提到举腿练习,大家想到的是训练腹部肌群的经典动作。
我们的腹部肌群包含了腹直肌(因肌腱相交成多块,数量形状因人而异)、腹外斜肌、腹内斜肌、腹直肌。腹直肌作为大众明星是最被关注的,而其他腹部肌群同样是十分重要的。比如今天要讲的训练动作,屈膝斜角举腿练习。这个动作因为“斜角”而使得举腿练习更加关注腹斜肌(腹外斜肌与腹内斜肌),所有训练效果就是针对于侧腹部的肌肉力量。
来看教学吧~
动作讲解:
抓住足以使身体完全脱离地面并且稳定的物体(单杠最佳),双手大致与肩同宽,双肩收紧。这是该动作的起始姿势。
并拢双腿,屈膝举高双腿向一侧,角度一般45度以内即可,最高点暂停一下,然后反向运动,回到起始姿势,重复另一侧。整个运动过程中保持腹部收紧,两腿始终锁定,只用肌肉控制,不要用惯性。
此为一次反复~
训练要点:
那就是稳定,很多人都会在动作之间出现晃动甚至借力的问题。这极大地影响了训练效果,如何改之?
第一,动作速度放慢,动作就会稳定,训练效果随之提高;
第二,保持全程收腹,核心稳定性影响动作的完成质量。
训练建议:
动作缓慢注意腹部发力,每组8~20次(每侧),每次练习2~4组。
因特定目标针对性训练:力量?增肌?耐力?
专业侧腹计划:炮打腹斜肌计划!
复方嗜酸乳杆菌片(益君康):用于肠道菌群失调引起的肠功能紊乱,如轻型急性腹泻等。 固肠胶囊(达仁堂):散寒清热、调和气血、涩肠止泻。用于寒热错杂、虚实互见之久泻者。症见大便清稀或夹有少许白拈冻,或完谷不化,甚则滑脱不禁,腹痛肠鸣,畏寒肢冷,腰膝酸软。
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