深蹲会变大象腿吗？不如来学学这11个动作

　　都说不深蹲无翘臀，但很多菇凉会感觉深蹲后大腿变粗而止步不前。今天就来详细聊聊深蹲这件事儿~

　　深蹲效果有哪些？

　　紧实腹部：紧实腰部腹部肌肉，改善松垮的腰腹部。

　　紧实屁股：紧实屁股的臀大肌，改善外扩的大屁股。

　　紧实大腿：紧实大腿的股四头肌，改善松垮的大腿。

　　消耗热量：可以刺激全身肌肉生长，从而消耗更多的热量。

　　提高代谢：可以提高基础代谢的无氧运动，减肥不易复胖。

　　矫正腿型：可以矫正外八字腿、O型腿和X型腿。

　　强健心肺：可以强健心脏，提高肺活量。

　　深蹲会让你变成大象腿吗？

　　在这里负责任的告诉你，深蹲不会让你的大腿变粗，相反，深蹲可以帮你打造性感翘臀和美腿。

　　但是很多人做完深蹲后感觉大腿变粗了，之前的裤子穿着都不合身了。这是因为大腿长出了肌肉，肌肉在脂肪的下面，当肌肉长大、脂肪并没有消掉的情况下，自然会让我们的大腿看起来粗了。

　　不要担心，是肌肉上面的脂肪在搞怪。正确的做法不是停止每日的深蹲练习，而是消灭脂肪。进行一些消除脂肪的运动，比如跑步、游泳、跳绳、HIIT等。

　　深蹲练的是肌肉的曲线以及让皮肤更结实紧实有弹性，但是要有效的消除脂肪，必须要依靠有氧运动来并行才会有效哟。

　　9组深蹲+2组箭步蹲练出好身材

　　建议每隔两天深蹲50次左右，分为三组进行，一组15-20次，组与组之间可稍作休息，但不宜休息过长时间。

　　下面9个动作每天花30分钟练起来，好身材不骗人。

　　1、深蹲跳

　　作为进阶训练，也是很好的心肺训练。蹲下来然后尽可能的跳高，降落的过程中下蹲，可以不按动作次数计算，可以按时间计算，比如深蹲跳30秒。

　　2、杠铃后蹲

　　如果你做徒手深蹲已经很轻松了，那么你可以试试负重的杠铃深蹲。如果你的腰背和膝关节不太好，最好别做这个训练。另外注意把杠铃放在你的斜方肌上，而不是放在脖子上！一定注意！放在脖子下方！抬头挺胸，挺直腰背，有种要坐下去的感觉，想象你的屁股后面有个凳子，你要做下去。尽量蹲深，蹲到大腿平行地面或更深。

　　3、猴式深蹲

　　这是一种非常有趣的深蹲。对你的大腿后侧和臀部刺激不错，柔韧性不好的做这个动作会很吃力。蹲下抓住你的脚踝或脚趾，起身，然后重复。

　　4、垂直蛙跳

　　就像一只青蛙一样跳跃。你的肩膀和手很容易锄地，尽量不要让它们触地。挺胸抬头，保持背部挺直。

　　5、半蹲（浅蹲）

　　半蹲作为深蹲训练后的辅助训练是很不错的。可以作为新手尝试深蹲的开始动作。其实这就是深蹲，只不过没蹲到底，半蹲常常用于一组训练后的最后几个或者静力性训练。

　　6、哑铃深蹲

　　如果你没有杠铃进行负重，哑铃深蹲是种不错的负重深蹲方法，两手持铃，下蹲，哑铃在你的脚两侧，动作要领同“徒手深蹲”。

　　7、深蹲推举

　　你还可以拿着哑铃，杠铃，壶铃进行负重，都可以，这些器械都没有的话，可以空手上推，或者拿着两个矿泉水瓶，把哑铃在放在胸上部，下蹲，当你站起来的时候双手上推哑铃。保持核心收紧！任何时候都不要弯腰！推举哑铃时一定要挺直腰背！

　　8、手提箱式深蹲

　　很有趣的一个动作。单手持铃下蹲，可以是哑铃，可以是壶铃，其实这就是哑铃深蹲，只不过换成了一侧负重。该动作能很好的锻炼到核心和有助于稳定身体的小肌群。

　　9、跳远

　　下蹲，然后爆发性的往前跳远，落地一定要控制，轻柔的落地，如果你落地发出很大的响声，那就说明没控制好。

　　10、箭步蹲

　　练习者身体中心在两腿之间，前腿膝盖不能超过脚尖，下蹲时前腿接近90度，吸气向下，呼气向上。

　　11、哑铃箭步蹲

　　双手紧握哑铃于身体两侧，单腿向前迈同时下蹲，保证前后大腿小腿达到90度，前腿膝盖不能超伸，后退膝盖不能着地，上身保持直立。每次3—6组，每组10—15次。