腰椎与膝盖康复的关键—短桥式

　   利用短桥式恢复受伤的部位是最常见的了，这些伤病大多集中在脊柱的中下部，也就是胸椎与腰椎。很多有腰间盘突出的朋友在循序渐进的训练过短桥之后，都反馈得到了良好的治疗效果，有的已经完全痊愈。这真是太棒了！

　　同时，短桥的支撑位置中膝盖也得到了初步强化，这为做不了靠墙静蹲的朋友提供了一个更为初阶的训练动作。如果你的膝盖有问题需要恢复，不如从短桥开始，这样更容易掌握训练的进度~

　　短桥是如此的简单，而又如此的有效。不仅对于康复来说，而且对于增强下背部力量与下肢腘绳肌等身体后链力量也是具有万里长征第一步的战略意义。所以，如果你现在躺在床上没事干的话，不如做几组静态短桥支撑吧~

　　动作讲解：

　　平躺在地，双脚平放在地上，与你的髋部相距15～20厘米。这是起始姿势。

　　通过双脚下压，髋部与背部离地，直到只有肩部和双脚支撑身体。在此，你的大腿与躯干应该成一条直线。这是支撑姿势。保持此姿势，尽量平

　　缓呼吸，达到规定时间。然后反向动作，慢慢回到起始姿势。

　　深度解析：

　　短桥式是开始“润滑”髋部与脊柱的理想方式。由于膝盖弯曲，前链得到轻微拉伸，而且背部也没有受到太多压力。以短桥式开始的实用灵活性训练将锻炼和增强纵贯脊柱的肌肉，练就腹部僵硬肌肉的基本柔韧性。膝盖（分泌滑液的关节）也会从中得到少许的治疗功效。这是开始关节训练的完美方式。

　　训练安排：

　　·练习桥式时，应坚持至少20秒（这可以细分为多次）。

　　·要追求动作的完美，而不是动作的难度。

　　·不要把肌肉练到酸痛或是使自己“力竭”。

　　·关节“润滑”训练应该是提供能量，而非耗尽能量。

　　·经常训练以保持灵活性，但不要拖累肌肉。