一副哑铃，6个动作，让你在家练爆全身

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　　脸是父母给的

　　身材是自己给的

　　想完成这套动作

　　你只需要一副可调节重量的哑铃

　　最适合没时间去健身房

　　想利用休闲时间在室内训练的伙伴们

　　注意

　　利用这套方法训练时

　　并不是完全遵从“孤立”法则

　　加入一些类似于“借力”的动作

　　可以帮助你进行充分的燃脂

　　达到肌肉力量与体能的均衡发展

　　NO.1二头肌练习

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　　动作要领：

　　手持哑铃，拳心相对

　　从半蹲式到直立

　　手臂做锤式弯举动作

　　注意，当你将哑铃举起时

　　身体要有控制

　　不要摇摆过大，双膝微屈

　　可以减小晃动

　　动作要领：

　　将箭步蹲与锤式弯举相结合

　　在训练手臂的同时

　　巩固身体的稳定性

　　这对肌肉生长尤为重要

　　注意两条腿要交替进行

　　NO.2肩部练习

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　　动作要领：

　　保持箭步蹲姿势

　　与上一个动作衔接起来

　　拳心相对，做交替推举

　　与传统的坐姿推举相比

　　这个姿势更强调背部的稳定性

　　有助于刻画全面的肩背线条

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　　动作要领：

　　发展肩部实用力量的最好方法

　　注意

　　脚跟尽可能不要踮起

　　空手一侧帮助掌握平衡

　　重量不要太大

　　注意肩部肌肉的持续发力

　　否则要伤害关节

　　NO.2背部练习

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　　动作要领：

　　发力方式参考俯身划船

　　注意膝盖自然弯曲

　　重心稳定与两脚之间

　　上背部挺直，腰腹部收紧

　　用背部的力量将哑铃上拉至小腹

　　手臂只起到钩子的作用

　　而不要过度发力

　　NO.3腹部练习

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　　动作要领：

　　传说中的负重腹肌训练之一

　　很好的核心力量训练

　　但需要较为强大的上半身肌群

　　才能协同完成此动作

　　注意

　　空手一侧帮助掌握平衡

　　持哑铃一侧要有控制

　　保证哑铃的稳定

　　手腕保持中立位稳定

　　腹部发力上举哑铃

　　注意安全

　　哑铃掉下来就尴尬了

　　NO.4胸肌练习

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　　动作要领：

　　这个动作也很适合女生进行

　　可以塑造很好的胸肌中缝

　　NO.5腿臀练习

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　　动作要领：

　　都是常规练腿动作

　　需要注意的问题只有一个

　　就是膝盖

　　任何时候都不要用关节的力量

　　关节是非常脆弱的

　　只要错位、反关节受力

　　都会造成无法弥补的损伤

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