健身11年，我再也不是当年的小胖子了~

　　最近经常有小伙伴问我怎么健身，怎么增肌，怎么快速让肌肉出形状、本胖子就和大家分享一下我11年的健身旅程！没错就是11年~

　　op今年八月份19，我从八岁不到就在健身房瞎晃荡了。

　　放一张本胖小时候的照片给大家参考一下大概有多胖哈哈哈哈。

　　当时我妈给别人看我都只能把我放平躺着，因为竖着抱脸上的肉会垂下来！

　　因为之前都是在鬼混，什么器械都想玩玩，所以初二之前都没有什么效果。

　　但是小学的时候真的真的真的挺胖的，在小升初的那个假期，我开始拼命减肥，绝食加运动，到了初一倒是瘦了很多，整个人看起来都不一样了，但是这种减肥方式确实不健康，想要减肥的朋友不要学op，那是因为我年轻犯的错，一定不要绝食，很容易体虚还会得胃病。

　　这个...呵呵呵就是op初一，虽然身材不好，但是起码不胖了。

　　后面还是继续在健身房鬼混，然后饮食也不健康，所以经常身材时而有型时而无型。

　　而且维度很小，看起来很弱鸡的样子！

　　好的现在正式开始，刚刚说的都是前言...

　　大概一年前，我意识到了我怎么混在健身房是不会有很好的成绩，于是op开始努力。

　　那时的身型是这样的。

　　之后op开始有计划的锻炼，计划包括饮食、训练内容（有氧、体能、力量、柔韧的分配）在一段时间后就看到了成效。

　　而后为了弥补维度上的不足，op开始加强饮食调配和力量训练，效果大概是这样的。

　　在之后op开始了维度和形状的共同训练，各方面也越来越好。

　　再放几张近期的照片给大家感受一下，op近一年的健身成果。

　　最后给大家说一些健身原理，希望对大家有用！

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　　首先是大家关心的减肥

　　一定要做有氧！跑步！游泳！跳绳！重绳！各种复合训练！无论如何！你得做有氧！

　　有氧可以促进你的新陈代谢，让你的全身一起瘦，我知道很多人都想瘦腿瘦肚子，于是我只做一些单部位运动，比如仰卧起坐之类的，其实这是基本没用。

　　有运动经验的人都知道，要减肥只能靠新陈代谢率的增加来达到效果。跑步并不是像网上一些奇奇怪怪的教程上说的，跑够四十分钟开始燃烧脂肪。

　　呵呵，是吗？那跑满物质分钟能不能召唤神龙？难道我跑了40分钟我的油和汗一起流出了吗？（油腻的我）

　　有氧减肥的原理就是新！陈！代！谢！

　　等有了一定的基础后，就可以开始肌肉训练。到时候你的肌肉就可以起到作用，肌肉被陈称作人的第二心脏，所以局部的肌肉发达可以帮助局部新陈代谢稍微提高。这就是我们是有腹肌的人腹部反而不容易积累太多脂肪。

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　　之后是力量训练（适用男性）

　　力量训练原理更简单了，肌肉围度和使用的重量成正比。也就是用的重量越大，你的肌肉块越大，你的力量也就越大。当然要在安全范围内，不要伤到自己，最好有小伙伴一起训练可以互相保护。）

　　一般情况下，都是十个一组（十个能保证你竭力），做4-6组。

　　还有一些特殊的训练，比如极限重量，比如做1-2个就会竭力的重量，用来增加力量和突破瓶颈很有帮助。

　　以及一些小技巧，比如离心收缩，就是用大概一拍的速度发力（比如卧推时推起杠铃）再用四拍或者更慢速度收回（比如卧推时缓慢放下收回）一段时间感觉自己可以掌握更大重量就要及时升段。

　　有时候卡在一个重量长时间不能增加就是遇到了瓶颈，这时候应该考虑改变训练方式，比如最简单的杠铃换成哑铃，哑铃换成器械。

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　　最后一项就是体形（女性适用）

　　体形的提升一般都是尊崇小重量，多次数的训练。此处指的多次数一般都是15-20个。

　　最简单的例子就是想要练粗手臂就用大重量进行提升，但是想要手臂线条更明显就需要小重量反复的刺激。

　　还有一点就是脱水，脱水是形状提升的重要因素之一。在电影《激战》开拍前夕，你们老公彭于晏也进行了艰辛的脱水，每天只能喝很少的水，基本上就是保持了生理需要的水分。

　　然而op并不建议大家怎么做，线条优美的身材虽然好，但身体健康也需要保证。如果不需要参加健美比赛或者拍海报什么的，建议大家不要脱水，尽量注重降低身体体脂率。

　　体脂率2%的大叔

　　最后的最后

　　感谢各位肌友对op的信任，op的身材其实并不算很好，写这篇文章只是为了和大家分享op的健身经验，希望对刚开始健身的肌友们有帮助，里面有很多没有提到，也有很多不足。希望好肌友们多多包涵。

　　op也还在努力的健身，如果还有什么细节问题，可以来问op大家共勉，创造和谐社会哈哈哈哈。

　　所以，那些练了1-2两个月，甚至一两周的，别再问我为什么没有效果？excueseme？

　　认真健身的话，脸型也会变的喔~哈哈哈哈

　　提高新陈代谢率确实可以瘦脸的，请务必信我~