍……
 
  所以,如果你觉得训练后的肌肉酸痛是炎症反应,想通过阿司匹林布洛芬等抗炎药来消炎,这些可能都会影响你的训练效果和肌肉增长。
 
  抗氧化剂维CE,同样影响肌肉增长?
 
  另外,滥用抗氧化剂,比如过量摄入维生素C、E等,也会影响肌肉增长,降低训练效果。
 
  一项研究对比了每天补充维生素C(1000mg/day)+维生素E(235mg/day)的被试者,和服用安慰剂的对照组,在进行相同运动量、相同饮食的情况下,10周训练后的效果差异③↓
 
  结果表明,服用较大剂量维生素组,无论是肌肉力量增长、瘦体重增长、还是肌肉的最大自主收缩变化,居然都要比什么都不吃的安慰剂组来得差……
 
  科学家表示,这可能是因为滥用维CE等抗氧化剂,会影响肌肉中某些氧化还原敏感信号的传导→→降低相关蛋白激酶的磷酸化水平→→进一步影响肌肉增长的效果,降低你的训练效果③④……
 
  所以不建议大家为了追求所谓的“抗氧化"效果,大剂量服用维CE等抗氧化剂,反而可能会导致身体抗衰老和修复损伤的机制都不能正常运作。
 
  当然,日常的均衡饮食,从蔬果中摄入维生素CE啥的,是没有任何问题的哈~
 
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  冰敷,居然也会降低训练效果?
 
  现在,一项新的研究发现,冰敷类、冷浴类疗法,也有类似的后果……
 
  大家都知道,冰敷疗法是职业运动员常用的,运动后用来缓解肌肉酸痛的手段。我们常在NBA、欧洲杯等运动员的专业训练中看到。
 
  对职业运动员来讲:他们比赛是为成绩,不是为了在职业比赛里面增加肌肉。所以运动后减少疲劳、减少伤病才是第一位,是王道。
 
  冰敷的确有助于缓解疼痛,并且预防肌肉拉伤,对赛后的运动员很有必要。
 
  但是,对我们普通人来讲:健身锻炼,更多目的是为了让肌肉更好增长,力量更多提升。
 
  在这种前提下,健身运动后冰敷,就不是很推荐了……
 
  一项日本研究发现,与不进行冰敷的训练者相比,进行冰敷疗法的训练者,在肌肉围度、肌肉增长、肌肉力量、和肌肉爆发力等四个围度上,反而都表现的更差⑤……
 
  另外,即使是为了减少疲劳、促进恢复。研究人员发现,初学者使用冰敷疗法的效果,也远不像职业运动员那样好。
 
  在一项研究中,科学家找了一群没有训练经验的年轻被试,让他们进行相同强度的肱二头肌离心训练(双杠臂屈伸离心阶段),然后一组训练后采用20分钟冷冻疗法,另一组作为对照什么都不做。
 
  科学家对比了这两组被试者,目标肌群的肌肉厚度、肌肉最大力量(峰值扭矩)、以及延迟性肌肉酸痛DOMS程度等相关变化⑥↓
 
  结果表明:对初学者而言,运动后冰敷,对肌肉厚度增长、肌肉力量增长,以及缓解肌肉酸痛和疲劳程度等,都没啥效果……
 
  初学者:NOPAIN真心NOGAIN
 
  所以总结一下:
 
  1、对刚开始健身运动的初学者来说,运动后肌肉酸痛,是一种非常正常的生理现象。坚持运动即可缓解&快速适应。
 
  2、相对的,如果你为减少肌肉酸痛,在运动后随意服用消炎类药物、滥用抗氧化剂,或者采用冰敷等手段,反而可能会影响肌肉围度和肌肉力量的增长,一定程度上抑制训练效果。
 
  因为力量训练对肌肉的刺激效果,本身就是肌细胞在压力的作用下,通过产生相应的适应性改变(应激机制)来发生的。
 
  而像是消炎药、抗氧化剂、冰敷等方式,虽然能缓解肌肉细胞中的压力刺激,但也会导致肌肉生长的适应性改变变差,影响力量训练效果⑦。(当然,真的疼到影响生活,止痛手段必不可少。这里只是劝诫把止痛药当饭吃的大佬们。)
 
  所以对初学者而言,也许“NOPAINNOGAIN”真的是一句至理名言。
 
  3、如果你真的非常不喜欢运动后酸痛的感觉,那除了坚持运动,按摩、酸痛后拉伸、以及喝点咖啡,也都能缓解酸痛,加速身体恢复哦~
 
  需要注意的是:拉伸是肌肉酸痛产生后才有缓解作用哦,如果是运动后立即就拉伸,反而可能由于加强了离心收缩,让你更加酸疼……
 
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  4、至于以追求运动后肌肉酸痛感为有效训练标志的童鞋呢,之前也介绍过,可以尝试在训练最后采用FST-7训练法或者PNF拉伸法,绝对让你第二天酸爽无比。
 
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