六式缓解背部疼痛

　　背部疼痛主要分为两种，一种是急性发作的疼痛，如跌倒或事故所造成的背痛，这种疼痛在5~7天内不会改变或消退，此时的你应尽快就医；另一种类型的背痛更为常见，它是由办公桌前的耸肩弓身、整日敲击键盘引起的，或是长时间穿着高跟鞋造成的；当然，从事力量训练时过度用力也会导致背痛。下面这六个锻炼动作有助于缓解背部疼痛、放松背部肌肉、提高背部的灵活和柔软度。

　　背部肌肉会对腿部、臀部和臂部肌肉的活动做出反应，有时它会因为劳损而疼痛，需要温柔体贴的护理。最佳的治疗方法是进行轻柔、恢复性的活动，充分休息或洗盐（硫酸镁）浴。

　　锻炼方案简介：

　　在固定自行车上做10分钟的热身运动，以速度适中又有一定的阻力为宜。然后在地面上找到一块舒适的区域，轻柔缓慢地按顺序完成以下6个动作。

　　每个回合结束后，评估自己是否有不适感；如果没有，再进行下一轮的锻炼；如果背部有刺激感，就仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地，保持这样的姿势5分钟；一天的锻炼就这样结束了，明天接着练习。

　　动作一：雨刷摆腿式

　　仰卧，双脚平放于地，双膝弯曲；

　　双臂分别向身体两侧伸展，掌心向上；

　　双膝倒向身体右侧，躯干呈轻微的扭曲姿势；

　　抬起左膝，从身体中心位置开始，充分向身体左侧打开；

　　允许右腿自然地跟着左膝移动；

　　反复做这个动作，每侧身体各做10次。

　　动作二：45度卷腹式

　　仰卧，双膝弯曲，双脚放在地面上；

　　双手掌心放在大腿上；

　　深吸气，让腹部膨胀，然后呼气，将下巴拉向胸部；

　　同时，用腹部肌肉的力量向上卷动身体，双手从大腿滑动到膝盖上，肩膀抬离地面；

　　在最顶端停顿一小会儿，把注意力集中在腹肌的收缩上；

　　然后放松，轻柔地卷动，回到初始位置；

　　重复做15次。

　　动作三：膝盖靠胸拉动式

　　仰卧，右腿在地面伸直，左腿弯曲，左脚踩地；

　　吸气，让腹部膨胀，然后呼气，收缩腹部肌肉；

　　与此同时，将右膝拉向胸部，双手抱住右膝，用鼻子去触碰右膝；

　　通过收缩腹部肌肉来收紧核心肌肉群，就好像有人要在你肚子上打一拳一样；

　　在最顶端停顿2秒钟，然后放松，返回初始位置；

　　1次完整的动作就完成了；

　　总共做10次，然后换身体另一侧做同样的动作10次。

　　动作四：扭转绕环式

　　仰卧，双膝弯曲，双脚平放在地面上；

　　双膝同时倒向身体右侧，躯干呈轻微的扭转姿势；

　　右臂向身体右侧打开，左臂高举过头顶；

　　左臂逆时针绕环，直到它绕着身体转动一整圈；

　　深呼吸，放松骨盆和腰部肌肉；

　　逆时针方向完成10次绕环；

　　双膝旋转到身体另一侧，右臂高举过头顶，左臂向身体左侧打开；

　　右臂顺时针绕环10次。

　　动作五：髋屈肌拉伸

　　从跪姿开始，左脚向前迈出一步，呈箭步蹲姿势，双膝弯曲呈直角；

　　左臂高举过头顶；

　　吸气，呼气，左臂举得更高些，直到你感觉右侧髋部得到了轻柔的拉伸；

　　保持这个姿势不动，做10次完整的深呼吸；

　　缓慢的放松，换身体另一侧做同样的动作。

　　动作六：股四头肌拉伸

　　右侧卧，右腿稍弯曲，右臂伸展；

　　头部放在右臂上；轻柔地向上拉动左脚后跟，就好像要用它踢屁股一样，左手抓住左脚；

　　放松左腿，左膝位于右膝上方；

　　收紧臀部肌肉，保持这个姿势不动，做10次深长呼吸；

　　轻柔的放松，换身体另一侧做同样的动作。