长期对肌肉进行高强度的训练会造成肌肉的损伤或挛缩。普拉提作为一项舒展放松的健身方式,备受运动员、舞蹈演员等专业人士的青睐,可以我们帮助缓解肌肉的疲劳,预防机体的损伤。训练前的热身活动,配合拉伸与按摩,可以有效减少肌肉受损的风险。
今天,小编给大家安利一套针对髋关节和腿部的完整练习,适用于任何水平的练习者。运动后或当你结束了一天的工作,可以用这套练习给自己做个massage,放松下紧张的髋关节和双腿,还能预防肌肉损伤哦!
01.预备姿势
侧身躺于普拉提垫上,身体贴于地面,仿佛靠在一堵墙上。
双腿保持坐姿,大腿抬至与髋关节齐平,与胫骨保持90°角。呼吸时,保持腹部的紧绷,避免肌肉松弛。拉伸身体的侧面,尝试用一只手穿过肋骨和髋关节在普拉提垫上形成的缝隙。
02.打开与闭合
抬起位于上方的一只腿,直至与髋关节同高,仿佛膝盖和脚踝处分别夹着一个球。
单腿悬空,吸气时打开,呼气时闭合。闭合时,仅膝盖或脚部相碰,双腿不得完全支撑于地面。重复以上动作6~8次,注意保持腹部肌肉的紧绷。
03.膝关节转动
吸气时,保持单脚悬空。呼气时,双腿在膝盖处闭合,促成股骨在髋关节的转动。配合呼吸的动作为:吸气打开,呼气闭合。
04.脚跟
保持大腿和膝盖的悬空,双腿在脚跟处闭合。呼气打开,呼气闭合。
匀速呼吸,保持髋关节的稳定,避免大腿的摇晃(如完成时有困难,可适当减少重复次数或降低抬腿的高度)。
05.推脚跟
想象单脚踩着踏板:呼气时,朝脚跟方向拉直腿部。
吸气时屈腿,但不可超过腹部。应充分调动髋关节的力量。重复以上动作。
提示
拉伸时,由于腿部肌肉紧绷,所以膝关节不可过度用力。
06.绕圈
从髋关节处延伸腿部保持悬空状态。单腿绕圈,顺逆时针各3圈。
每绕圈一次,配合一次呼吸。绕圈时应缓慢,保持对肌肉的控制。
07.内侧肌肉强化
现在,我们将对大腿内侧进行锻炼,强化内收肌。
位于上方的腿弯曲并撑于地面,另一只腿完全离开地面。对离地的腿部进行拉伸,仿佛脚跟踩在球面上。
重复数次以上动作,且始终保持腿部的小幅度悬空。
08.拉伸与按摩
结束最后一组动作后,向前拉伸腿部。
用手对身体特定部位进行按摩,包括膝关节、大腿侧边、臀部、腰部等。首先用手指和关节按压,促进血液循环。之后握拳敲打,进一步缓解肌肉的紧张。
祛风止痛,活血消肿。用于跌打扭伤,瘀血肿痛,风湿性关节炎,腰腿酸痛。
健客价: ¥13.5祛风止痛,活血消肿。用于跌打扭伤,瘀血肿痛,风湿性关节炎,腰腿酸痛。
健客价: ¥8行气活血,舒筋止痛。用于跌打损伤,筋骨疼痛。
健客价: ¥5.5消肿散瘀,舒筋活络止痛。用于治疗跌打损伤,扭伤,轻度水火烫伤。
健客价: ¥5消肿散撩,舒筋活络止痛。用于治疗跌打损伤,扭伤,轻度水火烫伤。
健客价: ¥2.53个月为1周期 建议按照周期服用 效果更加 修正集团荣誉出品 修正的 良心的 放心的 管用的
健客价: ¥1683个月为1周期 建议按照周期服用 效果更加 修正集团荣誉出品 修正的 良心的 放心的 管用的
健客价: ¥98适用于急慢性风湿性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等。
健客价: ¥16消肿止痛,舒筋活络,止血生肌,活血祛瘀。用于挫伤筋骨,新旧瘀患 ,创伤出血,风湿瘀痛。
健客价: ¥8.5消肿散瘀,舒筋活络止痛。用于治疗跌打损伤,扭伤,轻度水火烫伤。
健客价: ¥7急慢性风湿性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎;肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎;腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤;急性痛风;痛经或子宫附件炎、牙痛和术后疼痛;创伤后的疼痛与炎症,如肌肉拉伤等。
健客价: ¥9消肿止痛。用于跌打损伤,积瘀肿痛。
健客价: ¥23消肿散瘀,舒筋活络止痛。用于治疗跌打损伤,扭伤,轻度水火烫伤。
健客价: ¥8.5活血散瘀,消肿止痛。用于轻微跌打损伤,积瘀肿痛,筋骨扭伤。
健客价: ¥24活血散瘀,消肿止痛。用于跌打损伤,瘀血肿痛,闪腰岔气。
健客价: ¥8活血散瘀,消肿止痛。用于跌打损伤,瘀血肿痛,闪腰岔气。
健客价: ¥13.81.急慢性风湿性、急慢性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。 4.急性痛风。 5.痛经或附件炎、牙痛和术后疼痛。 6.创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等; 7.耳鼻喉严重的感染性疼痛和炎症(如扁桃体炎、耳炎、鼻窦炎等),应同时使用抗感染药物。
健客价: ¥9.51.急慢性风湿性关节炎、急慢性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。 2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。 3.腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。 4.急性痛风。 5.痛经或附件炎、牙痛和术后疼痛。 6.创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等; 7.耳鼻喉严重的感染性疼痛和炎症(如扁桃体炎、耳炎、鼻窦炎等),应同时使用抗感染药物。
健客价: ¥9适应症为1.急慢性风湿性、急慢性关节炎、急慢性强直性脊椎炎、骨关节炎。2.肩周炎、滑囊炎、肌腱炎及腱鞘炎。3.腰背痛、扭伤、劳损及其他软组织损伤。4.急性痛风。5.痛经或附件炎、牙痛和术后疼痛。6.创伤后的疼痛与炎症,如扭伤、肌肉拉伤等;7.耳鼻喉严重的感染性疼痛和炎症(如扁桃体炎、耳炎、鼻窦炎等),应同时使用抗感染药物。
健客价: ¥7舒筋活血,散瘀止痛。用于跌打损伤,瘀血疼痛,闪腰岔气。
健客价: ¥22