打开神经通路，解决双立臂中最难问题

   　第八式：跳跃双立臂

　　动作

　　●握住上方的单杠，握距应当接近肩宽，双肩应当紧紧向下拉。

　　●你可以使用较低的单杠，或者将一只脚（或双脚）放在较高和稳固的箱子或其他支撑物上。这能让你的双腿推动以协助动作。

　　●弯曲承重的腿，像做摆动晃身那样向后上方跳起。

　　●接近后摆（由跳跃协助完成）的最高点时，双臂猛地向后拉，将躯干拉向单杠。

　　●同时收紧臀肌和后链肌肉，让上腹部冲向单杠。

　　●双臂继续用力向后拉，将躯干向前甩出，越过单杠。

　　●做最终的翻的动作时，转动手腕使前臂竖直着支撑身体，发力推起。

　　开始练习这项技巧时，使用比较低的单杠是极好的方式。

　　随着信心的增加，使用比较高的单杠并且不借助箱子或椅子等支撑物跳起

　　动作解析

　　能够完成撞腹引体向上的话，你就拥有了足以完成双立臂中拉的动作所需的爆发力。之后，你需要学习的是将躯干翻过单杠的正确技巧。跳跃双立臂因此而生——能够真正做到跳跃双立臂前，来自双腿的额外爆发力能够协助你将躯干拉到单杠上方。在练习本动作的同时进行撞腹引体向上的练习能够让你保持已经打造出的爆发力。

　　降级：支撑物越高以及单杠越低，双腿提供的助力就越多。

　　升级：使用更低的支撑物以及更高的单杠，或者仅使用一条腿，都能提高本动作的难度。

　　第九式：双立臂离心

　　动作

　　●由跳跃双立臂到达最高位置为起始姿势。

　　●弯曲手臂肘关节，注意双肘朝后，同时双腿前伸以保持重心稳定。

　　●下降至胸部接触单杠后，双肘以半圆轨迹下落。

　　●继续下落至引体向上的顶端位置。

　　●伸直手臂，这一阶段可以快一些。

　　动作解析

　　跳跃双立臂模拟双立臂的轨迹，而通过双立臂离心练习能够让神经通路更加通畅，使得双立臂“翻”的过程更加熟练。结合撞腹引体向上与单杠臂屈撑的力量，双立臂水到渠成！

　　降级：力量不足的情况下可以提高速度。

　　升级：越慢越好，配合跳跃双立臂一同练习效果最佳。