科普教学：自重标准深蹲

　　假如提问：最简单的力量训练的动作是什么？

　　那答案或许就是自重标准深蹲了，我们的双腿是那么的强壮，自站起来以后，我们一生走路都在依靠双腿的力量，只要是健康的人都可以在健身运动的初始阶段训练标准深蹲。

　　标准深蹲能够强化膝关节，并增强大腿肌肉、臀部肌肉、脊椎肌肉和髋部肌肉的力量和运动能力。另外，这个动作也能使小腿、胫骨前肌、脚踝，甚至包括脚掌得到相应的锻炼。标准深蹲有助于让双腿保持年轻活力。

　　深蹲的好处太多太多，是能够为我们带来健康身体的第一训练动作。

　　如此一个简单动作为何要讲它呢，那是因为很多人的深蹲蹲错了。

　　本文就讲如何正确的训练标准深蹲。

　　弯腰、屈膝等常见错误主导的错误深蹲~

　　动作教学：

　　立正姿势后双脚分开，与肩同宽或略宽。双脚略微向外转，双臂随意摆放。背部始终挺直，深蹲过程中为了保持重心前倾是必须的，但不要出现弯曲。这是该动作的起始姿势。

　　接下来是关键了，大多数错误的深蹲都在这一点上出现了致命错误。那就是下肢的运动姿态，我们必须谨记的是“后坐”的感觉，就是运动的初始是髋关节带动膝关节弯曲完成深蹲。而不仅仅是弯曲膝盖蹲下去那么简单。

　　当蹲到底后，在用力蹬地站立回到初始姿势，即为一个标准深蹲。

　　注意要点：

　　1体会撅屁股后坐的感觉，髋关节优先位移。

　　2脊柱中立，全程不要出现弯曲借力。

　　3全脚掌蹬地，大腿小腿平行，勿出现内扣现象。

　　4动作幅度越大越好，循序渐进，蹲不到底慢慢来。

　　组次安排：每次训练2~4组，每组20~50次（根据自身实力安排），每组训练至动作开始走形即停止。