力量训练的几个铁定律，是增肌、减脂成功的关键！

        力量训练几乎是所有健身者的必须内容，无论增肌或是减脂，还是提高运动能力，所以力量训练质量的高低直接决定了训练效果，今天告诉你一些关于力量训练的铁定律，这才是你成功的关键。

　　多练大肌群

　　多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。

　　有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。

　　因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

　　力量训练，如何选择合适的重量？

　　重量之所以放在第一位，因为这是增肌最关键的因素之一。重量的选择有一个叫“RM”概念，就是最大重复次数，比如你做150斤的卧推每组最多能做8次，则说明你的8RM为150斤。

　　这是一个强度的指标，一般多关节的负荷动作，例如深蹲、硬拉、卧推、推举、划船等动作要选择15RM以上的重量，太轻会大大降低增肌效果，一般认为8~12RM为宜。（新手要先轻重量或徒手掌握动作，不要急于上重量）

　　动作要慢速度

　　慢慢地举起，慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

　　每隔一段时间都要考虑自己的训练是否该调整了，如果感觉越来越轻松，可能就该增加训练强度了，例如增加重量，调整收尾动作，加入递增或递减重量的训练模式等。

　　女生力量训练会不会长肌肉芭比？

　　从中年开始，我们的肌肉每年会丢失0.5%～1%，50岁以后肌肉丢失加速，尤其是女性。你要通过器械训练或者对抗性运动，才能保持肌肉在二十五六岁的质量和状态。

　　从增肌角度来说，女性在肌肉锻炼中存在激素上的“劣势”，大力量训练才会大量长肌肉，一般的女生也不会去天天举铁。而小力量训练，比如哑铃之类的小阻力多次运动，不仅不会长肌肉还能保持肌肉维度，达到减脂效果。

　　力量训练后吃什么好？

　　在通过力量训练锻炼肌肉的同时，健身者要多吃鸡蛋、鱼肉等高蛋白食物，因为蛋白质对肌肉增长同样重要。肌肉长得越多，需要的蛋白质就越多。因此，力量训练者每公斤肌肉应该补充2～3克的蛋白质。

　　但是运动后人体内酸性大于碱性，如果此时马上补充肉类蛋白可能会加重身体酸痛，因此，不要训练完就马上吃肉类食物，至少要20分钟后再吃。