增肌不可缺少的器械——哑铃，减脂也适用！

　　或许你之前并不知道哑铃是什么东西，是用来干什么的，但现在如果你选择了健身，如果你渴望坚实的肌肉，那么哑铃对于你来说就是不可或缺的一部分了。

　　羡慕阿诺.施瓦辛格在《终结者》系列中的肌肉吗？

　　其实在初期，阿诺就是靠哑铃来打基础的。这样说，并不是就意味着哑铃只适用于初级健身者，其实作为一种非常好的自由器械，哑铃会在你的健身道路上一直陪你走下去！

　　哑铃不但可以增肌，还可以完美的减脂的方法！

　　它的价格便宜，最贵的也不过几百块钱，而现在的健身房往往一个月的费用就已经达到这么多了。其次，哑铃便于携带，有的甚至可以随身携带，这一点是其他任何一个器械替代不了的。最后，也是最关键的一点，他可以锻炼全身的肌肉，而不单单是某一个部位。

　　如何选择重量？

　　【男生标准】

　　·10kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是8kg

　　·10kg哑铃能做6-10个，你的适用重量是12kg

　　·10kg哑铃能做11-15个，你的适用重量是14kg

　　……以此类推

　　【女生标准】

　　·5kg哑铃能做1-5个，你的适用重量是3kg

　　·5kg哑铃能做6-10个，你的适用重量是4kg

　　·5kg哑铃能做11-15个，你的适用重量是5kg

　　……以此类推

　　哑铃种类无所谓。

　　男生我比较推荐那种六角的哑铃，可以拿来搭配一些俯卧撑训练，或者组合片的那种也可以；女生的话买那种你们觉得可爱的，质量有保证的就行。

　　8个最好哑铃练习动作，可以说都是复合练习动作。复合训练动作能同时刺激多个大肌群，把极大的负重加在大量不关联的肌肉上，使得那些肌肉不得不协同工作，其肌肉增长效果是惊人的。8个动作如下：

　　动作1：直立哑铃弯举+推肩（锻炼手臂肱二头肌和肩部三角肌）

　　动作2：哑铃负重深蹲（锻炼腿、臀等部位）

　　动作3：仰卧哑铃提拉（锻炼胸、背、三头等部位）

　　动作4：哑铃负重走（也叫农夫走，练习时需要大的负重重量行走）

　　动作5：哑铃负重深蹲推肩（锻炼腿、肩部肌肉）

　　动作6：单臂哑铃卧推（锻炼胸部肌肉，以及肱三头肌）

　　动作7：哑铃甩摆（锻炼腰、腿、肩部肌肉）

　　动作8：单臂哑铃划船（锻炼背、肩部肌肉）

　　上面动作一般选择4一5个动作组合。

　　每个动作做3一4组，每次练一个身体部位，每周3练，每次1小时

　　坚持3个月，你会发现自己的改变。