前链拉伸的第一号：高低桥式

　　如何拉伸前链肌群时，自然会想到身体向反方向移动。这是拉伸的不二法门。众所周知，身体后链与前链是相对的，如果要拉伸前链，那么后链肯定要极致收缩。这也是一石二鸟的效果，拉伸了前链的同时，后链得到了肌肉力量训练。

　　那么，桥支撑是最好的动作。但大多数人不是天生就能做的，随着后天生活习惯的惰性，向后弯曲的桥俨然成为了一个“绝技”。

　　那么，循序渐进的原则告诉我们，如果强度过大，那就需要降阶一步步来。高低桥则是这打怪路上的第一站了。记住：双手高度是决定动作难度的关键，如果难就上升，反之下降。

　　动作指导：

　　练习高低桥式需要一个物体，大约与膝盖同高即可（通过高度调节难度，越高越简单）。仰卧在支撑物边缘，髋部不与其接触，两脚平放在地面，分开，与肩同宽。双手置于头部两侧，手指指向双脚。通过双手下压，向上推举髋部，后背形成弓形，直到你的头部与身体完全脱离支撑物。眼睛看着身后的墙壁。这是支撑姿势。保持此姿势，尽量平缓呼吸，达到规定时间。然后反向慢慢回到起始姿势。

　　深度解析：

　　高低桥式在收缩后链的同时拉伸前链，但通过这样一个姿势，上身的关节也真正开始受益。“双手置于头部两侧”这一姿势，打开了胸腔，略微放松了紧绷的肩袖，并开始锻炼腰部与肘部的柔韧力量。

　　训练安排：

　　·练习时，一组应坚持20秒以上，一次练习2~3组即可。

　　·要追求动作的完美，细节掌控很重要。

　　·不要把肌肉练到酸痛或是使自己“力竭”。

　　·关节“润滑”训练应该是提供能量，而非耗尽能量。

　　·经常训练以保持灵活性，但不要拖累肌肉。