碳水化合物不是肥胖的根源
虽然采用低碳水饮食的人群往往又有着不错的减脂经历,因此碳水化合物近些年来被当做了肥胖的主要诱因之一。
碳水化合物不能像蛋白质和脂肪一样在身体里有大量储存,一旦补充不足就会造成缺乏,特别是在大量运动和强体力劳动的过程中消耗得更多、更快。如果运动的时候碳水化合物缺乏,肌肉就会表现出疲惫、无力等不适。
当碳水化合物的摄取量低于100克时,身体在燃烧蛋白质和脂肪后会产生燃烧不完全的产物──酮体,而大量的酮体就会引起头晕、精神不济、燥热以及尿液酸臭等酮酸中毒的现象。当你在体重机上看到的漂亮数字,其实有很大部份是「脱水」的结果。
最佳碳水的来源也是丰富多样的。大原则是,最好从未加工的天然食品中摄取碳水总量的绝大部分,因为这些食物中所含的丰富营养素对身体健康有长远意义,同时,它们可以增强运动表现。这些食物的热量不高,但能制造饱腹感,使每餐摄入热量总量减少。
天然的淀粉又叫抗性淀粉,像是米饭、小麦、玉米和地瓜等等,它们和已经加工过的(譬如饼干、蛋糕)相比,较不容易被胃肠消化,更有利于肠道运作以及促进益生菌的生长。
减脂的饮食策略在于营养的均衡、结构的合理,而非减少或完全去除某一营养素。
如何正确的选择碳水?
大体而言,天然未经加工、富含膳食纤维的碳水化合物应该是你的首要之选。
选对碳水很重要,优质的碳水主要包括“”
谷类:小米、大黄米、高粱米、糙米)、
各种麦类及其制品(大麦粒、小麦粒、全麦粉、燕麦片、荞麦粉)、
杂豆类(红小豆、绿豆、蚕豆、豌豆、也可包括莲子、薏米等)、
薯类(土豆、山药、芋头、地瓜、紫薯等)和玉米。
对大部分健身者来说,值得长期执行的营养方案是:以摄取中、低GI的碳水为主,除非训练必要,日常饮食尽量避免高GI食物。
原因是高GI食物升血糖速度快,吃完容易很快就饿了。
常见碳水化合物GI值如下,以防你记不住。
其实没有必要记住具体数字,按照高中低的标准,把你常吃的食物分出高中低三列,警惕高的,抱紧低的,就可以了。
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