训练引体向上,我们的拉力肌群大多来自背部,背阔肌、斜方肌、大圆肌、小圆肌等等肌肉。这是构成完美的倒三角身材的必备!
两手放宽时,这会让这些强大的背部肌肉容易发力,这也需要手臂屈肌的力量基础(窄距引体向上不要忘记呦)。
虽然身体上升的幅度缩短了(肘关节屈曲角度变小),但这并不意味着难度降低了,任何小的姿势的改变,都形成了一个新的动作,发力肌群就会有所改变。只有真正训练过的人,才知道这一点。
正手引体是引体向上的关键基础:科普教学:标准引体向上
动作讲解:
向上跳起抓住横杆,采用正握姿势(手背朝向自己),双手远离,以至于从后方观看,身体呈现一个“Y”字。
双脚离地,身体绷直。确保双肩收紧,肘部略微弯曲,让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。
弯曲肘部,夹起肩部,直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一会,然后有控制地反向运动。
动作建议:
如果不是训练爆发力,就不要做爆发式动作,否则惯性就会参与进来,平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。
身体绷紧是必须的,特别是双肩收紧,防止肩关节承受太大压力而受伤。
训练建议:
每组5~20个,每次训练3~5组即可
具体次数组数可因人而异调整~
练习方式参考:力量?增肌?耐力?
引体练背看这里:背部增肌训练计划!
提升引体个数瓶颈:多变式耐力训练法!
适用于慢性软组织损伤、劳损和慢性骨关节炎症引起的疼痛的辅助治疗。
健客价: ¥127用于慢性软组织损伤、劳损和慢性骨关节炎症引起的疼痛的辅助治疗。
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健客价: ¥139顺气宽胸,消积化滞。用于气血郁滞,停食停水引起:胸膈痞满,膨闷胀饱,不欲饮食,脘腹胀痛,大便秘结。
健客价: ¥24健脾和胃,理气消痞。用于胃痞(脾虚气滞),症见呕吐、反胃、纳呆、返酸等,以及功能性消化不良见以上症状者。
健客价: ¥27舒气宽中,消积化滞。用于肝胃不和,气郁结滞引起:两胁胀满,呃逆积滞,胃脘刺痛,积聚痞块,大便秘结。
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健客价: ¥14活血调经。用于月经不调,经期腹痛,月经过多,久不受孕。
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健客价: ¥81、加味龟龄集酒:加味龟龄集酒补脑固肾,强壮机能,延年益寿。用于气虚血亏,健忘失眠,食欲不振,腰酸背痛,阴虚阳弱,阳痿早泄,宫冷腹痛,产后诸虚。 2、龟龄集:强身补脑,固肾补气,增进食欲。用于肾亏阳弱,记忆减退,夜梦精溢,腰酸腿软,气虚咳嗽,五更溏泻,食欲不振。
健客价: ¥999滋养肝肾,开窍,宁心安神。用于肝肾阴虚所致儿童多动症之多动多语,冲动任性,烦急易怒等。
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