甲板深蹲！不一样的单腿力量~

2017-10-06 来源：自重健身标签：掌上医生喝茶减肥一天瘦一斤安全减肥 cps联盟美容护肤

摘要：起始姿势与单腿深蹲相同，一条腿支撑身体，另一条腿在身体前方伸直。身体有控制地下降并后坐，首先到达正常单腿深蹲动作的底部，之后继续下蹲，直至臀部着地坐在地板上、双脚离开地面。放松身体并停顿片刻。然后身体向前回摆，支撑腿重新撑地，非支撑腿伸直在身前。支撑腿的那只脚用力蹬地起身（就好像你要把支撑腿拧入地面那样），回到正常深蹲的底部姿势。继续起身，回到起始姿势。这样就完成了1次重复。为了增加难度，你可以放慢速度完成这个练习。

单腿深蹲需要很大的下肢力量才能够完成的足够标准，那么，单腿深蹲还有什么可以进阶练习的变式吗？接下来演示一种用地面支撑身体的单腿深蹲变式——甲板深蹲。

　　这种深蹲变式的独特之处在于，当你有控制地下蹲到正常动作的底部时，你不需要保持动作或者起身，而是要顺势坐在地面上。然后你的身体会继续后仰，双臂上抬，双脚抬离地面。此时你的身体处在一种较为放松的状态。然后，你需要使你的身体前摆回到臀部坐地的姿势，同时将支撑腿的那只脚贴回到地面上，并使小腿保持与地面垂直。非支撑腿仍在身前保持伸直。接下来是关键。支撑腿的那只脚用力蹬地，将身体向前、向上拉起，回到正常单腿深蹲动作的底部姿势。因为臀部坐在地板上以后身体处于放松的状态，所以你在起身时需要更加用力蹬地，这也是这个练习最邪恶的地方。

　　动作解析：

　　起始姿势与单腿深蹲相同，一条腿支撑身体，另一条腿在身体前方伸直。身体有控制地下降并后坐，首先到达正常单腿深蹲动作的底部，之后继续下蹲，直至臀部着地坐在地板上、双脚离开地面。放松身体并停顿片刻。然后身体向前回摆，支撑腿重新撑地，非支撑腿伸直在身前。支撑腿的那只脚用力蹬地起身（就好像你要把支撑腿拧入地面那样），回到正常深蹲的底部姿势。继续起身，回到起始姿势。这样就完成了1次重复。为了增加难度，你可以放慢速度完成这个练习。

　　练习安排：

　　动作控制速度，注意力量输出。

　　单组5~8次，3~5组，组间休息3~5分钟。具体因人而异即可~